À medida que envelheço, descubro que é cada vez mais difícil adormecer e continuar dormindo. Por que isso acontece?
Abhinav Singh, diretor-médico do Centro do Sono de Indiana e professor de sono do Colégio de Medicina Osteopática da Universidade Marian, gosta de responder a essa pergunta com uma analogia. Pense na sua capacidade de dormir como se fosse um carro, diz ele. À medida que envelhece e percorre mais quilômetros, o veículo começa a ficar desgastado, precisa de mais reparos e sua condução se torna menos suave.
A mesma coisa acontece com o sono, indica Singh.
Os pesquisadores descobriram que a qualidade do sono realmente fica um pouco enferrujada com a idade: os adultos mais velhos têm maior probabilidade de demorar mais para adormecer, acordam com mais frequência durante a noite e passam mais tempo cochilando durante o dia, em comparação com os adultos mais jovens. Eles também passam menos tempo em sono profundo e restaurador, aquele que ajuda no crescimento e reparo dos ossos e músculos, fortalece o sistema imunológico e ajuda o cérebro a reorganizar e consolidar memórias, diz Singh. Seus níveis de melatonina, que desempenham um papel importante nos ciclos sono-vigília, também ficam diferentes com a idade, afirma.
Não é surpresa, então, que quando pesquisadores entrevistaram mais de 9.000 pessoas com 65 anos ou mais em um estudo histórico publicado em 1995 e descobriram que 57% delas relataram pelo menos uma queixa de sono ao longo de três anos. Estas questões incluíam problemas para adormecer ou manter o sono, acordar muito cedo, sentir-se inquieto e cochilar durante o dia. Em outro estudo publicado em 2014, os cientistas descobriram que pouco mais da metade dos 6.050 idosos que participaram da pesquisa tiveram um ou dois sintomas de insônia no mês anterior.
O trabalho sugere que em geral as mulheres são mais propensas que os homens a relatar má qualidade do sono. Elas começam a ter problemas mais cedo na vida, em geral próximo da transição para a menopausa (ou nos anos que a antecedem), que normalmente começa entre 45 e 55 anos, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos.
O que exatamente causa essas mudanças?
A verdade é que ninguém sabe ao certo. "Estamos apenas começando a entender por que tudo isso acontece", indica Luis de Lecea, professor de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade Stanford.
Uma explicação é de que pode ter a ver com o envelhecimento do cérebro. Em um estudo recente, Lecea e sua equipe descobriram que um grupo específico de neurônios responsáveis pela vigília se tornou excessivamente estimulado em camundongos idosos, interrompendo seus ciclos de sono. Essa mudança "provavelmente também acontece com os humanos", aponta ele, porque a parte do cérebro que regula o sono em camundongos, chamada hipotálamo, é semelhante a dos humanos. (Muitos estudos do sono são conduzidos em camundongos por razões práticas e éticas.)
Os pesquisadores também descobriram que o núcleo supraquiasmático, outra a região do cérebro que regula os ritmos circadianos do corpo, se deteriora com a idade nos camundongos. Isso resulta em distúrbios do sono, incluindo problemas para adormecer em horários regulares.
Certas mudanças no estilo de vida também podem levar à interrupção do sono mais tarde na vida, pontua Adam Spira, professor e pesquisador do sono na Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg. À medida que as pessoas se aposentam, seus dias se tornam menos estruturados e rotineiros. Elas podem acordar mais tarde ou tirar uma soneca durante o dia, o que pode dificultar o sono à noite, criando um ciclo vicioso.
Os pesquisadores também encontraram ligações entre depressão, solidão, luto pela perda de um ente querido e falta de sono em adultos mais velhos. Em um estudo de 2014, Spira concluiu que os idosos que tinham dificuldade com certas atividades ou tarefas domésticas, como lavar roupa, fazer compras, encontrar-se com amigos ou passear, eram mais propensos a relatar sintomas de insônia do que os idosos que podiam participar dessas atividades.
Para as mulheres, ondas de calor, suores noturnos e taxas mais altas de depressão, ansiedade e estresse –sintomas comuns da transição para a menopausa– também estão correlacionados com sono ruim. Mas os pesquisadores ainda não sabem ao certo por que esses sintomas da perimenopausa podem ser mais graves e frequentes em algumas mulheres e qual a melhor forma de abordá-los.
Claro, certas condições médicas que são mais prevalentes em pessoas mais velhas também podem causar estragos no sono, indica Singh. O ganho de peso, por exemplo, pode aumentar o risco de desenvolver condições como a apneia do sono, que pode fazer a pessoa roncar, ofegar ou sentir que está sufocando enquanto dorme. E medicamentos como diuréticos para pressão arterial também podem prejudicar o sono porque podem provocar mais idas ao banheiro. Eles realmente podem "agir como dardos em seu quadro de sono", disse Singh.
As noites sem dormir são um destino?
A boa notícia é que os mesmos hábitos que melhoram o sono das pessoas em geral também funcionam para adultos mais velhos com alteração dos padrões de sono, diz Spira. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, evitar cochilos e cafeína no final da tarde, seguir uma dieta saudável e fazer exercícios regularmente são coisas que vão ajudar seu sono, sugerem pesquisas.
Na verdade, um pequeno estudo publicado em 2022 mostrou que pelo menos 40 minutos de treinamento aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudaram os idosos a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo.
Manter um horário constante de refeições todos os dias também pode ajudar a criar uma rotina, o que, por sua vez, pode ajudar a regular o sono, indica Singh –assim como passar tempo ao ar livre sob a luz do sol, o que ajuda a manter sob controle a produção de melatonina e o ritmo circadiano do corpo.
Os idosos que tomam medicamentos também devem verificar com seus médicos se as substâncias podem estar interferindo no sono e se existem opções alternativas ou uma dosagem diferente, acrescenta ele.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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