Subir correndo as escadas até seu apartamento ou ultrapassar passageiros enquanto você corre em direção ao trem. Esses pequenos momentos de exercício, se forem bastante intensos, podem ser positivos, segundo um novo estudo.
O artigo está entre os primeiros a examinar uma hipótese que muitos cientistas do exercício levantam há muito tempo: um pouco de atividade física ajuda muito, mesmo movimentos que você talvez não considere um treino.
O trabalho, publicado em dezembro na Nature Medicine, mostra que pequenos momentos de exercícios ao longo do dia estão associados a reduções significativas no risco de doenças.
Os pesquisadores usaram dados de rastreadores de fitness coletados pelo UK Biobank, um grande banco de dados médico com informações de saúde de pessoas de todo o Reino Unido. Eles analisaram os registros de mais de 25 mil indivíduos que não se exercitavam regularmente, com idade média em torno de 60 anos, e os acompanharam ao longo de quase sete anos. (Pessoas que caminhavam recreativamente uma vez por semana foram incluídas, mas essa era a quantidade máxima de exercícios combinados que esses participantes faziam.)
Aqueles que praticavam exercícios de um ou dois minutos aproximadamente três vezes ao dia, como uma caminhada rápida enquanto se deslocavam para o trabalho ou subir escadas rapidamente, mostraram uma redução de quase 50% no risco de mortalidade cardiovascular e aproximadamente 40% de morrerem de câncer, bem como de todas as causas de mortalidade, em comparação com aqueles que não tinham momentos de condicionamento físico vigoroso.
A nova pesquisa faz parte de uma longa tradição de estudos sobre explosões rápidas de exercícios, geralmente feitas com exercícios tradicionais, como correr em uma esteira ou usar um aparelho elíptico na academia.
O treinamento intervalado, que significa se exercitar por curtos períodos de maior potência ou velocidade durante um treino mais longo, é popular no mundo atlético há muito tempo, diz Jamie Burr, professor associado de saúde humana e ciências nutricionais da Universidade de Guelph, em Ontário (Canadá), que não participou da pesquisa.
Um estudo de 2020 vinculou "tiros" de quatro minutos de exercício com expectativa de vida mais longa. Outro em 2019 descobriu que subir escadas durante 20 segundos, várias vezes ao dia, melhora o condicionamento aeróbico. E outros ainda descobriram que repetir apenas intervalos de quatro segundos de atividade intensa pode aumentar a força ou neutralizar o custo metabólico de ficar sentado por longos períodos de tempo.
"A intensidade é muito eficaz na construção de músculos e no estresse do sistema cardiovascular", aponta Ed Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas, que pesquisou tiros em exercícios.
Explosões rápidas de exercícios vigorosos, realizados repetidamente com curtos períodos de descanso, podem aumentar a captação de oxigênio e evitar o entupimento das artérias cardíacas, disse ele, além de forçar o coração a bombear mais sangue e funcionar melhor em geral.
O novo estudo, no entanto, mostra que a pessoa média não precisa se esforçar para identificar esses pequenos picos de atividade. Movimentos cotidianos, intensificados, podem ser suficientes. E como eles coletaram dados de rastreadores que os participantes usaram nos pulsos, em vez dos questionários em que se baseiam alguns estudos de exercícios, os pesquisadores puderam analisar o impacto de movimentos mínimos.
"Isso realmente enfatiza que uma pequena atividade física vigorosa pode ser extremamente benéfica", diz Martin Gibala, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, em Ontário, autor do estudo.
Pesquisadores de condicionamento físico agrupam a intensidade do exercício em três categorias, afirma Emmanuel Stamatakis, professor do Centro Charles Perkins da Universidade de Sydney (Austrália) e principal autor do novo estudo.
Se você consegue cantar enquanto faz a atividade, é um exercício leve. Se você não consegue cantar, mas consegue falar confortavelmente, é moderado. Stamatakis recomendou movimentos tão vigorosos que você só consiga falar algumas palavras, ou nenhuma, depois de 30 segundos ou mais.
Para aqueles que se exercitam regularmente, você pode aproveitar alguns dos benefícios de tiros curtos adicionando um sprint à sua corrida ou pedalada, diz Burr. "Mesmo algumas rajadas em alguém bem treinado podem adicionar um certo benefício", pontua.
Stamatakis também mostra algumas maneiras para as pessoas incorporarem pequenos períodos de movimento em suas vidas.
Se você caminhar cerca de 800 metros – por exemplo, do seu apartamento até o supermercado –, não precisa correr o tempo todo, diz ele, mas acelerar seu ritmo durante algumas centenas de metros duas ou três vezes durante a caminhada. Em vez de pegar o elevador, opte pelas escadas. Contanto que você suba mais de um ou dois lances, isso contará como atividade vigorosa. Carregar aproximadamente 5% do seu peso corporal por um minuto ou dois também pode se qualificar, assim como carregar uma mochila grande, acrescenta. E qualquer tipo de caminhada breve e rápida em subidas também pode fornecer um curto período de exercício intenso.
"Não precisa ser planejado ao longo do dia – você está brincando com seus filhos, pode se envolver com eles de maneira mais vigorosa", disz Gibala. "Quando você traz as compras do carro, pode pegar um ritmo. Você pode dizer: essas são minhas atividades da vida diária, posso ficar um pouco ofegante enquanto as pratico."
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