Ao longo de milhares de anos de evolução, o ombro humano passou por modificações enormes para torná-lo mais versátil, nos permitindo estender os braços acima da cabeça, esticá-los para trás e fazer círculos completos. Mas também ficou muito mais propenso a sofrer lesões.
Estima-se que uma em cada quatro pessoas sofram com dor nos ombros em algum momento. Pode ser uma dor leve que apenas atrapalha um pouco ao praticar esportes. Ou dificuldade em se vestir pela manhã.
"A outra grande queixa das pessoas relativa aos ombros é a dor noturna", diz Drew Landsdown, professora assistente no departamento de cirurgia ortopédica da Universidade da Califórnia em San Francisco. "Ela não deixa a pessoa dormir porque fica impossível encontrar uma posição confortável: não dá para deitar de um lado nem do outro."
Algumas lesões ocorrem de modo repentino e traumático, mas o mais comum é que o dano ocorra ao longo do tempo. A articulação esférica do ombro é protegida pelos quatro músculos e quatro tendões do manguito rotador, que podem ficar irritados, rasgados ou excessivamente distendidos. O lábio glenoidal –um invólucro cartilaginoso que os cerca— também pode se rasgar.
Pequenos sacos repletos de fluido chamados bursas, que normalmente amortecem a articulação, podem inchar e doer. Com frequência você tem mais de um problema ao mesmo tempo, e pode não ficar claro exatamente qual é a causa da dor, diz a fisioterapeuta Lori Michener, pesquisadora da University of Southern California, em Los Angeles.
Atletas que frequentemente elevam os braços acima da cabeça –como arremessadores de beisebol, nadadores e tenistas— sofrem risco maior em relação aos ombros. É o caso também de pessoas cujo trabalho envolve carregar cargas pesadas ou ficar em posições desajeitadas, como motoristas de caminhão e dentistas. Se você já deslocou o ombro uma vez, isso eleva o risco de repetição. A genética pode também exercer um papel e, com a idade, as chances de ruptura do manguito rotador e artrite no ombro aumentam para todos.
Felizmente é possível tomar medidas para proteger o ombro, incluindo fortalecimento, alongamento e aumentar gradativamente as atividades que envolvem erguer os braços acima da cabeça.
Músculos fortes protegem os ombros
Fortalecer os músculos em volta do ombro aumenta sua resiliência, evitando dores e lesões, indica Behnam Liaghat, especialista em fisioterapia esportiva e professor adjunto na Universidade do Sul da Dinamarca. Trabalhe tanto os grandes músculos da parte superior das costas e do peito quanto os músculos estabilizadores menores em volta do ombro e escápula, a plataforma na qual repousa a articulação do ombro.
Já foi demonstrado que programas de exercício como o chamado Thrower’s 10 (dez exercícios para arremessadores), criados para reforçar a articulação de atletas de alto risco, reduzem significativamente o risco de lesões nos ombros pela metade se forem feitos duas a três vezes por semana. Para isso você precisará de pesinhos leves e uma faixa elástica de resistência.
Um programa desse tipo deve fazer parte da manutenção regular para atletas, mesmo amadores, que tem movimentos que elevam os braços para acima da cabeça, diz a fisioterapeuta Ioonna Félix, dona da Optimal Performances, em Nova York. Ela própria joga tênis regularmente e dedica dois dias por semana ao condicionamento dos ombros.
Se você não é praticante regular de atividades que envolvem a elevação dos braços, afirma, alguns poucos exercícios chaves podem ajudar a manter os ombros saudáveis com o passar dos anos.
Os três que ela recomenda são remada escapular e extensão dos ombros com faixa e retração escapular, um movimento simples que fortalece os músculos estabilizadores. Para isso, deite-se de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos sobre o chão. Puxe as omoplatas para trás e para baixo enquanto eleva os ombros até a altura dos quadris. Segure assim por alguns segundos e solte lentamente.
Teste sua mobilidade primeiro
Antes de tentar um esporte que envolva elevar os braços ou levantamento de pesos –ou simplesmente para avaliar o funcionamento de seus ombros--, faça um teste simples de mobilidade dos ombros, em três partes, recomenda Michener.
Primeiro, posicione-se diante de uma parede com os dedos dos pés encostados na parede e veja se consegue erguer um braço de cada vez acima da cabeça para tocar a parede com a palma aberta da mão. Depois traga a mão para baixo para tocar a parte de trás da cabeça e em seguida alcance as costas, tentando tocar a omoplata oposta com as costas da mão. Repita com a outra mão.
Segundo Michener, se você tiver dificuldade em realizar esses movimentos ou chegar às posições finais, pode se beneficiar de mais mobilidade.
Para melhorar sua amplitude de movimento, realize esses mesmos movimentos até sentir um alongamento, então mantenha a posição entre 30 segundos e um minuto. Faça isso de três a cinco vezes, duas vezes por semana e monitore seu progresso. Se sua mobilidade não melhorar, pode ser preciso manter os alongamentos por mais tempo ou repeti-los com mais frequência. Depois de duas semanas, se sua mobilidade ainda estiver limitada ou você sentir dor quando se alonga, procure um fisioterapeuta ou profissional médico.
