Se eu bater frutas e vegetais para preparar uma batida, eles perdem nutrientes ou fibras?
Uma batida de frutas recém-preparada atende a muitos requisitos: é rápida, fácil de consumir e pode ter uma base versátil para o que você tiver em mãos.
Se bater seus produtos o ajuda a comer mais, é uma coisa boa, diz Kristina Petersen, professora associada de ciências nutricionais na Universidade Estadual da Pensilvânia. Segundo pesquisas realizadas entre 2017 e 2018, 86% dos adultos nos Estados Unidos não consumiam as 4,5 xícaras recomendadas de frutas e vegetais por dia.
Mas será que os nutrientes se perdem quando frutas e vegetais são cortados e batidos no liquidificador? Pedimos a especialistas que nos ajudassem a explicar, para que você aproveite ao máximo seu shake.
Como o liquidificador afeta os nutrientes
Ao contrário do suco, o shake pode incorporar todas as partes comestíveis de frutas e vegetais –incluindo casca, sementes e polpa–, de modo que a bebida pode ser nutricionalmente muito semelhante a comer o produto inteiro, afirma Mary Ann Lila, professora de alimentos, bioprocessamento e ciências da nutrição na Universidade Estadual da Carolina do Norte.
E a ação de bater não deve degradar as vitaminas ou minerais encontrados nas frutas e vegetais, pontua Lila. Nem prejudicar imediatamente certos compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, como antocianinas e flavonóis, segundo ela.
Frutas e vegetais também são boas fontes de fibras, o que a maioria das pessoas deveria comer mais. E quer você coma uma maçã inteira ou batida, "você consome exatamente a mesma quantidade de fibras", pontua Balazs Bajka, fisiologista intestinal do King's College em Londres.
O processamento, porém, quebra as fibras em pedaços menores, o que afetará a forma como elas passarão pelo sistema digestivo, afirma ele. Alguns tipos de fibras, quando cortados em pedaços, podem se dispersar mais rapidamente no intestino e retardar a digestão e a absorção –geralmente uma coisa boa–, enquanto outros podem perder parte do efeito "volumoso" que mantém as coisas em movimento no trato digestivo e evita a constipação.
Mas não há muita pesquisa sobre esse assunto, pontua Bajka, e os efeitos específicos podem depender da pessoa e da fruta ou vegetal. Independentemente disso, "ingerir qualquer tipo de fibra é bom", diz ele.
Como a fruta batida afeta o açúcar no sangue
O processamento dos alimentos muitas vezes rompe sua estrutura natural, o que pode levar a uma digestão e absorção mais rápidas. Portanto, é razoável questionar se o purê de fruta pode causar um aumento maior do nível de açúcar no sangue, afirma Anthony Fardet, cientista nutricional do Instituto Nacional de Pesquisa para a Agricultura, a Alimentação e o Ambiente, na França.
Em alguns pequenos estudos que mediram o açúcar no sangue de adultos após consumirem frutas batidas ou inteiras, os pesquisadores encontraram resultados tranquilizadores. O estilo de preparação da manga, por exemplo, parece não fazer diferença na resposta do açúcar no sangue. E quando os pesquisadores testaram batidas contendo frutas com sementes, como maracujá, framboesa ou kiwi, os participantes tiveram aumentos mais graduais do açúcar no sangue do que quando comeram as mesmas frutas inteiras.
Esse resultado surpreendeu Gail Rees, professora sênior de nutrição humana na Universidade de Plymouth, na Grã-Bretanha, que liderou dois dos estudos. Ela levantou a hipótese de que moer as sementes das frutas no liquidificador poderia liberar algumas fibras, proteínas e gordura, o que talvez retarde a absorção de nutrientes e cause um aumento mais gradual do açúcar no sangue.
Dito isto, as refeições líquidas são geralmente menos saciantes do que aquelas compostas por alimentos sólidos, pontua Fardet. Não está claro por que isso acontece, mas pode resultar no desejo de consumir mais ou deixar você querendo um lanche mais cedo.
Dicas para batidas mais nutritivas
Além das frutas e vegetais que você usa em seus shakes, outros ingredientes também afetam seu valor nutricional, diz Petersen. A água é uma boa base líquida se você deseja um lanche leve. Para uma batida mais equilibrada e satisfatória, leite com baixo teor de gordura, desnatado, iogurte sem açúcar, kefir ou leites vegetais fortificados podem fornecer proteínas, cálcio e vitamina D, acrescenta ela.
"Jogue algumas nozes aí" ou abacate, sugere Lila. Ambos fornecem gorduras e fibras saudáveis, assim como a chia ou a linhaça. Grãos integrais como milho ou aveia em flocos também são boas fontes de fibra.
As batidas oferecem ainda uma boa oportunidade de usar produtos congelados, que geralmente são tão nutritivos quanto os frescos, diz Lila. Ela recomenda armazenar frutas e vegetais congelados na parte do fundo do freezer para minimizar o leve descongelamento e recongelamento que podem causar perda de nutrientes quando você abre a porta do freezer.
Finalmente, tenha em mente que uma vez misturada a fruta seus compostos saudáveis se tornam gradualmente menos estáveis, indica Lila. A batida de ontem que se separou e ficou um pouco cinza provavelmente perdeu parte de seu valor antioxidante e anti-inflamatório. Pela mesma razão, os shakes industrializados podem não ser tão benéficos, acrescenta, e muitas vezes também contêm açúcares adicionados.
Em outras palavras, diz Lila, aproveite seu shake –mas faça-o e beba-o imediatamente.
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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