Os médicos do sono sempre dão alguns conselhos testados e verdadeiros para combater a insônia: modere as bebidas alcoólicas no jantar, corte o café da tarde, pare de ler no celular antes de dormir. E eles imploram: por favor, mantenha um horário de sono constante.
Alternar entre os horários de acordar –pular da cama às 7h30 numa sexta-feira e cochilar até tarde no sábado– causa estragos em nossos relógios biológicos internos. Especialistas em sono chamam isso de "jet lag social", diz Sabra Abbott, especialista em medicina do sono da Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern. Assim como a mudança de fuso horário, ir para a cama em horários muito diferentes em cada noite pode prejudicar seu ritmo circadiano.
De todo modo, como sabe qualquer pessoa que trabalhou no turno da noite, cuidou de uma criança ou voltou para casa depois de uma festa, ir para a cama e acordar no mesmo horário, é mais fácil dizer do que fazer. "É um luxo, certo?", diz Kelsie Full, epidemiologista comportamental e professora-assistente do Centro Médico da Universidade Vanderbilt.
Full é a principal autora de um novo estudo que ligou o sono irregular a um marcador precoce de doença cardiovascular. Os pesquisadores examinaram dados de sono de uma semana de 2.000 adultos com mais de 45 anos e descobriram que os que dormiam períodos variáveis a cada noite e iam para a cama em horários diferentes eram mais propensos a ter artérias endurecidas do que aqueles com padrões de sono mais regulares.
As pessoas cujas quantidades gerais de sono variaram em duas ou mais horas a cada noite ao longo da semana –dormindo cinco horas na terça-feira, digamos, e depois oito horas na quarta– eram especialmente propensas a ter altos níveis de placa gordurosa calcificada em suas artérias, em comparação com as que dormiam o mesmo número de horas todas as noites.
O estudo não pôde confirmar que os padrões de sono inconstantes definitivamente causaram os problemas cardíacos, diz Full. E as descobertas não significam necessariamente que uma noitada ou acordar muito cedo de vez em quando devam ser proibidos.
"Um ou dois dias de folga está bem", aponta Tianyi Huang, professor-assistente de medicina do sono na Universidade Harvard e coautor do estudo. "É mais importante o padrão em longo prazo."
Para a maioria das pessoas, se tiverem uma ou duas noites de sono inconstante, provavelmente não perderão todo o ritmo circadiano, afirma Aric Prather, psicólogo e especialista em sono da Universidade da Califórnia em San Francisco. E se você for para a cama às 4h num sábado, provavelmente é melhor dormir até o meio-dia e evitar alguns dos efeitos agudos da perda de sono do que se forçar a acordar na hora em que geralmente se levanta para ir trabalhar, diz ele.
Mas o novo estudo apoia o que pesquisas anteriores teorizaram: o sono estável é crucial para a saúde. Um estudo de 2020 descobriu que pessoas de 45 a 84 anos com horários de sono irregulares tinham quase duas vezes mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares do que aquelas com padrões de sono mais regulares. Uma análise de mais de 90 mil pessoas relacionou as interrupções do ritmo circadiano com um maior risco de transtornos de humor. Os pesquisadores chegaram a ligar padrões irregulares de sono a altos níveis de colesterol e hipertensão.
Na última década, pesquisadores reforçaram a conexão entre sono e saúde do coração, especificamente. No verão de 2022, a Associação Cardíaca Americana acrescentou a duração do sono à sua lista de verificação para medir a saúde cardiovascular. Uma teoria de por que o sono consistente beneficia o coração é que manter o ritmo circadiano –o ciclo de 24 horas do relógio interno do corpo– ajuda a regular a função cardiovascular, diz. E um corpo de pesquisa crescente mostra que recuperar o sono durante os fins de semana não compensa ficar acordado durante a semana, acrescenta.
As pessoas costumam pensar que dormir até tarde depois de várias noites de sono limitado ou insônia fará com que se sintam melhor, aponta Marri Horvat, especialista em sono da Clínica Cleveland. "Mas geralmente não ajuda", afirma. "Manter um cronograma regular e definido tem maior probabilidade de colocar seu corpo em condições de manter noites inteiras de sono daqui para a frente."
Então, o que fazer para ir se deitar e acordar em horários fixos? Pedimos a médicos do sono que compartilhassem dicas.
Como criar um horário de sono consistente
Crie recompensas. Defina uma meta de despertar que pareça alcançável (mesmo que seja desafiadora), diz Prather –e depois se recompense por sair da cama. Isso pode significar ir ao seu café favorito ou salvar o programa que você queria ver para sábado de manhã, em vez de sexta à noite.
Preste atenção ao seu ritual antes de dormir. Uma rotina regular ao ir para a cama –ler algumas páginas de um romance depois de escovar os dentes, por exemplo– pode ajudar a definir um horário de sono. Mas as horas antes de você relaxar para dormir também importam, aponta Horvat. Nas quatro horas ou mais antes de ir para a cama, evite o álcool, ela sugere, e não se exercite (você pode mudar seu tempo de exercício dedicado para a manhã). Essas mudanças o ajudarão a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo.
Encontre um parceiro de responsabilidade. Convoque um amigo ou membro da família para acordar na mesma hora que você, recomenda Prather, e responsabilizem-se por trocar mensagens de texto ao acordarem. Melhor ainda: faça um plano de um brunch ou uma caminhada matinal mais cedo para ter mais motivação para se levantar.
Tome sol. A luz ajuda a regular nosso ritmo circadiano, diz Abbott, sinalizando para nossos corpos que é hora de acordar. Faça uma caminhada matinal (mesmo que breve), se o tempo permitir, para se expor à luz solar na mesma hora todos os dias, recomenda ela.
Escolha o alarme mais irritante possível. Se você não consegue sair da cama nos fins de semana, diz Prather, escolha a opção nuclear: defina um alarme que você não consegue ignorar. Escolha uma música irritante como despertador ou tente um alarme de quebra-cabeça –um aplicativo que faz você resolver um quebra-cabeça para desligá-lo. Como incentivo extra para acordar, mantenha o telefone do outro lado do quarto à noite, em vez de próximo, para que você tenha que se forçar a sair da cama para desligar o alarme.
Dê graças a si mesmo. "O quão alinhado você está com seu relógio biológico e quão consistente você mantém as coisas é importante", indica Prather. "Mas isso não significa que cada pequeno momento, cada semana, importa." Padrões de sono de longo prazo são mais importantes para a saúde em geral, acrescenta ele, em vez de se preocupar com uma ou duas noites de sono ruim. "Isso diminui a pressão", diz ele.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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