Peixinho no almoço, salada de atum no jantar.
Eu passei muito tempo com esse menu no "repeat" antes de tirar todos os animais e seus derivados do meu prato. Achava prático. Comia sem culpa. Meu peixe era de pesca sustentável. Rico em ômega três. Não berrava. Estava tudo certo.
É por isso que tenho certa empatia pelas pessoas —como muitas das minhas alunas e alunos— que têm uma alimentação quase 100% vegetal, mas que ainda comem peixes e frutos do mar.
Eu precisei de uns dez minutos de inspiração e expiração para conseguir ver até o final de "Seaspiracy: Mar Vermelho", documentário que recentemente estreou na Netflix. É preciso estômago e coragem.
Eu achava que estava sendo muito ecológica com meu canudinho de madeira, mas descobri que o canudo descartável representa apenas 0,03% do lixo plástico marinho.
Claro que todo pequeno gesto faz diferença. Mas se pensarmos que 85% do lixo plástico nos oceanos é gerado pelas atividades de pesca —com redes, boias e cordas— chegaremos à conclusão de que faz mais sentido recusar o peixe do que apenas o canudo no restaurante.
Para muitas pessoas, escolher o menu vegetal fora de casa ou no delivery se tornou um hábito. Difícil, às vezes, é fazer a mesma escolha quando vamos para a cozinha de casa.
Semana passada lancei o primeiro de dez "hacks" para comer melhor em casa. Leia-se: com mais vegetais, comida de verdade e praticidade (afinal sem ela a gente come bem no dia um e no dia dois volta para a lasanha congelada de caixinha).
Falei da importância de cozinhar uma vez para comer pelo menos três e compartilhei duas receitas que podem ir ao forno ao mesmo tempo. Vamos ao hack desta semana?
Hack 2 de 10: Abasteça o congelador de leguminosas
As leguminosas são as principais fontes de proteínas no reino vegetal. Feijão carioca, feijão preto, feijão fradinho, feijão branco, grão-de-bico, ervilha, lentilha, favas, a variedade é imensa.
Ter leguminosas cozidas no congelador torna a vida tão prática quanto abrir uma lata de atum. A sabedoria de cozinhar e congelar o feijão é a mesma de cozinhar e congelar todas as outras leguminosas.
Aqui em casa fazemos assim: todo primeiro sábado do mês escolhemos quatro tipos de leguminosas e deixamos todas de molho no final do dia. No domingo escorremos a água pela manhã e lavamos os grãos em água corrente. Depois levamos para cozinhar, ao mesmo tempo, em quatro panelas diferentes.
E não pense que temos quatro panelas de pressão. Deixamos nossa filha única para o tradicional feijão, bem temperadinho, e cozemos as demais leguminosas em panelas comuns, com bastante água e um pouco de sal, até o garfo conseguir perfurar o grão sem nenhuma resistência. No caso da lentilha, isso acontecerá em menos de 15 minutos. Já no caso de leguminosas mais resistentes, como o grão-de-bico, o tempo pode ser de até 35 minutos.
O sal deve entrar na panela depois que a água começar a ferver, para que os grãos fiquem macios. Para quem sente desconfortos abdominais ao comer feijão, a dica é aumentar o tempo de demolho para 24 horas, e ir trocando a água, para conseguir eliminar ao máximo as enzimas responsáveis por essa sensação de estufamento.
Para otimizar o espaço, não congelo nada com o caldo do cozimento, com exceção do feijão carioca ou do preto. Prefiro escorrer a água e congelar apenas os grãos, preferencialmente em potes de vidro, que são mais sustentáveis e naturalmente livres de BPA (substância tóxica presente nos plásticos comuns), mas devo admitir que foram os sacos de congelamento que me salvaram quando dividi um congelador com mais quatro amigas.
Em vez de congelar tudo em um único pote, separo em porções para evitar desperdícios na hora de descongelar. Eu congelo uma ou duas xícaras por pote, que costumam render duas e quatro refeições, respectivamente.
