Não é difícil encontrar vídeos de "rotina noturna" em redes sociais como o TikTok. Eles geralmente começam com luzes baixas, chuveiro ligado e práticas de skincare. Outros hábitos com potencial relaxante também podem fazer da sequência de cuidados que vem ganhando popularidade entre jovens internautas e tem como objetivo acalmar os ânimos antes de ir para cama. Para os especialistas, essa rotina têm um nome mais específico: higiene do sono.
A dificuldade para dormir não é incomum entre brasileiros. Estudo publicado na revista Sleep Epidemiology indica que 65,5% da população sofre com o problema. Como alternativa de tratamento, especialistas indicam a higiene do sono, que visa colocar em prática hábitos que regulam o ciclo do sono e melhoram a sua qualidade.
"A gente começa a preparar o sono desde quando a gente acorda", aponta Danilo Sguillar, coordenador do Ambulatório de Distúrbios Respiratórios do Sono da BP (A Beneficência Portuguesa de São Paulo) .
Sguillar reforça a importância da exposição à luz natural para regular o ciclo e os horários do sono. Ou seja, expor-se à luminosidade ao acordar é tão importante quanto reduzi-la perto do horário de dormir.
A presença ou ausência de luz é um elemento de grande importância para o ciclo circadiano, que regula as atividades do organismo ao longo do dia e controla, por exemplo, a liberação de hormônios que "despertam" ou induzem o sono.
Por isso, especialistas destacam a importância de criar hábitos que mantenham esse "relógio" funcionando e sinalizem ao organismo que está na hora de descansar.
Um deles é evitar o consumo excessivo de substâncias estimulantes, como cafeína, no período da tarde e noite. "A cafeína age no organismo por cerca de seis a oito horas. Por isso, se você vai dormir às dez horas, o ideal seria parar de consumi-la às duas da tarde", afirma Sguillar.
O especialista propõe um ritual noturno que consiste em reduzir as luzes do ambiente cerca de uma hora antes de ir para a cama e evitar usar aparelhos eletrônicos, como tablet, computador e celular. Nesse período, pode-se aderir também a hábitos relaxantes, como meditação e técnicas respiratórias.
Fazer a higiene do sono, porém, não precisa ser tão complicado quanto pode parecer nas rotinas cheias de acessórios das redes sociais.
"O mais importante é a regularidade do horário de dormir e acordar", aponta Monica Andersen, diretora de ensino e pesquisa do Instituto do Sono. Mesmo aos finais de semana, deve-se evitar modificar esses horários drasticamente.
Além disso, é recomendado não comer muito tarde e evitar refeições pesadas à noite, como aquelas ricas em carboidrato.
Exercícios físicos também não são indicados no fim do dia: Andersen recomenda que a ida à academia fique para o período da manhã ou até mesmo no horário de almoço.
Nos minutos que antecedem o sono, o importante é aderir a hábitos relaxantes que podem variar entre os indivíduos. "É importante considerar a realidade de cada um. Às vezes, algo que me acalma pode ser estressante para outra pessoa", considera a especialista.
Para Beatriz Maciel, 25, a saída foi a literatura. "Decidi juntar a necessidade de melhorar meu sono com a vontade de voltar a ler mais", conta.
Para começar a rotina, estabeleceu um horário para dormir e trocou o celular pelo livro nos minutos anteriores. "No começo, eu lia apenas uma página ou até um parágrafo. Aos poucos, fui voltando a ter mais interesse e, em conjunto, consegui melhorar meus horários de dormir e acordar."
A trajetória não é linear, mas a jovem busca adiantar o horário de início do sono e adquirir outros hábitos aos poucos. Passou, por exemplo, a comer mais cedo e diminuir as luzes da casa perto da hora de ir para a cama.
"Quando eu via os conteúdos das redes sociais parecia muito difícil, então decidi começar por uma coisa só", diz. "Eu não iria conseguir de uma só vez."
Benefícios no dia a dia
Helena Sbeghen, 26, percebeu mudanças significativas em seu dia a dia quando começou a aderir a uma rotina de sono.
"Eu dormia as horas necessárias, mas ficava cansada", relata. Hoje, Sbeghen acorda antes das seis da manhã e já parte para a academia. "Me tornei aquela pessoa que já acorda disposta."
A partir das sete da noite, ela reduz as luzes da casa e o contato com eletrônicos, além de dedicar um tempo para cuidar da pele e tomar um banho relaxante.
Apesar da mudança, a engenheira e estudante de nutrição assume que nem todos os dias consegue seguir os melhores hábitos. "Mas, quando isso acontece, sinto a diferença."
Sbeghen ressalta que trabalha de maneira autônoma, o que facilita na organização e manutenção da rotina noturna. "Até o ano passado, eu trabalhava como CLT, então não conseguia dedicar tanto tempo a essa rotina. Mesmo assim, fazia com o tempo que dava."
A experiência de Sbeghen confirma os conselhos dos especialistas: é preciso respeitar a realidade individual e tentar adquirir os melhores hábitos possíveis em cada circunstância. Mesmo que não seja possível seguir todas as recomendações, pequenas modificações já trazem benefícios, dizem.
Para começar as mudanças, a especialista Monica Andersen recomenda incorporar "primeiro a medida que for mais fácil para você, com base em seu cotidiano".
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