Décadas de investigação demonstraram que dietas ricas em fibras oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo intestinos mais saudáveis, vidas mais longas e riscos reduzidos de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
No entanto, diversas pesquisas nacionais descobriram que poucas pessoas nos Estados Unidos consomem uma quantidade suficiente de fibras —pelo menos 21 a 38 gramas por dia, dependendo da idade e do sexo da pessoa. Entre 2015 e 2018, um estudo mostrou que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres atendiam a essa recomendação.
Isso é muito menos fibra do que nossos ancestrais provavelmente consumiam, disse o doutor Stephen O'Keefe, gastroenterologista e professor de medicina na Universidade de Pittsburgh. Estima-se que os caçadores-coletores contemporâneos na Tanzânia, por exemplo, consumam até 100 gramas por dia.
Nossa deficiência coletiva de fibras se deve em parte ao processamento moderno de alimentos, que retira grande parte de suas fibras, disse ele. E, como resultado, provavelmente estamos perdendo muitos benefícios.
Pedimos a especialistas que explicassem o que é fibra, por que é tão benéfica e como podemos incluir mais dela em nossa dieta.
O que é fibra?
As fibras dietéticas pertencem a um grande grupo de carboidratos que nosso sistema digestivo não consegue decompor, disse Joanne Slavin, professora de ciência alimentar e nutrição na Universidade de Minnesota. Ao contrário dos açúcares e dos amidos, que são digeridos e absorvidos no intestino delgado, a fibra percorre o intestino e afeta o corpo de forma diferente conforme o seu tipo, disse ela.
Por exemplo, algumas formam uma substância semelhante a um gel que retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo e pode reduzir os picos de açúcar no sangue e diminuir o colesterol, disse Kevin Whelan, professor de dietética no King's College London.
Outras fibras podem alimentar nossos micróbios intestinais, disse ele, contribuindo para um microbioma intestinal saudável; e outras ainda podem adicionar volume ao material digestivo e prevenir a constipação.
Como a fibra beneficia a saúde?
Numa revisão de 185 estudos publicados em 2019, os investigadores compararam pessoas que seguiam dietas ricas em fibras com outras que as consumiam em menor quantidade. Eles descobriram que as que consumiam mais fibras tinham 16% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou câncer colorretal e 31% menos probabilidade de morrer de doença coronariana durante o período do estudo.
Consumir 25 a 29 gramas por dia eram suficientes para colher a maioria desses benefícios, concluíram os autores do estudo.
Em ensaios clínicos, as dietas ricas em fibras também reduziram a pressão arterial, os níveis de colesterol e o peso corporal das pessoas.
As dietas ricas em fibras tendem a conter mais vitaminas, minerais e compostos saudáveis à base de plantas, o que pode explicar por que é improvável que os suplementos de fibras ofereçam tantos benefícios quanto as dietas ricas em fibras, disse Emily Haller, nutricionista dietética na Michigan Medicine.
Um conjunto crescente de evidências também sugere que dietas com muitos vegetais ricos em fibras podem apoiar um microbioma intestinal saudável, segundo o doutor O'Keefe, o que tem sido associado a uma melhor regulação do apetite, redução da inflamação e efeitos anticancerígenos.
Como você pode aumentar a ingestão de fibras?
Primeiro, adote uma abordagem "baixa e lenta", disse Haller. Se você normalmente consome cerca de 15 gramas de fibra por dia, por exemplo, tente aumentar para 20 gramas e dê ao seu corpo cerca de uma semana para se adaptar antes de adicionar mais. Beber bastante água pode ajudar a facilitar a transição. Muita fibra de uma vez pode resultar em inchaço e gases, deixando a impressão equivocada de que você não pode tolerar muita fibra, disse ela.
Você pode encontrar fibras em qualquer alimento vegetal integral ou minimamente processado, incluindo legumes, grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais. Comer uma variedade desses alimentos proporcionará os benefícios dos diferentes tipos de fibra, disse o doutor Whelan.
12 alimentos ricos em fibras
Haller ofereceu ideias para aumentos rápidos de fibras: adicione meia xícara de feijão ou grão de bico a uma sopa ou salada; troque massas normais por variedades de trigo integral ou à base de leguminosas; polvilhe uma colher de sopa de sementes de linhaça ou chia no iogurte ou em um shake; misture brócolis na sopa ou no macarrão; ou coma amêndoas, pipoca ou frutas frescas no lanche.
E os suplementos de fibra?
Se você não consegue atingir suas metas de fibra apenas com alimentos integrais, "sem dúvida, adicione um suplemento", disse o doutor Whelan. Para obter maiores benefícios à saúde, escolha um suplemento que contenha vários tipos de fibra em vez de apenas um, sugeriu ele.
Para abordar uma preocupação específica, como prisão de ventre ou colesterol alto, consulte seu médico sobre o suplemento de fibra mais adequado para você, disse Haller. E saiba que alguns suplementos de fibras, como o psyllium, podem interferir na absorção de certos medicamentos, por isso devem ser tomados com várias horas de intervalo.
Também é comum que as pessoas dependam mais de suplementos de fibras à medida que envelhecem, disse a doutora Slavin. Os adultos mais velhos podem ser mais suscetíveis à constipação se forem menos ativos fisicamente ou tiverem uma dieta mais limitada, e um suplemento diário de fibras pode ser uma grande ajuda, disse ela.
"Se mantivermos nosso intestino feliz, poderemos ser felizes", disse Slavin. "E a fibra é uma grande parte disso."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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