Entrar em uma academia de boxe pode ser uma agressão aos sentidos com o tocar do sino, o cheiro do suor acumulado e o som dos socos rápidos na bola de velocidade.
Mas se você ficar por algum tempo, vai descobrir que o boxe proporciona um dos treinos físicos mais completos que existem, que funde treinamento de força para o corpo inteiro e resistência cardiovascular com exercícios projetados para melhorar o equilíbrio, coordenação e reflexos.
Um treino de boxe pode fortalecer suas costas, estabilizar seus músculos dos ombros e até trabalhar partes das pernas que você nem sabia que tinha. O treino vai te desafiar mental e fisicamente, além de fortalecer seu corpo contra lesões.
"Sessões de boxe deixam você afiado", diz Dwight Pratchett, instrutor de boxe na academia Main Street Boxing and Muay Thai, em Houston. E não é preciso bater em nada (nem correr o risco de levar um soco) para auferir os muitos benefícios da prática –se bem que socar o saco pesado certamente vai te ajudar a soltar quase todo o estresse acumulado.
Mesmo sem ter acesso a uma academia você ainda pode incorporar o boxe em seu treino físico regular. O equipamento necessário é mínimo.
Para que aprender a lutar boxe?
Não é segredo que os treinos de boxe podem ser tremendamente desafiadores. O esportes é um dos mais difíceis. Requer alto nível de agilidade, velocidade, força, resistência e habilidade técnica. O treino tradicional foi formulado ao longo de séculos para preparar pugilistas para os rigores de uma luta, com a finalidade de maximizar sua velocidade e força.
Mas o que muitos não percebem é que os treinos de boxe também podem ajudar pessoas que não são boxeadoras a melhorar seu equilíbrio e coordenação. Comparado com a corrida, por exemplo, o boxe é um esporte de baixo impacto e requer uma gama maior de movimentos da parte inferior do corpo, o que desenvolve a força e mobilidade. Por isso mesmo, faz bem à saúde incluí-lo em seu exercício físico semanal.
Como começar
Um treino tradicional geralmente começa com pular corda e treino de sombra, seguidos por exercícios que utilizam o saco pesado, o saco de dupla extremidade e a bola de velocidade. Ele se encerra com exercícios feitos com o peso corporal. As práticas muitas vezes são divididas em rounds de três minutos de atividade seguidos por um minuto de descanso –um ritmo que se presta naturalmente ao treino de intervalos de alta intensidade (HIIT, em inglês).
Começar pode ser tão simples quanto fazer treino de sombra em casa e exercícios com o peso corporal. Há uma série de materiais que podem orientar seu treino em casa, incluindo aulas digitais. Uma corda de pular e uma esteira são bons investimentos iniciais aos quais você pode acrescentar um saco de pancada mais tarde, se descobrir que gosta de fazer boxe.
Como se posicionar em pé
A força de um soco é gerada na parte inferior do corpo e transmitida através do tronco para os braços, trabalhando a parte inferior do corpo, o core, os músculos das costas e dos ombros, além dos membros superiores. "O boxe é um esporte que realmente começa de baixo para cima", diz Justin Blackwell, instrutor de Title Boxing baseado na região de Los Angeles.
Mas isso começa com a postura correta. Fique em pé com os pés posicionados na largura dos ombros, com o ombro da frente voltado para o adversário (ou para um espelho) e com os dois joelhos dobrados. Seu centro de gravidade deve estar um pouco na direção da perna de trás, quase como se você estivesse encostado na borda de uma banqueta de bar.
"Se você não estiver na postura correta, vai se sentir desequilibrado", afirma Pratchett. Se você é destro, seu braço esquerdo será seu braço da frente e sua perna direita ficará para trás. Para os canhotos, é o inverso.
Os punhos devem ficar encostados em seu rosto, com sua mãe da frente tocando a maçã do rosto daquele lado e a mão de trás posicionada contra seu maxilar do outro lado. Seu queixo deve ficar encolhido para baixo, e seus olhos estar voltados para a frente. Os cotovelos devem ficar encostados no seu corpo. Essa é sua postura estável de boxe. Volte a essa posição após cada combinação de socos.
