Fazer dieta. Trapacear. Desistir. Repetir.
Se esse ciclo lhe parece familiar, bem-vindo ao mundo da dieta crônica. Devido à sua natureza restritiva, as dietas impõem uma mentalidade de tudo ou nada que nos leva ao fracasso. Quebrar as regras de uma dieta normalmente leva a um novo ciclo de excessos, que por sua vez leva a mais uma dieta.
Na década de 1970, Janet Polivy, então estudante de pós-graduação, juntamente com o professor de psicologia C. Peter Herman, começaram a estudar os efeitos psicológicos da dieta na Universidade Northwestern, nos Estados Unidos.
A pesquisa foi inspirada por uma estudante que comentou que suas colegas faziam dieta o dia todo, mas à noite "comiam tudo o que encontravam". A observação levou a experimentos que salientaram as mudanças psicológicas que ocorrem quando as pessoas começam a restringir a alimentação.
"As pessoas que fazem dieta mostram diferenças cognitivas na forma como veem as coisas", disse Polivy, hoje professora emérita na Universidade de Toronto (Canadá).
"Não é apenas fazer uma dieta. São 'dietistas' crônicos que estão sempre entrando e saindo de dietas. Torna-se parte de sua identidade."
Os estudos foram inicialmente criticados por desencorajar as pessoas a perder peso. Hoje, porém, os cientistas reconhecem cada vez mais o custo psicológico da dieta, que pode ter efeito contrário e fazer as pessoas comerem demais.
O efeito 'que diabos'
Em uma série de experimentos envolvendo milkshakes e pudim, Polivy e Herman descobriram que as pessoas que faziam dietas frequentes e paravam reagiam de maneira diferente aos alimentos daquelas que não faziam dieta.
Os pesquisadores chamaram esse ciclo de dieta, quebrar a dieta e depois comer demais de efeito "que diabos".
"Se você é um dieteiro, basta tomar um milkshake para perder todas as apostas", disse Polivy. "É: 'Oh, que diabos! Não consigo mais fazer minha dieta. Eu já a quebrei, então agora posso comer de tudo'."
Aprendendo a comer intuitivamente
Os estudos do efeito "que diabos" foram uma das primeiras fontes de inspiração para Evelyn Tribole, nutricionista e coautora do popular livro "Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach" (Alimentação intuitiva: uma abordagem antidieta revolucionária, em português), já na quarta edição.
"Quando eles escreveram sobre o efeito 'que diabos', estavam descrevendo meus pacientes", disse Tribole. "Eles se sentiam assim: 'Eu estraguei tudo. Fiz algo errado. Vou comer de tudo'."
Tribole e sua coautora, Elyse Resch, desenvolveram a abordagem de alimentação intuitiva para ensinar as pessoas a parar de fazer dieta e, em vez disso, sintonizar-se com as necessidades de seus corpos. Ela observa que ouvimos muitos sinais do corpo, como sentir a bexiga cheia, mas tendemos a ignorar os sinais sobre fome, saciedade e satisfação.
A alimentação intuitiva oferece um conjunto de dez princípios orientadores para nos ajudar a perceber melhor esses sinais de fome e eliminar fatores externos que nos impedem de ouvi-los.
Pedi a Tribole que nos desse mini desafios relacionados aos dez princípios da alimentação intuitiva. Ela enfatizou que é melhor não experimentar todos de uma vez. Vá devagar e veja o que funciona para você. "Não há uma maneira única de fazer uma alimentação intuitiva", disse ela.
Rejeite a mentalidade de dieta. Faça um jogo de "Eu espiono a cultura da dieta". Procure os sinais da cultura da dieta em sua vida. Eles vêm do seu médico? De parentes? De você mesmo? Livre-se dos livros de dieta e pare de seguir as contas de rede social que se concentram na cultura da dieta e na perda de peso.
