Para a maioria das pessoas, viajar envolve esperas entediantes em aeroportos e estações de trem, ou horas dirigindo. Em algum momento, você vai querer um lanche.
Mas comer de forma saudável durante uma viagem pode ser complicado. As opções rápidas "provavelmente são alimentos processados ou ultraprocessados, com alto teor de gordura, de sódio, e pouca fibra", diz Kayli Anderson, nutricionista e membro do corpo docente do American College of Lifestyle Medicine.
Sair da sua rotina durante a viagem, acrescenta ela, pode levar a picos imprevisíveis de fome. E as pressões de tempo —correr para pegar um voo ou trem, por exemplo— tornam difícil se sentar para uma refeição.
"Comer por tédio" também é comum durante viagens longas, diz Shona Halson, professora e pesquisadora em ciências comportamentais na Australian Catholic University. Pesquisas mostram que o tédio pode aumentar o desejo de fazer lanches, bem como a vontade de consumir alimentos não saudáveis.
Um dia ocasional de lanches abaixo do ideal não é um grande problema, diz Anderson: "até mesmo uma viagem inteira de refeições não vai te fazer saudável ou destruir sua saúde". Mas se comer bem na estrada é uma prioridade, aqui estão algumas estratégias e sugestões de especialistas.
Se puder, leve lanches para comer durante a viagem
"A chave para fazer lanches durante a viagem é planejar com antecedência", diz Christopher Taylor, professor de dietética médica e medicina familiar na Ohio State University. "Se você puder ser menos reativo, isso lhe dará uma grande vantagem."
"Você leva sua escova de dentes. Leve também seus lanches", afirma Joan Salge Blake, professora clínica de nutrição na Boston University.
Castanhas são a escolha de Salge Blake. "Elas são saudáveis para o coração e uma fonte de fibras, que falta nas dietas da maioria dos americanos", diz ela. Pistaches são seus favoritos porque, ao contrário de muitas outras castanhas, eles são uma fonte completa de proteínas —o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. "Mas todas as castanhas contêm proteínas, o que ajuda a saciar", acrescenta.
Ela também recomendou levar frutas secas — damascos e uvas passas, por exemplo— porque são fonte de potássio e fibras. Coma as frutas e as castanhas juntas "e você terá um ótimo lanche doce e salgado", diz.
Lisa Young, nutricionista em Nova York, diz que "homus com palitos de vegetais —cenoura, pimentão vermelho, jicama, aipo" estão no topo da sua lista. Os grãos-de-bico no homus são outra fonte completa de proteínas.
"Se você estiver viajando de carro, a capacidade de levar seu próprio cooler é uma vantagem", diz Taylor. Ele sugere ter alimentos ricos em proteínas, como frango frio ou ovos cozidos. Sanduíches de pasta de amendoim feitos com pão integral também são uma escolha saudável, afirma.
Se não for realista levar lanches com antecedência, muitos aeroportos e estações de trem agora têm lojas de alimentos semelhantes a mercados que vendem produtos frescos e saladas, e supermercados são uma alternativa fácil aos postos de gasolina quando você está dirigindo para algum lugar. "Muitos lugares têm alimentos preparados mais saudáveis, como caixas bento com legumes e homus", diz Anderson.
E se eu quiser apenas um lanche doce ou salgado comprado em loja?
Taylor recomenda mix de castanhas como uma opção relativamente saudável, satisfatória e conveniente —uma que você pode encontrar em quase todos os lugares.
Salge Blake vota em sementes, especialmente abóbora e girassol. "Assim como as castanhas, elas são uma boa fonte de fibras, proteínas e potássio", diz. Ela sugere adicionar sementes ou mix de castanhas ao iogurte comprado em loja —iogurte grego rico em proteínas, se você puder encontrar— para fazer um parfait.
Quando se trata de barras de energia ou proteína, escolha aquelas que têm castanhas, sementes ou frutas no topo da lista de ingredientes, diz Salge Blake. "Eu adoro as barras 'Kind'", afirma. "Mas qualquer barra que tenha muitas castanhas terá alguma proteína e fibra."
Se você quer uma alternativa mais saudável para batatas fritas, Anderson diz que procura por lanches de feijão secos, como grão-de-bico ou edamame.
Young gosta de pipoca, que é um grão integral e contém fibras. Ela sugere fazer a sua própria em casa com uma máquina de pipoca a ar, mas disse que também gosta da marca "Skinny Pop".
E se você está se perguntando o que beber, todos os especialistas recomendaram água pura (sem surpresa). "Minhas outras bebidas favoritas são chá gelado sem açúcar ou água com gás com sabor", diz Lona Sandon, professora associada de nutrição clínica na University of Texas Southwestern Medical Center. "Isso ajuda a mantê-lo hidratado e não tem calorias adicionadas de açúcar."
Acima de tudo, quando você está fazendo lanches em movimento, "não deixe o perfeito ser inimigo do bom", diz Anderson.
"Comer alimentos diferentes pode ser uma parte divertida e agradável de viajar", acrescenta. "Você não quer perder isso se preocupando demais."
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