A maioria dos corredores sabe que, para melhorar, precisam treinar os principais grupos musculares que são ativados durante a corrida –quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.
Mas poucos pensam em treinar os músculos que lhes permitem respirar –especificamente o diafragma, diz Kristen Konkol, professora associada de ciência do exercício na Universidade de Syracuse. E isso pode estar colocando os corredores em desvantagem.
Quando os corredores não estão usando seus diafragmas de forma eficiente durante o exercício, eles limitam a profundidade com que podem inspirar, o que, por sua vez, limita a quantidade de oxigênio que é absorvida e fornecida aos músculos. Isso acaba afetando o funcionamento desses músculos durante o exercício, afirma Nicole Hagobian, treinadora de corrida e professora de cinesiologia da Universidade Estadual Politécnica da Califórnia.
Embora não exista muita pesquisa sobre como a respiração diafragmática (ou de "barriga") melhora diretamente a corrida, os especialistas com quem conversamos concordaram que, pelo menos na teoria, pode ajudar a aumentar o suprimento de oxigênio durante o exercício.
Aqui está o que sabemos sobre como a respiração diafragmática pode ajudar na sua corrida e estratégias para fazê-la corretamente.
O que é o diafragma e como ele ajuda?
O diafragma é um grande músculo em forma de cúpula que fica sob os pulmões e se parece com um "U" de cabeça para baixo. Quando você inala, ele se contrai e achata, criando uma força de sucção (como uma seringa) que puxa o ar para os pulmões, indica Tianshi David Wu, professor assistente de pneumologia no Baylor College of Medicine.
Outros músculos do peito, pescoço e ombros também trabalham para trazer mais ar, puxando o peito para cima e expandindo as regiões superior e média dos pulmões quando inalamos, diz Wu.
Algumas pessoas não usam todo o potencial de seus diafragmas, aponta ele, o que faz com que elas confiem demais nesses outros músculos. Quando isso acontece, elas não levam o ar profundamente para os pulmões, o que limita a quantidade de oxigênio que podem absorver.
Como funciona a respiração diafragmática?
A respiração diafragmática envolve o uso consciente do diafragma para respirar profundamente, tentando inalar no estômago, e não no peito, de acordo com Konkol.
Uma maneira de fazer isso é deitar de costas com as mãos no estômago e inspirar profundamente pelo nariz, tentando conscientemente forçar o ar para dentro da barriga. Ao fazer isso, as mãos em seu estômago devem subir. Ao expirar, suas mãos e a barriga devem recuar, aponta Konkol.
Hagobian ensina a técnica aos corredores colocando uma mão na barriga e outra no peito e, em seguida, fazendo respirações rápidas e superficiais para demonstrar como a mão no peito se move muito mais do que a mão na barriga. Ela então respira profundamente com o diafragma, mostrando como a mão sobre a barriga é a que mais se move, enquanto a mão no peito está quase parada.
Para pegar o jeito desse tipo de respiração e torná-la mais natural, Konkol recomenda praticar a técnica por 15 a 20 minutos todos os dias ou em dias alternados durante algumas semanas. "Da mesma forma que treinamos nossas pernas, temos que treinar nossos pulmões", diz ela.
Apenas alguns pequenos estudos analisaram diretamente como a respiração diafragmática afeta o exercício. Em um estudo publicado em 2018, por exemplo, os pesquisadores descobriram que os participantes com diafragmas cansados não conseguiam se exercitar tão intensamente como costumavam. E um trabalho de 2004 descobriu que o uso de certas técnicas de respiração para treinar vários músculos envolvidos na respiração, incluindo o diafragma, ajudou pacientes com fibrose cística a respirar mais profundamente e a se exercitar mais intensamente em uma bicicleta ergométrica. Um estudo de 2006 encontrou resultados semelhantes em adultos saudáveis.
Como usar a respiração diafragmática durante uma corrida
Joe Shayne, treinador de corrida de longa distância da TeamWRK, organização de corrida no bairro do Brooklyn, em Nova York, diz que pode ser difícil aprender uma maneira totalmente nova de respirar. E se pressionar para fazer isso direito pode te deixar tenso e tornar mais difícil respirar profundamente.
Então, ele recomenda praticar a respiração diafragmática enquanto você está calmo e relaxado.
Ele sugere praticar a técnica primeiro enquanto você está deitado, sentado ou em pé e, em seguida, tentando incorporá-la às caminhadas. Quando a respiração diafragmática começar a parecer fácil e natural em suas caminhadas, você poderá usá-la em caminhadas mais longas ou mais vigorosas, depois em corridas e, afinal, em corridas mais intensas, afirma Shayne.
A técnica se torna mais difícil de manter à medida que a duração ou intensidade do exercício aumenta, indica.
Depois de dominá-la, Hagobian e Shayne recomendaram descobrir um padrão de respiração que funcione para você nas corridas. Por exemplo, Shayne gosta de expirar a cada quatro passos. Hagobian, por outro lado, prefere começar inspirando por três passos e expirando por dois passos, e depois inspirando por dois passos e expirando por um passo em passos mais rápidos.
Ter um ritmo "te ajuda a se concentrar em sua técnica de respiração e evita que ela se torne errática", diz Hagobian.
À medida que você melhora a respiração diafragmática completa, deve ver mudanças sutis, mas perceptíveis em suas corridas, afirma Konkol.
Você deve exigir menos respirações por minuto e pode se sentir mais energizado –tudo porque está melhorando o abastecimento do corpo com o oxigênio necessário.
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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