No Congresso Internacional de Obesidade, realizado recentemente em São Paulo, tive a oportunidade de falar sobre uma forma de exercício que vem ganhando popularidade. Como a audiência pareceu-me razoavelmente interessada, resolvi trazer a este espaço um pouco mais sobre o tema. Ao caro leitor, apresento o "exercise snack" que, por minha conta e risco, aportugueso para petisco de exercício.
Essa estratégia atende à parcela da população que tem na falta de tempo a principal barreira para se manter ativa. Embora não comporte uma única definição, petiscos de exercício podem ser descritos como esforços físicos isolados, de curta duração (não superior a 1 minuto) e intensidade relativamente alta (capaz de aumentar sensivelmente os batimentos cardíacos, a respiração e a sensação de cansaço). Distribuídos em 1 a 3 sessões ao longo do dia, esses petiscos têm se mostrado eficazes em melhorar a capacidade física e a saúde metabólica, particularmente em pessoas sedentárias.
Por exemplo, jovens inativos que realizaram um programa de petiscos de exercício por seis semanas, que consistiu na subida de 3 lances de escada, 3 vezes ao dia, apresentaram um aumento no condicionamento aeróbio quando comparados aos participantes não exercitados do grupo controle. Em outro estudo, petiscos de ciclismo em máxima intensidade (3 séries de 20 segundos) também incrementaram a aptidão física de participantes não previamente ativos.
A subida de 3 lances de escada (por uma única vez!) foi suficiente para melhorar a saúde vascular de adultos com peso normal, que passaram horas sentados ininterruptamente. Já em pessoas com sobrepeso e obesidade, um protocolo similar de petiscos de exercício reduziu os níveis circulantes de lipídeos e insulina —uma resposta metabólica altamente desejável.
Como se vê, os petiscos podem ser boas alternativas a quem sofre para encaixar o exercício em sua rotina. Mas não resolvem a vida de todos.
Alguns trabalhadores podem não conseguir interromper suas atividades sedentárias para fazer exercícios, por mais curto que sejam. Motoristas de longas e contínuas jornadas ilustram o ponto.
Há também os que não estão aptos para realizar petiscos intensos de exercício. Pessoas com dores articulares ou doenças cardíacas graves e idosos muito debilitados podem ter dificuldade em se exercitar em elevada intensidade.
A estes, resta um alento. Estudos sugerem que atividades muito leves também podem conferir benefícios. Foi o que verificamos num estudo recente com pacientes com artrite reumatoide, uma doença autoimune que causa inflamação e danos articulares. Uma leve caminhada por 3 minutos a cada hora sentado diminuiu os níveis sanguíneos de açúcar, insulina e alguns marcadores inflamatórios das pacientes. Doses mínimas e pouco intensas de movimento —"petisquinhos" de exercício, por assim dizer— já parecem trazer alguns dividendos.
Ainda não temos estudos suficientemente longos e com grandes populações que comprovem que petiscos de exercício são eficazes, seguros e viáveis. Também não sabemos a combinação de ingredientes (intensidade, duração, frequência, tipo de exercício etc) que faz o petisco ideal para cada um de nós. Mas isso não nos impede de traçar recomendações mais universais.
Faça pausas no comportamento sedentário. Quer esteja trabalhando à frente do computador ou maratonando uma série relaxado no sofá, levante-se a cada uma hora, por ao menos 3 minutos. Se sua condição de saúde e o ambiente permitirem, pratique movimentos mais intensos, tais como subir ou descer lances de escada, realizar agachamentos, caminhar ou correr.
Finalmente, além de incluir esses breves esforços físicos ao longo do dia, busque uma vida ativa, sobretudo com atividades que lhe proporcionam prazer, pois a estas você se manterá assíduo. Quando o cardápio é o exercício, vá de petisco como entrada, mas não deixe de saborear o menu completo.
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