A dieta tem sido vista há muito tempo como o caminho para corpos mais magros e com mais saúde. A indústria de perda de peso dos Estados Unidos, avaliada em US$ 75 bilhões, pode ter feito você pensar que, se seguir a dieta certa, também pode perder peso e mantê-lo.
O surgimento de novos medicamentos para perda de peso como Wegovy e Zepbound destacam o quão ineficaz tem sido a dieta para milhões de pessoas que a experimentaram. Em um ensaio clínico de 2021 com semaglutida (o ingrediente ativo em Wegovy), por exemplo, aqueles que tomaram o medicamento perderam cerca de 15% do peso corporal em pouco mais de um ano, enquanto aqueles que dependiam apenas de dieta e exercício perderam só 2%, aproximadamente.
Mas há muitas pessoas que desejam perder alguns quilos para as quais os medicamentos para perda de peso não são a escolha certa. Para essas pessoas, a dieta tradicional é uma boa opção?
Pedimos a alguns especialistas que ajudassem a explicar o que a dieta pode —e não pode fazer— por você.
A DIETA PODE AJUDAR VOCÊ A PERDER PESO?
No curto prazo, as dietas parecem ajudar a maioria das pessoas a perder pelo menos uma pequena quantidade de peso, seja uma dieta com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos ou apenas restrição calórica, diz Ellen Schur, diretora do Centro de Pesquisa em Nutrição e Obesidade da Universidade de Washington.
Mas os resultados individuais podem variar. Em um ensaio clínico de 2018, por exemplo, os pesquisadores pediram a 600 pessoas que seguissem uma dieta com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos por um ano. Embora a maioria dos participantes tenha perdido peso —em média, de 5 a 6% do peso corporal (ou 5 a 6 quilos)— cerca de 15% ganharam peso durante o estudo, e alguns perderam até cerca de 22 a 27 quilos.
É comum, no entanto, que a perda de peso das pessoas estabilize em torno de seis a oito meses, após o qual elas correm o risco de recuperar esse peso, diz Maria Collazo-Clavell, endocrinologista da Mayo Clinic. Pesquisas sugerem que a maioria das pessoas volta ao peso anterior em cerca de quatro anos.
Para aqueles que têm sucesso em manter o peso, não está claro se é por causa de sua genética, histórico de saúde ou simplesmente suas circunstâncias de vida, como ter um parceiro de apoio, um emprego estável ou tempo para cozinhar, diz Kevin Hall, cientista de nutrição e metabolismo dos Institutos Nacionais de Saúde.
POR QUE O PESO VOLTA?
Quando você perde peso, seu corpo responde aumentando seu apetite e reduzindo o número de calorias que você queima, diz Hall.
Ele e outros estimaram que, para cada duas libras de peso [cerca de 900 gramas] que você perde, seu metabolismo diminui cerca de 25 calorias por dia, e seu apetite aumenta cerca de 95 calorias por dia. Então, em outras palavras, se você perder 20 libras, [cerca de 9 quilos] seu corpo queimará aproximadamente 250 calorias a menos por dia enquanto deseja cerca de 950 calorias a mais.
Para manter a perda de peso ao longo do tempo, você terá que continuar comendo menos enquanto resiste a um apetite crescente e a um metabolismo mais lento, o que é "cada vez mais difícil", diz Schur.
O impulso para comer mais é forte porque nossos cérebros "sentem que nossas reservas de energia estão sendo esgotadas", acrescenta ela, e "isso é uma ameaça à nossa sobrevivência".
Os novos medicamentos para perda de peso evitam a recuperação do peso em parte reduzindo os sinais normais de apetite, diz Collazo-Clavell. Mas quando as pessoas param de tomar os medicamentos, o peso retorna, provavelmente pelas mesmas razões descritas acima.
Existem riscos à saúde associados à dieta para perda de peso?
A dieta muitas vezes resulta em ciclos de perda e recuperação de peso, e algumas pesquisas sugerem que isso pode ser prejudicial, diz Kendrin Sonneville, professora associada de ciências nutricionais na Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan (EUA).
Alguns estudos, mas não todos, descobriram que a flutuação de peso está associada a morte precoce, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e depressão; no entanto, esses estudos às vezes incluem pessoas que perderam e recuperaram peso devido a problemas de saúde, não apenas por causa da dieta.
"Não há evidências conclusivas de que seja prejudicial subir e descer", diz Schur, mas há debate sobre a possibilidade.
Sonneville também se preocupa que a dieta possa colocar algumas pessoas em risco de desenvolver um transtorno alimentar. Anedoticamente, muitas pessoas com transtornos alimentares dizem que suas condições começaram com a dieta, diz ela. Embora os ensaios clínicos de perda de peso não tenham confirmado isso, esses estudos têm muitas limitações e não avaliaram completamente como a dieta afeta "o relacionamento das pessoas com a comida e seus corpos a longo prazo", diz Sonneville, então mais pesquisas são necessárias.
A maioria das pessoas que faz dieta não desenvolve um transtorno alimentar, diz Sonneville, mas mesmo assim, seu relacionamento com a comida pode se deteriorar se começarem a "priorizar o peso e a nutrição em detrimento da alegria, cultura e conexão".
Se você tem uma relação difícil com a comida e seu corpo, ou se já teve episódios de compulsão alimentar ou outro transtorno alimentar, diz Schur, é mais importante focar em um relacionamento saudável com a comida do que em seu peso.
SE A DIETA NÃO FUNCIONA, O QUE DEVEMOS FAZER?
As pessoas às vezes pensam que se apenas "apertarem os dentes e aguentarem" uma dieta para perder 10 ou 20 quilos, "podem começar a relaxar", diz Hall. "Essa é a maneira errada de pensar sobre isso."
Se você quer mudar a forma como come para perder peso, precisa sustentar essas mudanças "pelo resto da vida", diz ele. "Caso contrário, você vai recuperar o peso." Dado isso, considere fazer mudanças saudáveis que você possa manter, afirma.
Se você consome muitos alimentos ultraprocessados, reduzir o consumo pode ser uma abordagem sustentável. Pesquisas de curto prazo mostraram que aqueles que consomem principalmente alimentos ultraprocessados tendem a comer mais e ganhar mais peso do que aqueles que consomem alimentos minimamente processados, embora Hall reconheça que a falta de tempo, dinheiro e acesso a alimentos integrais são todas barreiras potenciais para fazer essa mudança.
Collazo-Clavell sugere adotar um padrão alimentar mediterrâneo, que se concentra em gorduras saudáveis, grãos integrais, legumes, nozes, frutas e vegetais. Tirar um tempo para comer pelo menos duas ou três refeições completas por dia pode ajudar a se sentir satisfeito e ter menos chances de comer muito no final do dia, acrescenta. E evite comer dentro de três horas antes de ir para a cama, o que está associado ao ganho de peso.
Praticar atividade física regular também pode ajudar a manter o peso e traz muitos outros benefícios, incluindo uma vida mais longa e um menor risco de demência, diz Schur.
Ayana Habtemariam, uma nutricionista em Arlington, incentiva seus clientes —muitos dos quais passaram décadas fazendo dieta— a praticar a alimentação intuitiva. Isso envolve sintonizar mais profundamente os sinais de fome e saciedade do seu corpo e redefinir o sucesso para que você possa se sentir feliz e confiante, independentemente do seu tamanho, explica.
Todos os especialistas concordaram em um ponto: as pessoas se beneficiarão ao adotar hábitos saudáveis, "mesmo que não percam um quilo", diz Collazo-Clavell.
Comentários
Os comentários não representam a opinião do jornal; a responsabilidade é do autor da mensagem.