O sono deve ser uma pausa bem-vinda, mas, com nossas rotinas alteradas e um ataque quase diário de notícias que provocam ansiedade, muitas pessoas estão se revirando na cama. Um estudo publicado em junho pela revista Sleep Medicine revelou um aumento de 37% nas taxas de insônia clínica entre adultos na China antes do pico da pandemia.
O exercício pode reduzir o tempo que alguém demora para adormecer e o tempo que passa acordado à noite, segundo vários estudos. Também aumenta a duração e a qualidade do sono. Embora os especialistas sugiram evitar exercícios vigorosos dentro de uma hora antes de se deitar (eles aumentam a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a adrenalina), o alongamento e o movimento meditativo, como a ioga, melhoram a qualidade do sono.
Esses tipos de exercícios provocam a reação de relaxamento, na qual o corpo experimenta uma enxurrada de hormônios calmantes e reações fisiológicas que acalmam o sistema nervoso.
Aqui está uma rotina curta que pode ser uma transição calmante antes de dormir. Pegue um livro grosso ou bloco de ioga, duas bolas de tênis ou de massagem e meias. Para cada exercício, faça respirações abdominais lentas e profundas que enfatizam e alongam a expiração. Respirar dessa maneira fortalece a reação de relaxamento.
Gato e vaca
Alternar entre as poses de ioga de gato e de vaca libera a tensão na parte superior das costas e no pescoço e sincroniza a respiração e o movimento, o que começa a acalmar o corpo e a mente. Fique em posição de quatro apoios no chão, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris.
Ao inspirar, abaixe a barriga, empurre o peito para a frente e olhe para cima. Ao expirar, dobre o queixo em direção ao peito e arredonde a coluna. Mova-se com fluidez entre as duas poses de modo que a cada inspiração você faça a vaca e a cada expiração você faça o gato. Faça de três a cinco respirações.
Postura da criança
A postura da criança libera a tensão nas costas e nos ombros, alonga suavemente os quadris e tem um efeito calmante geral. Começando nos quatro apoios, afunde os quadris na direção dos calcanhares e acomode o peito entre as coxas. Os dedões dos seus pés devem se tocar enquanto seus joelhos estarão afastados o necessário para permitir que você respire profundamente.
Avance com as mãos à frente pelo chão, estendendo os braços. Sua testa pode descansar no chão ou, para uma minimassagem, coloque uma bola de tênis ou uma bola de massagem sob a testa e role suavemente de um lado para o outro. (Esta etapa estimula um ponto de acupressão que se acredita eliminar a tensão nervosa.)
Passe 'o fio na agulha'
Essa torção suave libera a tensão no ombro e começa a alongar e soltar a parte inferior das costas. Comece nos quatro apoios, pulsos alinhados com os ombros e joelhos sob os quadris. Ao inspirar, eleve o braço direito para o alto, com a palma voltada para fora. Expire e passe o braço direito sob o peito, apoiando o ombro no chão. Vire a palma da mão direita para o céu e pouse a face direita no chão.
Mantenha a palma da mão esquerda pressionando a terra ou aprofunde a torção, levando a mão esquerda até a base das costas. Segure por cinco respirações. Em seguida, inspirando, gire a mão direita em direção ao céu para uma contratorção suave. Expire, volte à posição inicial e repita do outro lado.
Faça o afundo baixo
Este exercício começa a abrir o músculo psoas, o mais profundo do core, que conecta a coluna às pernas. O psoas ajuda a nos mover para a frente quando andamos ou corremos, apoia os órgãos internos e se conecta ao diafragma, afetando diretamente nossa respiração. Relaxar o psoas nos permite fazer respirações diafragmáticas mais profundas.
Volte para os quatro apoios. Avance o pé direito entre as mãos e deslize o joelho esquerdo mais para trás. Mantenha as mãos no chão, emoldurando o pé da frente, ou coloque-as sobre o joelho da frente. Faça de cinco a dez respirações assim e troque as pernas.
Massageie no pescoço com bolas
Essa técnica libera a tensão do pescoço e estimula o nervo vago, a força motriz por trás do sistema nervoso parassimpático, que afeta o sono e o humor.
Deite-se de costas com um bloco de ioga ou um livro grosso sob a cabeça. Vire a cabeça para a direita e coloque a bola na parte superior do pescoço atrás da orelha. Faça cinco respirações profundas. Em seguida, acene gentilmente "sim" e "não" três ou quatro vezes cada. Mude de lado.
