Meros quatro segundos de exercício de alta intensidade, repetidos duas ou três dúzias de vezes, podem ser tudo que muitos de nós precisamos para construir e manter nosso condicionamento, força e potência física, segundo um estudo inspirador do potencial das sequências de exercícios super-rápidas.
As conclusões confirmam e expandem as de outros estudos recentes que indicaram que treinos intervalados de quatro segundos afetam beneficamente o metabolismo e os músculos de adultos de várias idades. Mas podem também destacar novas preocupações com o que perdemos se tornamos nossos treinos curtos demais.
Quase qualquer pessoa que tenha algum interesse no exercício e na saúde já ouviu falar em HIIT ("high-intensity interval training", ou treinamento intervalado de alta intensidade). Uma sessão típica de HIIT envolve esforço árduo repetido e breve, conhecidos como séries ou intervalos, de exercícios intercalados com períodos de descanso.
Durante gerações os atletas fizeram treino intervalados para ampliar sua velocidade e seu desempenho. Mas para a maioria das pessoas, o atrativo do HIIT é sua brevidade. Em estudos anteriores, sessões de exercício com intervalos intensos de quatro minutos de duração ou até menos melhoraram aspectos da saúde e do condicionamento físico no mesmo grau ou em grau maior que sessões muito mais longas de exercício contínuo e mais suave, como caminhada ou corrida. Para os fãs do HIIT, os treinos de alta intensidade muitas vezes representam o único ou o principal tipo de exercício que eles praticam.
Mas ainda não se sabe qual é o comprimento ideal dos intervalos individuais. A maioria dos cientistas do exercício concordam que um intervalo deve estimular e exigir muito do coração, pulmões e músculos, levando-os a se remodelar de maneiras benéficas. Mas esses treinos intensos não devem ser tão extenuantes que não consigamos concluir os intervalos ou que nos deixem desejando nunca mais nos exercitar. Em outras palavras, cada intervalo deve ser tão extenuante e tolerável quanto possível.
Para Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde na Universidade do Texas em Austin, isso significa um intervalo ideal de quatro segundos. Ele e seus colegas chegaram a esse número muito pequeno depois de estudar atletas profissionais com condicionamento físico ótimo.
Em testes fisiológicos realizados no laboratório de Coyle, os atletas geraram rapidez e potências titânicos pedalando bicicletas ergométricas especializadas com volante pesado e sem resistência. (Coyle possui ações na empresa que fabrica as bicicletas, mas diz que seu envolvimento financeiro não afetou os resultados das pesquisas feitas em seu laboratório.)
Depois de pedalar essas bicicletas especiais por dois segundos, os atletas atingiram um nível máximo de esforço aeróbico e potência, descobriram Coyle e seus colegas. Eles conseguiram manter esse esforço brevemente, mas repetir muitas vezes, com alguns segundos de recuperação entre uma vez e outra.
O resto de nós, não sendo atletas profissionais e em forma perfeita, podemos necessitar de mais tempo para alcançar nosso esforço aeróbico e potência máximos em intervalos de bicicleta semelhantes, calculou Coyle. Mesmo o dobro do tempo, porém, seriam apenas quatro segundos.
Mas poderiam intervalos de quatro segundos realmente ser exercício suficiente? Coyle e seus colegas fizeram uma série de experimentos recentes para descobrir a resposta.
No primeiro estudo, publicado em 2020, eles pediram a universitários que completassem cinco repetições de intervalos de quatro segundos nas bicicletas especiais a cada hora ao longo de um dia de trabalho de oito horas. Descobriram que os voluntários metabolizaram gordura muito melhor no dia seguinte do que se tivessem passado o dia sentados, sem se exercitarem.
Um estudo maior e de mais longo prazo, envolvendo adultos mais velhos e fora de forma, mostrou que séries regulares de quatro segundos de duração, durante os quais os voluntários repetiram os intervalos de exercícios minúsculos mas intensos nas bicicletas pelo menos 15 vezes por sessão, elevaram significativamente seu condicionamento aeróbico e a massa muscular de suas pernas, após oito semanas.
Mas ainda não estava claro se intervalos de exercício de quatro segundos resultariam numa melhora importante do condicionamento físico e força muscular de pessoas que já começavam em boa forma. Assim, para o estudo, publicado em 2021 no Medicine & Science in Sports & Exercise, Coyle e seus colegas convenceram 11 homens e mulheres jovens, ativos e saudáveis a ir ao laboratório e fazer 30 repetições dos intervalos intensos de quatro segundos nas bicicletas, intercalados com pelo menos 15 segundos de descanso. Os voluntários fizeram três sessões semanais desses intervalos por oito semanas, totalizando 48 minutos de exercício ao longo de dois meses. Não fizeram outro tipo de exercício durante esse período.
Nas oito semanas eles ganharam 13% a uma medida crucial de boa forma aeróbica e 17% a sua força muscular, medidos pela quantidade de watts produzidos quando pedalaram na bicicleta, descobriram os pesquisadores.
Segundo Coyle, esses resultados sugerem que alguns segundos de esforço intensivo "definitivamente constituem estímulo suficiente" para reforçar corações e músculos já fortes. Na prática, ele disse, isso poderia se traduzir em correr morro acima em intervalos de quatro segundos ou subir escadas, dois a três degraus de cada vez, em intervalos de quatro segundos.
Mas Coyle observou que o estudo também indica a necessidade de cautela. Outras pesquisas, incluindo seu estudo anterior com estudantes, sugerem que passar longos períodos sedentários pode ter efeitos prejudiciais sobre a saúde metabólica, enfraquecendo os benefícios dos treinos de alta intensidade.
Assim, se você fizer múltiplos intervalos de alta intensidade pela manhã e depois passar o restante do dia sentado, quase imóvel, pode acabar com os problemas metabólicos ligados ao sedentarismo.
"De modo geral", ele disse, "é boa ideia se levantar e se movimentar ao longo do dia, e então, em alguns momentos, movimentar-se de maneira fisicamente intensa", mesmo que isso dure apenas quatro segundos.
Tradução de Clara Allain
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