Etiquetar ajuda na hora de identificar aquilo que temos no congelador. Eu escrevo apenas o nome, já que certamente consumirei em menos de seis meses, que é a validade das leguminosas congeladas. Dica de chef: um mês é o tempo ideal para preservar a textura praticamente inalterada em relação à leguminosa recém cozida.
Para descongelar, o ideal é deixar na geladeira por 24 horas, além de ser mais seguro, teremos o melhor resultado de textura e de sabor.
Como a vida nem sempre é feita de planejamento, temos a opção de descongelar as leguminosas na panela, seja em banho maria, seja diretamente no refogado ou no ensopado.
É muito “punk” para você cozinhar tudo de uma vez só? Minha sugestão é escolher uma para começar. Se você cozinhar 500 g de grão-de-bico de uma vez, por exemplo, terá disponível no seu congelador esse ingrediente de sobra para preparar estrogonofe, empadão (ambas receitas já foram compartilhadas aqui na coluna) e a salada que acompanha a receita dessa semana.
Tofulhau com batatas, migas de brócolis e amêndoas e salada de grão-de-bico
Migas é um acompanhamento típico da culinária portuguesa, preparada a partir de migalhas de broa de milho ou de pão amanhecido, em versões secas, que se assemelha à nossa farofa, ou em versões
ensopadas que lembram o nosso pirão. Essa é uma receita para celebrar a Páscoa com memória afetiva de bacalhau e muita vida na mesa! Serve três pessoas.
Ingredientes
Para o tofulhau
- 200 g de tofu firme
- 1 dente de alho ralado
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- ½ colher de chá de cúrcuma ralada
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de melado
- ½ xícara de suco de laranja fresco
- 1 batata média cortada em rodelas
- 1 cebola média cortada em rodelas
- Pimenta preta em grãos, para moer na hora
- Azeite, o quanto baste
Para as migas
- ½ cabeça de brócolis picadinho
- 3 dentes de alho picadinhos
- 150 g de migalhas de broa de milho (ou de pão)
- ½ xícara de amêndoas picadas
- Raspas de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- ½ xícara de folhas de salsinha picadinhas
Para a salada
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 tomate cortado em cubos, sem a polpa
- ½ pepino cortado em cubos
- 15 uvas pretas, sem as sementes, cortadas ao meio
- Suco de ½ limão
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- ½ colher de chá de sal
- 4 rabanetes cortados em finas rodelas
Passo a passo
- Pré-aqueça o forno a 200 graus
- Acrescente o suco de laranja, o alho, a cúrcuma, o gengibre, o melado, o sal e a pimenta em um refratário. Corte o tofu em palitos de 2 cm de largura e transfira para o recipiente. Envolva bem na marinada e reserve por pelo menos 30 minutos (idealmente por duas horas, pode ser preparado no dia anterior e mantido em geladeira até a hora de ir para o forno)
- Distribua as rodelas de cebola em uma assadeira pequena. Tempere com um pouco de azeite e sal. Distribua as rodelas de batata por cima da cebola, tempere e leve ao forno por 30 minutos, ou até as batatas ficarem macias
- Retire a assadeira do forno e distribua os palitos de tofu. Regue com metade da marinada e leve ao forno por mais 25 minutos. O restante da marinada pode ser aproveitado para molhos de salada
- Prepare a salada, misturando todos os ingredientes em uma tigela
- Em seguida, prepare as migas. O primeiro passo é torrar as amêndoas na frigideira. Reserve
- Na mesma frigideira, refogue o alho no azeite e acrescente o brócolis finamente picado. Refogue até ficar completamente cozido. Acrescente as migalhas de broa e mexa em fogo médio até ficar levemente crocante. Adicione metade das amêndoas e reserve o restante para a finalização
- Distribua as migas sobre o tofulhau e volte ao forno por mais dez minutos (se o seu forno tiver função grill, cinco minutos nessa função)
- Misture a salsinha, as raspas de limão e as amêndoas reservadas. Distribua sobre o tofulhau
- Sirva com arroz e a salada de grão-de-bico
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