Parece apenas mais uma dica de saúde da internet: cozinhe macarrão ou arroz branco e deixe esfriar durante a noite na geladeira. No dia seguinte, parte dos amidos naturais dos alimentos terá se transformado em versões mais saudáveis, chamadas de amidos resistentes, que estão relacionados a uma série de benefícios à saúde, incluindo menor nível de açúcar no sangue, melhor saúde intestinal e redução do risco de certos tipos de câncer.
A ideia de que você pode alterar as propriedades de saúde de um alimento apenas cozinhando e resfriando pode parecer boa demais para ser verdade. Mas, de acordo com especialistas como Balazs Bajka, fisiologista intestinal do King's College London, há algo de verdade na tendência.
Resfriar alimentos ricos em amido pode causar algumas alterações em sua estrutura que podem beneficiar sua saúde, disse Bajka.
O amido resistente é um tipo de fibra que está naturalmente presente em muitos tipos de alimentos vegetais, como grãos integrais, feijões, nozes, sementes, bananas verdes e bananas-da-terra. Mas também pode ser aumentado em outros alimentos que contêm principalmente amido regular, como arroz, macarrão e batatas, depois de cozidos e resfriados.
Cozinhar e resfriar faz com que as moléculas de amido dos alimentos se tornem compactadas, tornando-as mais difíceis de digerir, disse Bajka. Quando isso acontece, o amido se torna "resistente", o que significa que suas moléculas de açúcar não são facilmente quebradas e absorvidas na corrente sanguínea como normalmente seriam.
Por não ser facilmente digerido, os amidos resistentes não aumentam tanto o nível de açúcar no sangue quanto o amido regular, disse Kimberley Rose-Francis, uma nutricionista na Flórida (EUA) especializada em diabetes.
Em vez disso, o amido resistente continua em seus intestinos, onde pode alimentar as boas bactérias, disse Bajka. Isso ajuda a promover o crescimento dessas bactérias e a produção de moléculas benéficas que estão relacionadas a níveis mais baixos de colesterol e inflamação, além de melhor saúde intestinal em geral.
Também há evidências de que os amidos resistentes podem desempenhar um papel na redução do risco de certos tipos de câncer, disse Annette M. Goldberg, uma nutricionista do Dana-Farber Cancer Institute em Boston, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Em um estudo recente com mais de 900 pessoas com Síndrome de Lynch, uma condição genética que aumenta o risco de desenvolver vários tipos de câncer, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos: um que tomou 30 gramas de um suplemento de amido resistente por dia por até quatro anos, e outro que tomou um placebo.
Até 20 anos depois, os pesquisadores descobriram que, embora não houvesse mudança no risco dos participantes desenvolverem câncer colorretal, aqueles que tomaram os suplementos de amido resistente tinham metade da probabilidade daqueles que tomaram o placebo de desenvolverem outros tipos de câncer, especialmente os do trato gastrointestinal superior, como estômago ou pâncreas.
Quando você cozinha e resfria um alimento rico em amido, você também está aumentando efetivamente seu teor de fibra, disse Mindy Patterson, professora associada de nutrição e ciências alimentares na Texas Woman's University (EUA).
A fibra tem sido associada a uma série de benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. E, quando consumida como amido resistente, parece menos propensa do que outras formas de fibra a causar efeitos desagradáveis como gases ou inchaço, disse Patterson.
A maioria das pessoas se beneficiará ao consumir mais fibras, seja na forma de amido resistente ou não, disse Patterson.
Boas fontes de fibra incluem grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas. E, além de consumir alimentos que naturalmente contêm amido resistente, como feijões, cevada, bananas verdes e aveia, você pode aumentar os níveis de amido resistente em alimentos como macarrão, batatas e arroz cozinhando-os e resfriando-os, disse Patterson.
Essa técnica pode ser especialmente útil para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, disse ela.
Rose-Francis incentiva muitos de seus clientes com diabetes a experimentar métodos de cozimento e resfriamento com arroz, macarrão ou batatas para ver se isso faz diferença em seus níveis de açúcar no sangue.
Para eles, isso pode ser uma técnica poderosa, disse ela, já que muitas pessoas com diabetes evitam comer alimentos ricos em amido com medo de que possam aumentar muito o nível de açúcar no sangue.
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