A cada dia, uma estimativa 10 a 20% de adultos nos Estados Unidos não toma o café da manhã. E isso, segundo especialistas em nutrição, pode ser um erro.
Uma refeição matinal, ou desjejum, não apenas fornece o combustível de que você precisa para começar o dia, como diversos estudos concluíram que tomar café da manhã regularmente está associado a uma série de benefícios à saúde.
Entre estes estão menores riscos de obesidade, doença cardiovascular e diabetes tipo 2, assim como melhora na memória de curto prazo em adultos, do desempenho escolar em crianças e da qualidade da dieta em geral, diz Kathryn Starr, nutricionista e professora associada de medicina na Universidade Duke.
"Todas as nossas refeições são importantes. Não acho que o café da manhã seja a mais importante", pontua Starr. Mas "inicia o processo para que nosso corpo funcione corretamente".
Misture de proteínas, gorduras e carboidratos
Para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, energia e saciedade até a próxima refeição, é importante ter o equilíbrio correto de proteínas, fibras e gorduras insaturadas no café da manhã, afirma Lauren Harris-Pincus, nutricionista em Nova Jersey.
Isso se traduz aproximadamente em pelo menos 20 gr de proteína, 8 a 10 gr de fibra e 10 a 15 gr de gorduras insaturadas, totalizando cerca de 300 a 350 calorias, diz Harris-Pincus.
Mas é importante não ficar preso aos números, indica Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e políticas nutricionais na Escola Friedman da Universidade Tufts.
Suas necessidades nutricionais dependerão do seu peso, nível de atividade, idade e condições de saúde, aponta Lichtenstein.
Mais importante, diz ela, é focar no que você gosta e o faz se sentir energizado e saciado. "Muitas vezes tentamos dar fórmulas às pessoas", diz ela.
Preste atenção extra nas proteínas
Uma coisa a priorizar ao planejar sua refeição matinal, segundo Harris-Pincus, é a proteína. Muitos americanos consomem proteína mais do que suficiente ao longo do dia, afirma, mas muitas vezes não o suficiente no café da manhã –e, em vez disso, optam por alimentos ricos em açúcares refinados ou outros carboidratos.
Quando eles priorizam a proteína, indica Starr, frequentemente escolhem alimentos ricos em gorduras saturadas, como bacon ou linguiça, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Seu corpo precisa de proteína para manter a massa muscular, o metabolismo e a força física (entre outras coisas), diz Harris-Pincus, mas pode usar apenas cerca de 25 a 35 gr de proteína por refeição para esses fins. Se você consumir mais proteína de uma só vez, seu corpo irá usá-la como energia, armazená-la como gordura ou excretá-la.
Então, se você "pular o café da manhã ou não comer proteína no café da manhã", indica Harris-Pincus, "você perde essa oportunidade porque não pode dobrar a proteína mais tarde".
Não se esqueça dos nutrientes em 'déficit'
Cálcio, vitamina D, potássio e fibras são comumente chamados de nutrientes em "déficit", pontua Harris-Pincus, porque as pessoas muitas vezes não recebem o suficiente deles.
Com o tempo, as deficiências desses nutrientes podem levar a uma variedade de problemas, incluindo ossos fracos, má saúde intestinal e pressão arterial elevada.
Mas acontece que muitos alimentos saudáveis para o café da manhã são repletos desses nutrientes.
A maioria do leite de vaca fortificado contém cálcio, vitamina D e potássio; a maioria dos cereais fortificados contém vitamina D (apenas certifique-se de escolher aqueles com alto teor de fibras e baixo teor de açúcares adicionados); bananas, frutas cítricas e muitas frutas secas têm potássio; e a aveia é rica em fibras.
"Então, quando você pensa em algo como uma tigela de cereais integrais e leite com algumas frutas, isso realmente reduz a deficiência de nutrientes", indica Harris-Pincus.
Faça do café da manhã o que você quiser
Você não precisa se limitar a um café da manhã padrão para obter uma mistura de nutrientes logo cedo, afirma Josephine Connolly-Schoonen, diretora de nutrição da Stony Brook Medicine.
"Qualquer alimento integral à base de plantas terá muitos fitonutrientes", diz ela, que são antioxidantes que protegem suas células contra danos.
Esses alimentos também contêm fibras, que o ajudam a ficar saciado e melhoram a saúde intestinal.
Café e chá também podem fornecer alguns antioxidantes e fazer parte de um café da manhã nutritivo, recomenda Connolly-Schoonen –apenas não exagere no açúcar.
Amanda Sauceda, nutricionista em Long Beach, na Califórnia, defende a expansão do café da manhã para incluir qualquer coisa que você possa ingerir em outras horas do dia.
"Não gosto de comida de café da manhã, mas odeio como meu corpo se sente se eu não comer", diz ela.
Sua refeição matinal costuma ser uma versão do jantar da noite anterior, que pode ser comida chinesa ou frango grelhado com legumes.
"Eu sou conhecida por comer tudo o que comemos na noite anterior e embrulhá-lo em uma tortilha e fazer um burrito", afirma. "Ainda estou entendendo quais meus grupos de alimentos, mesmo que não seja o que você tradicionalmente come no café da manhã."
Connolly-Schoonen diz que tomar o tempo necessário e apreciar a comida é importante. Coma quando estiver com fome, pare quando estiver satisfeito, pontua.
E o café da manhã não precisa ser logo de manhã. "Se você acorda e vai para uma aula de ginástica às 7h30, pode dar algumas mordidas em alguma coisa se estiver com fome, ir para a aula e voltar para terminar o café da manhã", aponta Connolly-Schoonen. "O que quer que funcione melhor para você."
Seja criativo nas receitas
Muitas ideias de café da manhã que os nutricionistas recomendam são simples de preparar, nutritivas e deliciosas. Aqui estão algumas opções para você começar:
— Aveia de molho no leite durante a noite, com sementes de chia, frutas em cubos e frutas secas –também conhecida como aveia adormecida ou overnight oats
— Shake de whey protein com couve ou espinafre, frutas e iogurte grego
— Torrada integral com manteiga de amendoim e morangos fatiados
— Iogurte grego com amêndoas em lascas ou nozes e frutos silvestres
– Burrito de trigo integral com ovos mexidos, queijo, feijão e molho
— Farelo de aveia ou cereal rico em fibras com leite, whey protein, amêndoas ou nozes e melão fatiado
— Torrada integral com cream cheese e salmão defumado
— Mexido de tofu com mussarela light, legumes, abacate e torradas integrais
— Sobras de frango grelhado, batata assada e feijão verde
— Fatias de batata assada sobre buma cama de espinafres, cobertas com um ovo
— Restos de quinoa misturados com rúcula, homus e pepino
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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