Fazer trilhas se tornou uma moda. Para Alyson Chun, guia ao ar livre e diretora assistente de esportes de aventura em Stanford, praticar o esporte oferece liberdade e perspectiva. Ela diz que isso a ajudou a se reconectar com "a grandeza do mundo" sempre que se sentia atolada na vida cotidiana.
Mas para aqueles que não passam muito tempo ao ar livre, uma trilha de meio-dia pode parecer assustadora. O que acontece se você ficar sem sinal de celular? Como evitar se perder ou se machucar? E você realmente precisa de sapatos especiais para hiking?
Para te ajudar, pedimos ajuda aos especialistas.
Os benefícios da caminhada na natureza
Fazer trilha oferece todos os benefícios cardiovasculares da caminhada simples, mas o terreno irregular fortalece os músculos das pernas e do core, o que, por sua vez, aumenta o equilíbrio e a estabilidade, afirma Alicia Filley, fisioterapeuta de Houston que ajuda a treinar clientes para excursões ao ar livre. Também geralmente queima mais calorias do que apenas caminhar.
Esses benefícios se multiplicam quando as trilhas aumentam de altitude. Se você deseja aumentar a força da parte superior do corpo, diz Filley, pode usar uma mochila com peso e bastões de trekking.
Passar tempo na natureza e ter experiências que inspiram admiração também podem diminuir o estresse e a ansiedade. Um pequeno estudo de 2015 mostrou que as pessoas que caminhavam na natureza durante 90 minutos eram menos propensas a ruminar negativamente sobre si mesmas –um fator de risco para depressão– do que aquelas que caminhavam num ambiente urbano.
O ritmo da caminhada também a torna uma forma ideal de condicionamento físico em grupo, pontua Wesley Trimble, porta-voz da Sociedade Americana de Hiking. Trimble, que tem uma forma leve de paralisia cerebral, caminhou a Trilha Pacific Crest (EUA) de 4.240 km em 2014.
Se você estiver explorando uma nova trilha ou região, tente encontrar um clube de trilhas local para aprender a configuração do terreno.
Treinando para uma trilha
Se você é relativamente ativo, provavelmente já está treinando apenas fazendo caminhadas. "Pode ser tão simples quanto sair de casa e caminhar de 40 minutos a uma hora para aumentar a força e a resistência", diz Lee Welton, personal trainer em Idaho Falls, em Idaho (EUA).
Para treinar para terrenos mais íngremes, suba ladeiras, mude a esteira para uma inclinação ou suba escadas. Welton também recomenda exercícios simples de condicionamento das pernas antes e entre as caminhadas, incluindo aumentos da panturrilha, flexão dos dedos dos pés, agachamentos e exercícios de uma perna.
Encontre as trilhas certas
Escolher a trilha certa pode significar a diferença entre um treino agradável e um trabalho árduo.
Ao escolher uma trilha, observe seu ganho médio de elevação por quilômetro e use os mapas e a ferramenta de perfil para ver se as subidas são graduais ou mais íngremes. "Pode haver uma seção curta e íngreme da trilha, e o restante ser bastante fácil ou moderado", diz Welton.
Uma boa trilha inicial pode ter entre 18 e 56 m de ganho de elevação por km, acrescenta. "Qualquer ganho acima de 93 m por km é considerado difícil."
Se você está tentando algo mais forte, procure uma trilha com várias rotas de volta, caso precise reduzir seu plano. Leia sobre o comprimento e o terreno da trilha para estimar quanto tempo levará (ou use uma calculadora online). Lembre-se de adicionar paradas para descanso e considere como o clima pode influenciar.
Escolha o equipamento adequado
A chave para uma trilha descontraída é estar o mais preparado possível para o desconhecido, seja uma chuva repentina ou uma torção no tornozelo. Todo praticante deve levar os dez itens essenciais, que incluem: comida e bebida, suprimentos de primeiros socorros, mapa, bússola e capa de chuva –tudo dentro de uma mochila de suporte com alças grossas e cinto.
Mas o equipamento mais essencial é o calçado, diz Trimble, porque "seus pés são literalmente sua base". Você não precisa investir em calçados especiais para trilha, mas sim algum que ofereça estabilidade, proteção e tração, principalmente se a trilha for rochosa, íngreme ou lamacenta.
"Bons sapatos e bastões de caminhada oferecem estabilidade extra", pontua Filley.
Fique seguro
Caminhar traz alguns riscos, mas algumas precauções simples podem ajudar a garantir que você volte com segurança. Se você é um novato, vá com um amigo ou um grupo local até ficar mais experiente, orienta Trimble.
Diga a pelo menos uma pessoa onde você estará e faça confirme depois, diz Chun. Deixe uma nota no painel do carro com sua rota para que, se você não voltar ao pôr do sol, autoridades saibam onde te encontrar.
Não se esforce demais
"Diminua a velocidade, aprecie a paisagem, ouça os pássaros", diz Welton. "Basta estar presente na natureza."
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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