Respeite sua fome. Pense em como é a fome para você. É sempre um ronco no estômago? Seu humor muda? Você fica irritado? Quando você sentir muita fome esta semana, observe e pense por que isso acontece. Ficou muito tempo sem comer?
Faça as pazes com a comida. Faça uma lista de todos os alimentos que você não se permite comer (excluindo quaisquer alergias alimentares).
Agora, dê-se permissão para comê-los. Comece com um alimento e preste muita atenção em seu gosto e qual a sensação que ele lhe dá. Você pode descobrir que não gosta desse alimento tanto quanto pensava –ou redescobrir que o adora e se dar permissão para começar a apreciá-lo novamente.
Desafie a polícia alimentar. Anos de dieta podem nos ensinar que somos "bons" em comer vegetais e "ruins" em comer bolo. Faça uma lista de todas as regras que você tem em relação à alimentação.
Você evita carboidratos? Nunca aprecia uma sobremesa? Conta calorias na sua cabeça o dia todo? O que acontece se você quebrar uma regra? Você come compulsivamente um alimento e depois se pune por isso? O objetivo aqui é conscientizar quanto espaço do cérebro é dedicado a policiar o que você come e como essas regras podem atrapalhar a alimentação consciente.
Descubra o fator satisfação. Faça a si mesmo uma pergunta simples: o que é uma refeição satisfatória para você? Pense nos componentes dessa refeição e em como você quer se sentir quando terminar. Sua refeição pode envolver alimentos específicos, ou pode ser um piquenique no parque, uma noite num restaurante favorito, um jantar ou churrasco com amigos ou parentes queridos.
Sinta sua plenitude. Verifique seu corpo no meio de uma refeição ou lanche. Faça duas perguntas: Como é o sabor? Onde estão minha fome e saciedade agora? Tribole observa que algumas pessoas acham esse exercício difícil. "Tudo bem que seja confuso", disse ela. "As pessoas querem acertar imediatamente, mas não precisa ser exato."
Lide com suas emoções com bondade. Verifique suas emoções fazendo duas perguntas: O que estou sentindo agora? Do que eu preciso agora? A resposta pode ser que você precisa de uma pausa, uma distração (como assistir a um vídeo engraçado), um telefonema com um amigo, uma soneca, uma caminhada. Ou você pode estar com fome. A dieta crônica pode criar uma tendência a reagir às emoções comendo. O objetivo deste exercício é expandir sua caixa de ferramentas para lidar com essas emoções.
Respeite seu corpo. Evite comentários corporais sobre você e os outros. Reserve um momento de atenção plena para pensar nos comentários corporais que você fez aos outros e nos pensamentos corporais que teve sobre si mesmo. O objetivo deste exercício é aceitar seu molde genético.
Você não se culpa pelo tamanho do seu sapato ou por sua altura. Pare de se culpar pelo tamanho do seu corpo. A diversidade corporal faz parte da natureza, e pesquisas mostram que o peso está muito além do nosso controle consciente.
Sinta a diferença do movimento. Concentre-se em como se sente quando você se move, seja fazendo tarefas domésticas, caminhando até a caixa de correio ou malhando. E aqui está uma reviravolta: pense em como você se sente quando não está se movendo também. Descansar é importante!
O objetivo deste exercício é parar de calcular as calorias que podemos queimar durante exercícios e movimentos e começar a focar em como o bom movimento nos faz sentir.
Respeite sua saúde com alimentação suave. Escolha um vegetal e encontre uma nova receita para torná-lo delicioso. As dietas muitas vezes nos ensinam que os chamados alimentos saudáveis devem ser relativamente insípidos.
Tribole observa que muitos de seus clientes desenvolveram aversão a vegetais por causa de dietas que incluem vegetais simplesmente cozidos ou salada sem molho. O conceito de nutrição suave, explica ela, se resume a isto: "Faça escolhas alimentares que respeitem sua saúde e seu paladar, enquanto fazem você se sentir bem".
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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