Analise a seção de laticínios de qualquer supermercado e você encontrará fileiras e fileiras de produtos com diferentes níveis de gordura. Sem gordura, com pouca gordura, integral: qual é a opção mais saudável?
Se você consultar as diretrizes dietéticas dos Estados Unidos ou autoridades de saúde como a American Heart Association ou a OMS (Organização Mundial da Saúde), a resposta é clara: escolha uma versão sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Essa recomendação se baseia na ideia de que os produtos lácteos integrais são ricos em gorduras saturadas, portanto, escolher versões com menor teor de gordura pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diz Dariush Mozaffarian, cardiologista e professor de medicina da Universidade Tufts.
Mas essa orientação remonta a 1980, quando a primeira edição das Diretrizes Dietéticas para Americanos foi publicada, diz ele. Desde então, a maioria dos estudos sobre os efeitos da gordura láctea na saúde não encontrou nenhum benefício em priorizar versões com baixo teor de gordura em relação às integrais, diz Mozaffarian.
O que parece ser mais importante do que o nível de gordura, acrescenta ele, é qual produto lácteo você escolhe em primeiro lugar.
O QUE A PESQUISA SUGERE
Em estudos que pesquisaram as dietas das pessoas e acompanharam sua saúde ao longo de muitos anos, os pesquisadores encontraram associações entre o consumo de laticínios e menores riscos de certas condições, como pressão alta, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, diz Mozaffarian.
Esses benefícios, acrescenta ele, muitas vezes estavam presentes independentemente de as pessoas escolherem iogurte, queijo ou leite com teor reduzido de gordura ou integral. E embora os produtos lácteos integrais tenham mais calorias, estudos descobriram que aqueles que os consomem não têm mais probabilidade de ganhar peso.
Em um estudo publicado em 2018, por exemplo, pesquisadores acompanharam 136 mil adultos de 21 países por nove anos. Eles descobriram que, durante o período do estudo, aqueles que consumiam duas ou mais porções de laticínios por dia tinham 22% menos probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e 17% menos probabilidade de morrer do que aqueles que não consumiam laticínios. Notavelmente, aqueles que consumiam níveis mais altos de gordura saturada dos laticínios não tinham mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas ou morrer.
Em outra análise ampla, também publicada em 2018, os pesquisadores reuniram os resultados de 16 estudos envolvendo mais de 63 mil adultos. Eles descobriram que, ao longo de uma média de nove anos, aqueles que tinham níveis mais altos de gorduras lácteas no sangue tinham 29% menos probabilidade do que aqueles com níveis mais baixos de desenvolver diabetes tipo 2.
Essa descoberta sugere que pode haver um benefício em consumir gordura láctea em vez de evitá-la, afirma Mozaffarian.
É claro que esses estudos não podem provar que os próprios produtos lácteos reduzem certos riscos de doenças. Isso exigiria ensaios clínicos de longo prazo, que não foram realizados, afirma o professor. Mas ensaios de curto prazo mostraram que o consumo de produtos lácteos, incluindo laticínios integrais, reduziu a pressão arterial dos participantes e não aumentou o peso ou os níveis de LDL, ou "colesterol ruim" —o que sugere novamente que a gordura láctea não é prejudicial à saúde do coração.
POR QUE AS GORDURAS LÁCTEAS PODEM SER BOAS PARA VOCÊ
Existem várias explicações possíveis sobre por que as gorduras lácteas podem não ser tão prejudiciais como se pensava anteriormente —e podem até ser saudáveis, diz Ronald Krauss, professor de pediatria e medicina da Universidade da Califórnia, São Francisco.
Entre os vários tipos de gorduras saturadas encontradas nos alimentos, os produtos lácteos contêm certos tipos que parecem ser neutros ou benéficos para a saúde, diz Krauss, incluindo aqueles associados a riscos reduzidos de diabetes tipo 2 e doenças coronárias.
A gordura do leite também é naturalmente embalada em uma estrutura única chamada membrana de glóbulo de gordura do leite, afirma Marie-Caroline Michalski, diretora de pesquisa do Instituto Nacional de Pesquisa Agrícola, Alimentar e Ambiental da França. Componentes dessa estrutura podem ajudar a ligar o colesterol no trato digestivo, melhorando potencialmente os níveis no sangue.
Também está se tornando claro que certos tipos de alimentos lácteos podem ser melhores para você do que outros, diz Michalski.
Iogurte e queijo, por exemplo, parecem estar mais associados a benefícios para a saúde. Isso pode ser porque ambos são alimentos fermentados que podem fornecer boas bactérias para o seu intestino, diz a diretora. Eles também contêm outras moléculas benéficas produzidas durante a fermentação, incluindo a vitamina K, que está relacionada à saúde do coração, afirma Mozaffarian.
Queijos mais duros, como Cheddar e Parmesão, também parecem resultar em uma absorção mais gradual de gorduras no sangue do que queijos mais macios e manteiga, o que pode ajudar você a se sentir mais saciado por mais tempo, diz Michalski.
CONSELHOS PARA A SEÇÃO DE LATICÍNIOS
Penny Kris-Etherton, professora emérita de ciências nutricionais na Universidade Estadual da Pensilvânia, diz que um painel independente de especialistas em nutrição está revisando atualmente as evidências sobre como o consumo de gordura saturada afeta o risco de doenças cardiovasculares. E isso poderia levar a futuras mudanças nas recomendações de alimentos lácteos nos Estados Unidos, diz ela.
Até lá, ela acredita que é melhor buscar três porções de laticínios por dia como parte de uma dieta equilibrada, como é recomendado pelas diretrizes dietéticas atuais. Com base nos dados mais recentes sobre gordura láctea, no entanto, provavelmente está tudo bem se uma ou duas dessas porções forem de leite integral, iogurte ou queijo, diz, observando que mais do que isso pode resultar em muitas calorias.
Mozaffarian sugere incorporar pelo menos uma ou duas porções de iogurte e queijo por dia, dados os benefícios à saúde desses alimentos —de preferência versões sem açúcar para evitar o açúcar adicionado.
Quanto ao teor de gordura que você deve escolher, "escolha o que você gosta", diz Mozaffarian. Alguns estudos sugerem que pode haver um benefício em consumir produtos lácteos integrais, "mas eu não acho que as evidências sejam convincentes o suficiente ainda para tornar isso uma recomendação dietética", acrescenta ele.
Michalski prefere consumir iogurte integral sem adição de açúcar; quando você remove as gorduras naturais, perde algumas vitaminas, como as vitaminas A e D, além do "prazer" e da boa textura, diz ela.
Em vez de manteiga, Kris-Etherton incentiva as pessoas a usarem óleos vegetais como azeite, canola ou óleos de soja; ou margarinas feitas a partir dos mesmos óleos.
Manteiga e creme parecem aumentar os níveis de colesterol no sangue mais do que outras fontes de gordura láctea, diz Krauss, e ele recomenda limitá-los se você tiver colesterol alto.
Embora não haja boas evidências de que produtos lácteos com baixo teor de gordura sejam uma escolha mais saudável para todos, diz Krauss, as pessoas respondem de maneira diferente a diferentes alimentos. Se você tiver colesterol alto no sangue, acrescenta, vale a pena discutir suas escolhas de laticínios com seu médico.
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