Com agendas lotadas, dias letivos que começam às 8h e a atração irresistível das telas, não chega a surpreender que muitos adolescentes não durmam o bastante.
Estimativas americanas sugerem que seis em cada dez estudantes do Ensino Fundamental 2 dormem menos que as 9 a 12 horas recomendadas por noite, enquanto 7 em cada 10 alunos do Ensino Médio dormem menos que as 8 ou 10 horas recomendadas. E mais de um em cada cinco adolescentes sofre de insônia, caracterizada por dificuldade em pegar no sono, continuar a dormir ou ter um sono de boa qualidade (ou, ainda, alguma combinação das três opções anteriores).
"Duas coisas fundamentais ocorrem" quando o adolescente chega à puberdade, diz Judith Owens, diretora do Centro de Transtornos Pediátricos do Sono do Boston Children’s Hospital. "A primeira é uma alteração do ciclo circadiano natural: o horário em que a pessoa adormece e desperta naturalmente é adiado em até duas horas. A segunda coisa é que a necessidade de dormir diminui."
Por isso, os adolescentes querem ficar acordados até mais tarde e seu corpo é capaz disso.
Apesar dessas alterações biológicas, especialistas destacam que a perda de sono não é uma parte normal ou natural da adolescência, e a Academia Americana de Pediatria já disse que o sono insuficiente é um dos maiores riscos à saúde do adolescente, provocando consequências como humor e atenção prejudicados e redução do controle de impulsos.
O New York Times conversou com Owens e outros especialistas em sono e saúde mental dos adolescentes sobre como ajudar aqueles que enfrentam dificuldades para dormir.
Mude um hábito que esteja prejudicando seu sono
Os dados sobre privação do sono entre adolescentes são preocupantes, mas a Dra. Sonal Malhotra, professora adjunta de medicina pulmonar e do sono no Baylor College of Medicine e Texas Children’s Hospital, procurou tranquilizar os pais: muitos dos adolescentes que ela atende não apresentam o que ela considera ser verdadeira insônia crônica, mesmo que no papel eles satisfaçam os critérios de ter dificuldade de dormir por pelo menos três noites por semana ao longo de pelo menos três meses. Em vez disso, o problema deles se resume aos maus hábitos ligados ao sono.
Malhotra compartilhou essa avaliação não para fazer pouco-caso das dificuldades que muitos teens enfrentam para dormir, mas para tranquilizar as famílias, mostrando que a adoção de pequenas modificações de hábitos muitas vezes pode fazer uma diferença marcante. Ela incentiva os adolescentes a adotarem uma alteração à sua rotina de sono que eles pensam que será viável e provavelmente benéfica –por exemplo, deixar o quarto escuro e confortável ou evitar consumir cafeína ou uma refeição grande perto da hora de dormir.
"Tentar mudar tudo de uma vez não é o ideal", disse a médica. Ela contou que diz aos teens que, se conseguirem modificar um hábito pelo menos 50% da semana, ela já considera isso uma vitória.
Reduza o dano causado pelas telas
"Temos inúmeras pesquisas que mostram como a tecnologia é destrutiva do sono", afirma a psicóloga clínica Lisa Damour, autora de "The Emotional Lives of Teenagers" (A vida emocional dos adolescentes, em português). Ela afirma que ninguém, tempouco adultos, deve dormir com um telefone no quarto.
Damour recomenda que os pais definam essa regra desde o começo: "No momento em que seu filho está pedindo um telefone próprio, ele vai aceitar qualquer acordo. Os pais não devem desperdiçar o enorme poder que possuem nesse momento e influenciar seu filho."
Mas, se isso não for viável, existem maneiras de diminuir o mal causado pelo uso de aparelhos digitais à noite.
O uso passivo, como assistindo algo, é melhor que o uso ativo, com games ou trocas de mensagens, afirma Dave Anderson, psicólogo clínico do Child Mind Institute. O que o adolescente assiste e o aparelho que usa também faz uma diferença: uma série de comédia é melhor que um programa de suspense, por exemplo. E é preferível assistir numa tela pequena que num televisor de 60 polegadas, que emite mais luz azul.
"A exposição à luz, especialmente luz azul, suprime a liberação de melatonina", disse Owens. "E os adolescentes são ainda mais sensíveis à supressão de melatonina."
Se o adolescente vai ficar olhando um computador ou outro aparelho até tarde da noite, Owens recomenda lhe dar óculos que bloqueiam a luz azul ou pedir que usem um app que reduz a exposição a este tipo de luz.
"Isso não vai reduzir o estímulo cognitivo de se fazer dever de casa às 22h30, mas ajuda um pouco", diz ela.
Ajude seu filho adolescente a ruminar menos
Assim como adultos, adolescentes podem ficar presos num ciclo vicioso de pensamentos que alimentam a insônia: ainda tenho tanta coisa para estudar.... se eu não tiver uma boa noite de sono, irei mal na prova amanhã... ontem à noite não conseguir dormir, então agora também vai ser um desastre.
Para ajudar a frear esse tipo de pensamento repetitivo, Malhotra recomenda que o adolescente faça um diário em que anote o que já realizou naquele dia e o que pretende fazer no dia seguinte, além de quaisquer outras preocupações que possa ter. Os pais devem dizer aos filhos que, se passarem mais de 20 ou 30 minutos deitados sem conseguir dormir, devem se levantar e fazer alguma coisa relaxante, como ler um livro ou ouvir uma música calma.
Para Anderson, vale a pena os pais examinarem a agenda de seus filhos e ver se eles têm coisas demais para fazer.
Ele e outros profissionais disseram que os pais podem procurar um clínico geral ou profissional de saúde mental se estiverem preocupados com problemas de sono prolongados de seu filho ou acharem que está lidando com estresse excessivo.
Mas Anderson diz que os pais podem ajudar a aliviar um pouco da pressão sobre seus filhos, demonstrando compaixão e rejeitando o pensamento do tipo "tudo ou nada" que contribui para o estresse sentido por muitos adolescentes.
Segundo ele, se você disser frequentemente a um adolescente: "Meu filho, nenhuma nota, nenhuma atividade ou nenhum evento social ao qual você deixar de ir vai significar o sucesso ou fracasso de sua vida", pode ajudar.
Tradução de Clara Allain
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