Trabalhe a parte inferior do corpo também
Boa parte da força para um arremesso, um saque ou outro movimento acima da cabeça vem de baixo para cima. Quanto mais fracos forem seu core e suas pernas, mais força o ombro terá que produzir, o que aumentará a tensão sobre a articulação, disse Michener. Em um estudo que ela publicou no início deste ano, arremessadores de ligas de segunda divisão com um quadril mais fraco que outros provaram ter risco maior de sofrer lesões no ombro e cotovelo do braço com que arremessam.
Para aumentar a força e estabilidade da parte inferior do corpo, ela recomenda movimentos como afundos e agachamentos, que trabalham vários grupos de músculos. Fazer prancha também é bom; a contração prolongada do core e das pernas beneficia a resistência muscular.
Depois disso, disse Félix, use a força de seu corpo inteiro quando fizer um movimento com os braços acima da cabeça. Por exemplo, quando for guardar uma bagagem de mão no comportimento superior do avião, abaixe os joelhos e levante com as pernas em vez de simplesmente fazer o esforço com os ombros.
Aumente a carga dos exercícios aos poucos
Mesmo que você fizer exercícios de fortalecimento e alongamento regularmente, ainda pode ter dores ou lesões se começar a fazer uma atividade nova que cause tensão no ombro muito rapidamente. Segundo Lansdown, algumas pessoas pensam "ah, eu jogava beisebol no colégio. Vou poder pegar uma bola agora e arremessar como naquela época." Mas os músculos e tendões precisam de tempo para construir a força e o controle específicos necessários para executar qualquer movimento que tensione os ombros.
Mesmo atletas no auge da forma física podem sofrer lesões desse tipo. Em um estudo pequeno sobre nadadores universitários, dois terços dos atletas que sofreram lesões durante a temporada o fizeram numa viagem de treinamento intensivo na metade da temporada, quando alguns deles quase dobraram as distâncias habituais que nadavam.
Para observar quanto você está tensionando os ombros, considere o que os cientistas chamam de proporção aguda a crônica da carga de trabalho, recomenda Travis Pollen, professor de ciências do exercício na Universidade Thomas Jefferson em Filadélfia, autor principal do estudo sobre nadadores e ex-nadador de provas das Paraolimpíadas.
Conte a quantidade média semanal de uma atividade dada –digamos, quantas voltas da piscina ou quantas horas de tênis— que você fez nas últimas quatro semanas. Essa é sua carga de trabalho crônica. Divida esse número de vezes que você está fazendo esta semana, a carga de trabalho aguda. Algumas estimativas sugerem que quando o número sobe para acima de 1,5 –ou seja, que você fez 50% a mais esta semana do que sua média semanal no mês anterior--, as chances de sofrer uma lesão aumentam.
No caso de dores pequenas, repouse
Inflamação ou irritações pequenas nos ombros muitas vezes desaparecem em poucos dias. Anti-inflamatórios e a aplicação de gelo podem ajudar, diz Lansdown.
Quando a dor diminuir, veja se sua rotina de exercícios precisa ser revista para reequilibrar a tensão na parte frontal e de trás de seus ombros, recomendaPollen. Por exemplo, se você é um alpinista que vive subindo paredes, puxando-se para cima –ou se é praticante de ioga que está sempre se empurrando contra o chão–, experimente fazer alguns movimentos na direção contrária.
Um pouco de fisioterapia pode ajudar
Se a dor persistir –ou for acompanhada por fraqueza, fisgadas ou sensação de que a articulação está se deslocando ou escorregando--, consulte um profissional médico, indica Lansdown. Algumas lesões só vão piorar. Quanto antes você buscar tratamento, mais simples e bem-sucedido ele pode ser.
Não suponha automaticamente que você vai precisar de cirurgia ou de meses de fisioterapia. Um estudo clínico publicado na The Lancet concluiu que uma única sessão de fisioterapia para ensinar exercícios de força e mobilidade progressivas funcionou tão bem quanto seis sessões presenciais, no caso de lesões novas do manguito rotador.
Pessoas que sofrem rupturas repentinas ou querem voltar a praticar esportes mais intensos talvez se deem melhor fazendo cirurgia, mas pesquisas demonstram que três quartos das pessoas que optaram por não reparar cirurgicamente rasgos de espessura total do manguito rotador ainda estavam bem de dois a cinco anos mais tarde.
É claro que se você puder evitar uma ruptura, melhor ainda –e isso requer prestar um pouco de atenção a essa articulação complexa e vulnerável. "A melhor coisa a ter como objetivo seria ter ombros fortes e não colocar estresse ou carga excessivos sobre eles", diz Liaghat.
Tradução de Clara Allain
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