A maioria das pessoas foi ensinada desde tenra idade que não se alongar antes ou depois do exercício físico é semelhante a um pecado mortal. Ignore sua rotina de alongamento, continua a lição, e você estará mais sujeito a lesões, a dores e a um treino geralmente pior.
Mas essa ideia é sustentada pela ciência? E você realmente precisa se alongar antes e depois de cada exercício? "A maneira mais simples de responder a essa pergunta seria ‘não’", disse a doutora Samantha Smith, professora-assistente de ortopedia clínica e reabilitação na Escola de Medicina de Yale.
Mas a resposta mais longa, dizem os especialistas, é que depende do tipo de treino que você fizer, bem como de seus objetivos de condicionamento físico. Aqui está o porquê.
O que a pesquisa sugere
Se você está prestes a fazer um exercício que não envolve grande amplitude de movimentos, como uma corrida de alguns quilômetros em um ritmo relativamente constante, não precisa se alongar antes, disse David Behm, professor de pesquisa em ciência do esporte na Universidade Memorial de Newfoundland, no Canadá. (Há muitos tipos diferentes de alongamento, mas para esta reportagem estamos falando de alongamento estático, no qual você fica parado numa posição para alongar um músculo.)
Nesse caso, um simples aquecimento com movimentos dinâmicos –como afundos, agachamentos, chutes traseiros e joelhos altos– irá preparar adequadamente o seu corpo.
Embora haja algumas evidências conflitantes, a maioria das pesquisas também sugere que o alongamento estático não tem efeito –ou pode até atrapalhar– seu desempenho durante o treinamento de força e potência. (O treinamento de força envolve a execução de movimentos como saltos ou levantamentos explosivos para trabalhar a velocidade e a força.)
Segundo Behm, os exercícios de força envolvendo grandes movimentos, como agachamento ou supino, alongam os músculos da mesma forma que o alongamento. Portanto, alongar-se antes de uma sessão de levantamento não melhoraria seu desempenho (ou seria um bom uso do seu tempo). E, disse Behm, o alongamento pode cansar ligeiramente seus músculos e tendões, então se você alongar seus quadríceps e glúteos antes de fazer agachamentos, por exemplo, pode realmente atrapalhar seu treino.
Muitas pessoas se alongam antes de se exercitar para reduzir o risco de lesões, mas também há muitas evidências conflitantes sobre esse assunto, disse Behm. Por exemplo, ele e seus colegas encontraram em uma resenha de 2021 que, embora o alongamento estático antes do exercício nem sempre diminua o risco de lesões, ele reduz as lesões musculares e tendinosas quando feito antes de exercícios que exigem agilidade e movimentos explosivos, como correr, saltar ou girar.
A preparação ideal para o exercício ocorre em duas etapas, disse Eduardo de Souza, professor-associado de ciências da saúde e desempenho humano da Universidade de Tampa, na Flórida. Primeiro, você deve aumentar a temperatura corporal com um aquecimento –corrida leve, pular corda ou ciclismo leve, por exemplo. "E então você faz um ensaio dos movimentos do que vem a seguir."
Isso significa movimentos dinâmicos que alongam toda a amplitude de movimento de seus músculos –pense em afundos ou círculos de braço.
E o alongamento depois do treino?
Muitas pessoas se alongam após um treino porque acham que isso ajudará na recuperação e minimizará a dor, disse o doutor Behm. Mas "a literatura é muito confusa sobre isso" também, acrescentou Smith. Quando se trata de alongamento após levantar pesos para prevenir dores musculares, por exemplo, "houve estudos que mostraram um benefício positivo e estudos que não mostraram nenhum benefício", disse ela. Da mesma forma, em 2021, pesquisadores não encontraram evidências de que o alongamento estático após um treino acelerasse a recuperação (ou tivesse alguma utilidade). Dito isso, a doutora Smith não viu nenhuma evidência de que o alongamento como parte de um relaxamento após um treino seja prejudicial.
Em outra revisão de 2021, Behm e sua equipe descobriram que o alongamento para minimizar a dor só funciona se você tiver uma rotina de alongamento consistente, separada de outros exercícios, que você fazia regularmente antes de começar a fazer exercícios extenuantes. Esses alongamentos devem durar de 30 a 60 segundos para cada grupo muscular e devem ser realizados pelo menos duas vezes por semana.
Depois de um treino, você deve fazer um resfriamento adequado, e o alongamento é uma maneira de fazer isso, disse Souza –assim como o rolamento na espuma ou a caminhada. No entanto, ele acrescentou, não há pesquisas suficientes para determinar qual método de relaxamento fará você se sentir melhor após um treino.
Quando você deve se alongar?
Se você pretende melhorar sua flexibilidade ou mobilidade, alongar vários grupos musculares por cerca de 30 a 60 segundos por dia pode ajudar, disse Smith. Também pode ser benéfico de maneiras que você nunca percebeu.
As pessoas não costumam pensar em alongamento para flexibilidade como um tipo de exercício ou treino em si, disse Smith, mas acrescentar uma rotina de alongamento separada ao seu regime de treino semanal pode ajudá-lo a atingir suas metas de flexibilidade.
O alongamento também pode ajudar a soltar os músculos tensos. Mas tenha cuidado, disse Smith, pois "um músculo lesionado ou fraco é frequentemente um músculo tenso". Se um músculo estiver tenso e dolorido, é sinal de que pode estar lesionado, então você deve consultar um médico antes de começar a alongá-lo.
Outros benefícios do alongamento regular incluem melhor equilíbrio, bem como atenuar dores nas articulações e músculos, disse o doutor Behm.
Mas, em vez de focar no alongamento ou não, disse Smith, é importante olhar para o quadro geral do condicionamento físico, "que é: ser forte, ter bom equilíbrio e boa coordenação", objetivos importantes pelos quais se esforçar com vários tipos de exercícios. O alongamento pode fazer parte disso, mas se não se encaixar em sua programação ou suas metas, não precisa forçá-lo.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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