Um estudo do Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (Ipea), publicado em 2021, indica que 40% dos brasileiros serão idosos em aproximadamente 80 anos. Em 2050, o país terá quase 70 milhões de pessoas acima dos 60 anos.
É preciso, cada vez mais, se preparar para a velhice. Não apenas para chegar a uma idade avançada, mas para envelhecer com saúde.
Assim como uma reserva financeira, é preciso estar fisicamente preparado: construindo uma "poupança" de músculos, fundamentais para os movimentos e tarefas do dia a dia.
Segundo o fisioterapeuta com especialização em gerontologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) Tiago da Silva Alexandre, a perda de massa muscular é inevitável ao longo da vida.
"Primeiro nós temos uma perda de massa muscular a partir dos 30 anos de idade. E, a cada década de vida, há uma perda de cerca de 15%", explica.
Todavia, as taxas de enfraquecimento podem variar de acordo com uma série de fatores e estilo de vida.
De acordo com Bianca Vilela, mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp, há três hábitos que devem ser preponderantes para uma boa reserva muscular e envelhecimento saudável:
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Alimentação equilibrada: com baixo consumo de álcool e açúcar e foco na ingestão de proteínas
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Atividade física: três vezes na semana, pelo menos
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Sono reparador: de no mínimo 7 horas
Como fazer uma reserva de músculos
Segundo os especialistas ouvidos pela reportagem, não há segredo: é preciso investir em exercício físico resistido, de preferência a musculação, para ganhar massa muscular.
Alexandre explica que é possível fazer exercício resistido —aquele que aumenta a força dos músculos com o levantamento de pesos ou o uso de faixas elásticas— mesmo em uma idade avançada ou com problemas físicos, desde que seja feito com acompanhamento de um profissional.
Com aumento progressivo de carga, a pessoa pode começar com algo mais leve, como a própria fisioterapia ou uma hidroginástica, preparando-se para voltar ao exercício em solo.
Mas por que perdemos massa muscular?
Com foco em estudos do envelhecimento musculoesquelético, o fisioterapeuta Tiago da Silva Alexandre explica que são várias as mudanças fisiológicas que vão acontecer nas nossas fibras musculares ao longo da vida por causa do envelhecimento do músculo.
Um dos principais pontos para isso são as mudanças nas quantidades hormonais, como DHT, estrogênio e testosterona. Esses hormônios diminuem à medida que envelhecemos e são responsáveis pelo processo anabólico, ou seja, da síntese proteica para a formação de músculo. Isso faz com que haja uma redução na massa muscular.
A reserva de uma boa massa muscular e a prática de exercícios também está atrelado a um fator importantíssimo: a prevenção da sarcopenia, síndrome mais frequente em idosos e que se caracteriza pela perda progressiva da massa muscular associada à perda da força.
O fisioterapeuta ressalta que a sarcopenia é diferente da perda natural ao longo da vida. "Ela [a sarcopenia] não é natural por cruzar uma linha que começa a prejudicar a força e a função."
Nunca é tarde para começar
De acordo com os especialistas, apesar de a recomendação ser de começar uma reserva muscular desde cedo, nunca é tarde para iniciar uma atividade física.
Segunda Vilela, nós podemos sim ganhar massa muscular quando estamos mais velhos, mas depende exclusivamente da ação de cada indivíduo.
"Não é porque a pessoa está com 50, 70, 90 anos que não vai mais adiantar nada. Você pode ganhar massa muscular em qualquer momento que você iniciar a atividade física; 15 minutos que você se dedique num treino resistido diário já é melhor do que nada", diz a fisioterapeuta do Hospital Do Servidor Público Estadual (HSPE) e mestre em gerontologia pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) Juliane Lemos.
A reserva muscular tem diversos outros efeitos positivos, segundo os especialistas, como:
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Melhora do metabolismo
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Sistema imunológico saudável
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Independência nas tarefas cotidianas
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Aumento de aptidão cardiorrespiratória
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Boa saúde mental
"Temos evidências de que o exercício resistido e a quantidade de massa muscular, quando adequada, mantém a nossa capacidade cognitiva. Quando eu perco a massa muscular, também tenho mais risco de ter demência. Então existe uma série de interconexões entre o nosso sistema muscular e todos os nossos outros sistemas corporais que garantem mais saúde", esclarece Alexandre.
Um estudo de 2023 feito por pesquisadores das universidades Federal de São Paulo (Unifesp) e de São Paulo (USP) na revista Frontiers in Neuroscience revela que a prática de exercícios físicos resistidos é capaz de prevenir ou ao menos atrasar o aparecimento de sintomas de Alzheimer e funciona como uma terapia simples e acessível para pacientes com a doença.
"A importância do exercício é justamente para a gente tentar conviver menos tempo com alguma limitação no desempenho das atividades cotidianas. Quanto mais conseguirmos construir essa reserva ao longo dos anos, melhor. Você colhe os benefícios", explica Lemos.
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