Como socar
Existem seis golpes principais: jab, cruzado, gancho de esquerda e de direita e uppercut de esquerda e de direita. Muitas academias classificam esses golpes como socos de um a seis, nessa ordem. Para cada golpe, observe como a parte inferior de seu corpo se movimenta com suas mãos, usando o pé que está para trás para impelir-se para a frente quando está dando o soco ou o pé da frente para se empurrar para trás, sempre conservando uma distância igual entre os pés da frente e de trás.
Isso é conhecido como jogo de pés e é um dos aspectos mais importantes do boxe.
- Para lançar um jab, estenda a mão esquerda em um movimento rápido, estendendo o braço totalmente e em seguida trazendo a mão de volta a seu lugar contra a maçã de seu rosto. Uma vez que você tenha dominado o jab em pé, acrescente movimento, para frente ou para trás, enquanto soca.
- Para o cruzado, estenda a mão direita em um movimento semelhante, rápido e direto, torcendo o corpo enquanto o faz, até seu braço estar completamente reto. A força de um cruzado é gerada pela torção do pé de trás e de seu tronco. Após o soco, traga a mão de volta ao lado do maxilar inferior e volte para a postura estável.
- Ao dar um gancho, comece lançando seu punho na direção da cabeça do adversáro em um movimento para fora e para frente, com o dedão apontado para cima. Para o gancho esquerdo, conduza com a mão esquerda, com o cotovelo seguindo e o joelho esquerdo se virando para dentro, e levantando o calcanhar do chão. Para o gancho direito, vire o joelho direito para dentro.
- O uppercut é um movimento rápido para cima e para fora direcionado ao maxilar ou ao esterno do adversário. Leve seu punho para fora, longe do seu corpo e para cima, em direção à parte inferior do maxilar do adversário, mirando um ponto que espelhe o tronco de seu corpo. O joelho e tronco também devem se mover ligeiramente para dentro, em direção ao centro, e o calcanhar deve se levantar ligeiramente.
Exemplo de treino
Uma vez que você já domine os golpes, experimente este treino. Não se esqueça da boa postura e de manter as mãos para cima sempre. A primeira vez que você pratica boxe pode ser surpreendentemente cansativa. Logo, vá no seu próprio ritmo, tomando o cuidado de observar a boa postura e forma. Cada round deve durar três minutos, seguido por um minuto de descanso.
E não se esqueça de colocar alguma música animada. Se estiver com energia para isso, tente pular corda do modo boxeador em vez de descansar.
Primeiro round: pule corda.
Se não tiver uma corda, tente fazer polichinelo, pular puxando os joelhos para cima ou salto de boxeador. O objetivo é aumentar a agilidade e velocidade da parte inferior do corpo.
Segundo round: jab e cruzado.
Trabalhe fazendo jabs, um de cada vez ou um seguido imediatamente de outro, acrescentando cruzados em seguida. Alterne entre socos lentos e fortes e socos rápidos e precisos.
Terceiro round: jab, cruzado e ganchos.
Faça combinações de três ou quatro golpes, em que um jab ou cruzado é seguido por ganchos. É possível usar um gancho esquerdo, direito ou ambos. Alterne entre socos rápidos e com pouca força e socos mais lentos com o máximo de força que você consegue.
Quarto round: jab, cruzado e uppercuts.
Faça combinações de quatro golpes em que um jab ou cruzado é seguido por uppercut esquerdo e direito, como você fez com os ganchos no terceiro round. Você pode fazer um de cada lado ou ambos.
Round opcional de calistenia
Se você ainda tiver energia para um quinto round, exercícios de calistenia são uma maneira tradicional de encerrar um treino de boxe, já que promovem força e condicionamento adicionais. Procure fazer três minutos de flexões, exercícios para os tríceps, com um jab ou cruzado cada vez que levanta o tronco do chão.
Tradução de Clara Allain
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