As abóboras são mais do que um sabor para incrementar cafés ou refeições. Elas têm uma longa história como uma fonte versátil e vital de nutrição, disse Denee Bex, uma nutricionista e especialista em cuidados e educação sobre diabetes em Farmington, Novo México (EUA).
A abóbora é nativa das Américas e era cultivada por comunidades indígenas "muito antes da chegada dos europeus", disse Bex, que é navajo. E há grandes benefícios em sua popularidade duradoura, acrescentou. Elas estão repletas de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e fibras.
Por que a abóbora é tão boa para você
A abóbora é o que os especialistas em nutrição chamam de alimento denso em nutrientes, o que significa que ela oferece muitos nutrientes em troca de relativamente poucas calorias, disse Rachel Kopec, professora associada de nutrição humana na Universidade Estadual de Ohio.
Uma xícara de abóbora enlatada, por exemplo, contém 137 calorias, mas fornece mais de 200% do valor diário de vitamina A, 36% de vitamina K, 25% de fibra e 22% de vitamina E. Também é uma boa fonte de vitamina B6, vitamina C, magnésio, riboflavina, ferro e potássio.
A vitamina A na abóbora vem de pigmentos vegetais chamados carotenoides, que dão à abóbora sua cor dourada, e pode ser convertida pelo corpo em vitamina A, disse Kopec. A vitamina A é vital para a visão, durante gravidez, ajuda saúde da pele e função imunológica —esta última é especialmente "importante à medida que entramos nos meses mais frios", disse ela.
Um carotenoide na abóbora chamado beta-caroteno, assim como as vitaminas C e E, também podem atuar como antioxidantes e ajudar a proteger a pele contra danos causados pelos raios UV e poluição, disse Amanda Lynett, uma nutricionista especializada em gastroenterologia na Michigan Medicine. Uma xícara de purê de abóbora enlatada, que é tipicamente feito de uma variedade de abóbora semelhante à abóbora-manteiga, contém cerca de 7 gr de fibra, um nutriente do qual a maioria das pessoas nos Estados Unidos poderia se beneficiar comendo mais.
A fibra pode ajudar a se sentir satisfeito, regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol e apoiar um microbioma intestinal saudável, disse Lynett. Os tipos de fibras na abóbora também podem ajudar aqueles que sofrem de diarreia ou constipação, absorvendo água e ajudando as fezes a se moverem dentro do cólon, acrescentou Lynett. E a abóbora "é um pouco mais suave no trato digestivo" do que outros tipos de alimentos ricos em fibras, como couve ou feijão, disse ela, que têm mais "fibras" e podem ser um pouco mais difíceis de digerir.
Os níveis de potássio na abóbora também valem a pena destacar, disse Lynett. Pesquisas sugerem que consumir mais potássio pode reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde óssea e diminuir o risco de derrame e cálculos renais. E não se esqueça das sementes, que são comestíveis e também contêm nutrientes valiosos, disse Bex. Sejam descascadas ou não, as sementes de abóbora são uma boa fonte de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, ferro, magnésio e zinco. Meia xícara de sementes de abóbora descascadas, também chamadas de pepitas, contém 21 gramas de proteína e 4,5 gramas de fibra, por exemplo.
Como comer mais abóbora
A abóbora enlatada é tão nutritiva quanto o purê feito do zero, e é muito mais fácil e conveniente, disse Lynett. Ela gosta de adicionar uma colher de purê de abóbora à aveia ou iogurte natural e depois cobri-lo com uma pitada de canela e um "pequeno fio de xarope de bordo", disse ela.
Além dos clássicos como pão de abóbora e torta de abóbora, você também pode usar abóbora enlatada para "pratos salgados e substanciais", disse Lynett, como chili, sopas, enchiladas, curry e massas. Se você quiser cozinhar abóbora do zero, procure por abóboras pequenas.
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