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Como se manter acordado?

Além do café, iluminação e sonecas estão entre as armas para quem precisa de um tempo a mais no dia

Phillippe Watanabe
São Paulo

A melhor pergunta quanto ao assunto talvez seja: eu preciso mesmo ficar mais tempo acordado?

“Não adianta colocar artifícios para diminuir o sono quando deveríamos aumentar o tempo de sono com qualidade”, diz Monica Andersen, diretora de pesquisa do Instituto do Sono, em São Paulo. 

Homem deitado sobre balcão de cafeteria e outro sentado, acordado
Pessoas em uma cafeteria - Nicolas Asfouri/AFP

A especialista afirma que sem o sono pode haver prejuízos emocionais, de saúde, aprendizado e humor. Além disso, a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade de horas de descanso.

Mas, para quem estuda e trabalha, para quem maratonou uma série até tarde e precisa acordar cedo, para quem tem um bebê que acorda à noite e precisa estar bem para trabalhar no dia seguinte, a resposta da primeira pergunta é sim.

Nesses casos, o café e a cafeína são os mais tradicionais aliados quando precisamos de uma injeção de ânimo.

O café e a cafeína são os mais tradicionais aliados quando precisamos de uma injeção de ânimo e energia para terminar um trabalho ou persistir um pouquinho além do horário numa noite de estudo. 

A tática é válida, mas é necessário tomar um pouco de cuidado. Quanto mais café tomamos, mais resistente ficamos aos seus efeitos estimulantes. “Se todo dia você começar a tomar quatro xícaras, vai ter uma hora em que você vai precisar de seis para ter o mesmo efeito”, diz Andersen.

Segundo a Mayo Clinic, para a maioria dos adultos é seguro consumir até 400 miligramas de cafeína por dia. Essa é a quantidade presente em cerca de cinco xícaras de café ou dez latas de refrigerante de cola ou ainda duas latas de bebidas energéticas.

Para quem não gosta de café, chás são opções boas e saudáveis —e também têm cafeína. Refrigerantes e energéticos poderiam ser alternativas, mas é necessário cuidado com a quantidade de açúcar presente nesses produtos.

A luz é outra forma de enfrentar a sonolência e ganhar algum tempo a mais de vigília —estado de quem está acordado. Ambientes muito iluminados bloqueiam a liberação de melatonina, hormônio associado ao escuro e ao sono.

Por fim, mais uma maneira de ficar mais tempo acordado é dormindo. “Se você dormiu bem no final de semana, na segunda você consegue trabalhar melhor e até um pouquinho mais tarde”, afirma Andersen. 

Sonecas de 20 a 30 minutos durante o dia também são de grande ajuda. "A ideia é só dar uma reiniciada naquele cérebro que está com muitas horas de vigília. Você dá um pouquinho de sono e ele fica 100% pleno de novo", diz a especialista.

Já para crianças, a oferta de café é desaconselhada por causa de seu efeito estimulante. 

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, jovens adultos (entre 20 e 39) que dormem menos de sete horas, em geral, apresentam pior qualidade de vida e de saúde. 

Considerando isso, vale sempre prezar por uma boa higiene do sono, que pode fazer com que dormir se torne mais fácil. 

Higiene do Sono

  1. Bocejos

    Só vá para cama quando se sentir sonolento

  2. Iluminação

    Evite luzes diretas, diminua a iluminação da casa durante a noite e, antes de deitar, tome um banho e leia um livro

  3. Resistência

    Caso não esteja sentindo sono, saia da cama e faça alguma atividade relaxante

  4. Horários

    Estabeleça horas certas para deitar e levantar

  5. Soneca

    Cuidado com os cochilos longos (mais de 20 ou 30 min) durante o dia

  6. Exercícios

    Atividade física durante o dia (ou não muito intensa à noite) também ajudam

  7. Cafeína

    Até 6 horas antes de começar a dormir, evite café, chás, álcool e refrigerantes

  8. Gadgets

    Evite celulares, Ipads e computadores na cama antes do sono

  9. Estresse

    Busque evitar o nervosismo caso o sono demore a chegar e não leve preocupações para a cama

No fim, o que vale é valorizar o seu sono, já que uma noite perdida não volta. "Como diziam nossos avós, o sono é sagrado", diz Andersen.

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