Nas redes sociais, fala-se sobre acompanhar e gerenciar "macros" nas dietas para uma melhor saúde. O que isso significa e, mais importante, é preciso se preocupar?

Os vídeos nas redes sociais geralmente seguem um padrão semelhante: uma pessoa em boa forma física realiza uma série de cálculos vertiginosos para ilustrar quantos macros, ou gramas de proteína, gorduras e carboidratos, consumiu em um dia.

Macros, abreviação de macronutrientes, "é apenas uma palavra da moda para descrever energia", disse Stuart Phillips, professor da Universidade McMaster, em Ontário, Canadá.

Precisamos de grandes quantidades de macronutrientes como gordura, proteína e carboidratos para realizar funções corporais básicas, como produção de energia, crescimento e reparo de tecidos.

Nas redes, as pessoas têm usado o termo para descrever como acompanham o que comem para vários objetivos como perder peso ou melhorar sua saúde, dieta ou condicionamento físico.

Mas, embora especialistas em nutrição digam que se tornar mais consciente do que você come possa ter algum valor, também pode se tornar prejudicial e transformar-se em uma obsessão. E a pesquisa sobre os benefícios para a saúde do acompanhamento de macros é limitada.

O que é o acompanhamento de macros?

Se você viu os vídeos online, provavelmente recebeu alguma versão das seguintes instruções: insira sua idade, sexo, altura, nível de atividade, peso atual, peso desejado e metas de forma física ou saúde em uma calculadora virtual que vai lhe dizer quantos gramas de carboidratos, gorduras e proteínas você precisará ingerir por dia para atingir essa meta.

Se você deseja começar a seguir a dieta mediterrânea, por exemplo, pode ser aconselhado a dividir suas calorias diárias em 18% de proteína, 50% de carboidratos e 32% de gordura. Um consumo de 2.000 calorias por dia se traduz em 90 gramas de proteína, 250 g de carboidratos e 71 g de gordura.

O acompanhamento de macros beneficiará sua saúde?

Os especialistas que defendem o uso destas calculadoras afirmam que o acompanhamento de macros pode ajudar na perda de peso, no ganho de massa muscular, na melhoria da energia para os treinos e até mesmo na redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Quando se trata de perda de peso, Phillips afirma que o fator principal é quantas calorias você consome e queima. Se você está perdendo peso acompanhando macros, pode ser apenas que está consumindo menos calorias, por exemplo.

Outros entusiastas de macros sugerem que se você quiser construir músculos, deve aumentar drasticamente o consumo diário de proteínas —para 1 grama de proteína para cada 450 g de peso corporal, por exemplo, ou 180 g de proteína para uma pessoa de 81 kg.

Mas o professor disse que você precisa de apenas cerca da metade dessa quantidade de proteína por dia — ou cerca de 0,5 a 0,7 g de proteína —para cada 450 g de peso corporal. (Se você tem 81 kg, isso equivale a cerca de 90 a 126 g de proteína por dia.)

Algumas pessoas gerenciam seus macros para controlar o açúcar no sangue (reduzindo carboidratos) ou para lidar com o colesterol alto (reduzindo gordura). Nesses casos, acompanhar macros pode ser útil, explica Kevin Hall, pesquisador de nutrição e metabolismo nos Institutos Nacionais de Saúde (NIH, na sigla em ingês). "Se você diz: 'quero seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos e quero ter certeza de que estou realmente fazendo isso', então, sim, você pode querer acompanhar essas coisas", afirma.

Qual é a conclusão?

Não há uma distribuição de macronutrientes "correta" que seja perfeita para todos, disse Hall.

A qualidade dos alimentos que você come —ou seja, escolher aqueles que são ricos em fibras e baixos em sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados— importa mais do que qualquer mistura específica de macros. Quando as pessoas priorizam alimentos não processados em vez de processados, Hall acrescentou, tendem a se sentir mais satisfeitas, perder peso e desfrutar de melhor saúde.

Os especialistas concordam que, embora o acompanhamento de macros possa ser benéfico, como ajudá-lo a se tornar mais consciente do que você come, fazê-lo a cada refeição é provavelmente exagerado. E o acompanhamento de alimentos em geral pode aumentar o risco de distúrbios alimentares.

"Pesar obsessivamente os alimentos e comer um lanche de proteína de 40 g tarde da noite para atingir sua meta não é útil", disse Phillips.

Para a maioria das pessoas, seguir os princípios básicos de uma alimentação saudável é mais importante do que tentar ajustar suas refeições em uma proporção perfeita, afirma ele.