Abraços de urso e anjos na neve
Esses dois exercícios abrem o peito, liberam a tensão nas costas e nos ombros, e neutralizam os problemas de postura (a má postura demonstrou afetar o estresse, o humor, a respiração e a circulação).
Deite-se de costas e coloque duas bolas de tênis ou de massagem entre as omoplatas na parte superior da coluna. (Dica: usar duas bolas de massagem em uma sacola ou duas bolas de tênis dentro de uma meia evitará que elas rolem para longe.) Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão. Descanse a cabeça no chão e leve os braços para os lados como braços de cacto. Faça três a cinco respirações assim. Então dê um abraço em si mesmo, cruzando o braço direito sobre o esquerdo, e troque, cruzando o braço esquerdo sobre o direito. Repita esses abraços de urso algumas vezes.
Em seguida, leve os braços de volta para a forma de cacto. Inspire e estenda lentamente os braços acima da cabeça. Expire e baixe os cotovelos até a cintura. Repita de três a cinco vezes, tentando manter os braços no chão durante todo o movimento. Levante os quadris e role as bolas pela coluna alguns centímetros; repita. Continue rolando as bolas pelas costas e repetindo os abraços de urso e anjos de neve até chegar ao meio das costas (onde estaria uma alça de sutiã ou um monitor de frequência cardíaca).
Alongamento em 4
Este alongamento, também conhecido como "pombo supino" na ioga, abre os quadris, alivia a pressão na região lombar e neutraliza o excesso de tempo sentado e a má postura.
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho. Fique assim ou segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe suavemente as duas pernas em sua direção. Flexione os dois pés e mantenha o pé esquerdo na altura do joelho ou mais alto. Segure por cinco a dez respirações e troque de lado.
Joelho ao peito para torção da coluna
Este movimento combinado alonga os quadris e a região lombar.
Estique as pernas. Puxe o joelho direito em direção ao peito enquanto entrelaça os dedos ao redor da canela direita e gentilmente abrace o joelho para alongar a região lombar e os quadris. Segure por três respirações. Solte o joelho e passe-o sobre a perna esquerda para uma torção suave da coluna. Vire o olhar para a direita. Segure por cinco a dez respirações e troque de lado.
Pernas na parede
Esta postura de ioga alonga as panturrilhas, alivia a tensão lombar e pode reduzir qualquer inchaço ou cãibras que possam ter-se acumulado ao ficar sentado ou de pé por longos períodos.
Sente-se o quadril próximo a uma parede. Leve as pernas paralelamente à parede enquanto se inclina para trás e coloca a parte superior do corpo no chão, formando um L. Se as panturrilhas estiverem tensas, afaste o quadril alguns centímetros da parede ou dobre levemente os joelhos. Para maior suporte, você também pode colocar um cobertor dobrado ou travesseiro sob a região lombar. Isso levantará seu traseiro um pouco do chão. Leve o dedo indicador direito ao nariz e feche suavemente a narina direita.
Faça de cinco a dez respirações lentas, inspirando e expirando apenas pela narina esquerda, o que reduz a pressão arterial, a temperatura corporal e a ansiedade. Solte a mão e respire lenta e profundamente pelas duas narinas. Em seguida, pressione os pés na parede, levante ligeiramente os quadris e role para o lado. Fique de lado por algumas respirações, dando um tempo para sair desta pose.
Respiração na caixa
Essa poderosa técnica de relaxamento pode ajudar a limpar a mente e relaxar o corpo –militares da Marinha americana são conhecidos por usá-la quando seus corpos estão no modo de lutar ou fugir.
Suba na cama, deite-se de costas e descanse as mãos na barriga. Feche os olhos e inspire pelo nariz contando até quatro. Segure a inspiração por quatro tempos. Expire completamente contando até quatro, certificando-se de que todo o ar saia dos pulmões. Fique sem respirar por quatro tempos. Repita o processo por três a cinco minutos.
Pode ser útil visualizar-se desenhando o perímetro de um quadrado; imagine-se subindo de um lado da caixa enquanto inspira, atravessando um lado enquanto segura o ar, descendo pelo outro lado da caixa enquanto expira e atravessando o outro lado enquanto segura a expiração.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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