Em meados dos anos 1960, Lawrence Nees notou algumas dores que não sentia antes. Levantar-se do chão também parecia mais difícil, seu corpo estava menos flexível. A mulher de Nees era uma antiga estudante de ioga, e quando ele se aposentou de seu trabalho como professor de história da arte na Universidade de Delaware, decidiu se juntar a ela.
Agora com 72 anos e um devoto do ioga, Nees diz que sua flexibilidade está melhor, assim como seu equilíbrio. "Tornei-me um fiel", pontua ele. "Não se trata de ficar mais jovem, mas de retardar o inevitável processo de envelhecimento."
Ao adicionar a prática regular de ioga ao seu repertório, Nees se soma a um grande número de idosos que estendem seus tapetes várias vezes por semana. Pesquisas sugerem que pode ser prudente adotar a prática de ioga à medida que se envelhece, e alguns estudos até o vincularam melhora nas métricas que os especialistas usam para verificar o envelhecimento celular.
Outros revelaram mudanças positivas na saúde do cérebro. Por exemplo, um pequeno estudo recente descobriu que idosos saudáveis que praticavam Hatha ioga havia dois anos tinham melhor desempenho em certas tarefas cognitivas do que um grupo de controle.
Em suma, o ioga pode ser benéfico para os idosos. Mas antes de aderir a uma nova prática há algumas coisas a ser lembradas.
Procure uma aula adaptada às suas necessidades
Nees e sua mulher fazem uma aula de ioga "suave" em Swarthmore, na Pensilvânia. Embora não seja especificamente voltado para idosos, o ioga suave se move num ritmo mais lento, com menos posições intensas, e geralmente inclui mais meditação ou trabalho respiratório.
A aula deles é conduzida por Ann Grace MacMullan, uma instrutora de 52 anos que é responsável pela sessões frequentadas principalmente por idosos. Ela também pratica ioga suave, o que lhe dá uma compreensão de seus efeitos no corpo.
Outras opções para idosos –dependendo das limitações– incluem ioga com cadeira, ioga restauradora e Hatha, que se concentram em movimentos lentos e controlados.
Seja qual for o estilo que você escolher, é importante encontrar um professor capaz de personalizar o ensino de acordo com suas necessidades. Entre em contato antes de tentar uma aula para ver se o instrutor trabalha regularmente com idosos ou se é capaz de atender a problemas de saúde específicos. Por exemplo, quando Nees entrou na aula de MacMullan, ele estava sofrendo os efeitos colaterais de um vírus que atacou seu diafragma, impossibilitando poses que exigiam deitar de costas.
"Ann trabalhou comigo, ajudando-me a fazer algumas poses em pé ou sentado", diz ele.
Teresa Simon, instrutora de ioga de Nova Jersey, com mais de 60 anos, afirma que é crucial que os alunos idosos se comuniquem com o professor durante as aulas. Se alguém tem artrite ou sente vertigem, ela quer saber para poder oferecer alternativas a movimentos específicos ou manter o cliente numa cadeira ou no chão.
"Se você chegar à aula se sentindo tenso, o bom instrutor o fará passar por isso e se sentir melhor depois", aponta Simon.
Conheça os limites
O ioga, no entanto, não é uma panaceia para o envelhecimento. "Existem duas áreas principais de declínio à medida que envelhecemos", afirma Gene Shirokobrod, fisioterapeuta e proprietário da Recharge Modern Health and Fitness, com sede em Maryland. Com a idade, perdemos músculos e nossos tendões endurecem. O ioga também não reverterá isso, mas pode desempenhar um pequeno papel na prevenção de um declínio maior.
Para evitar a perda muscular, você deve construir um treinamento de força habitual fora do ioga. "O ioga desafia seu corpo, mas geralmente não o suficiente para fornecer crescimento muscular contínuo", pontua Shirokobrod.
A prática de ioga também não aumentará significativamente a flexibilidade dos tendões. "Os tendões envelhecidos estão endurecendo porque estão perdendo fluído e se tornando menos flexíveis", diz Shirokobrod. "Você não pode mudar isso mantendo uma pose de ioga."
Talvez você não consiga aumentar a flexibilidade do tendão, mas ao forçar suas articulações e músculos até sua maior amplitude de movimento você pode melhorar o quão bem eles se movem.
Mesmo isso inclui uma ressalva: se você tem problemas nas articulações, fazer poses até o limite pode ser desconfortável, embora geralmente não seja prejudicial. A chave é ficar dentro dos limites do seu corpo –algo que um bom instrutor pode te ajudar a identificar.
"Se você está praticando com um instrutor que ensina levando em conta essas mudanças corporais, você está num ambiente mais seguro e realista", afirma Shirokobrod.
Também é normal que sua capacidade de equilíbrio diminua com a idade. Uma solução comum é usar uma cadeira ou uma parede para estabilizar o corpo enquanto você aprende as posições sobre uma perna só.
Há outras considerações a ter em mente. Se você tem osteoporose, evite certos movimentos, como gato, vaca ou dobras para a frente. "Arredondar as costas agressivamente não é aconselhável", diz MacMullan, "porque você corre um risco maior de fraturas de compressão na parte superior da coluna."
Além disso, a osteoartrite pode causar desconforto durante posições que forçam os pulsos ou tornozelos, portanto, informe seu instrutor e peça modificações, se necessário. Se você está preocupado com uma condição médica ou lesão, Grace sugere uma prática mais curta e frequente, em vez de sessões ocasionais mais longas. Um estudo mostrou que para aumentar a densidade óssea os participantes com osteoporose precisavam passar 12 minutos por dia pelo menos cinco vezes por semana fazendo as mesmas poses.
"Inclua a prática em sua rotina diária, em vez de se comprometer com uma prática de uma hora", escreveu ela em um e-mail. "Ioga não é apenas um exercício. É um modo de vida."
A ioga também pode beneficiar a mente
O envelhecimento pode ser estressante. A maioria dos idosos já enfrentou sua parcela de luto, solidão, problemas de mobilidade e talvez mudanças e transições perturbadoras. Ajudar no humor e na saúde mental talvez seja onde o ioga mais atua. "Não são apenas posições físicas", diz MacMullan. "É todo um sistema de ética, meditação e respiração que envolve nossas mentes, espíritos e emoções."
Margie Linn, uma aposentada de 72 anos da Pensilvânia, vê três benefícios em sua prática: físicos, emocionais e sociais. "Estou feliz por ver outras pessoas quando vou para a aula", conta. "Há um verdadeiro senso de comunidade."
Procure praticar de forma consistente algumas vezes por semana, de preferência em um ambiente de aula em pelo menos numa das sessões. Se você estiver em casa, pode assistir a aulas online ao vivo, algo que também oferecem um senso de comunidade.
Embora não seja um elixir mágico para o envelhecimento, o ioga pode contribuir muito para uma maior qualidade de vida. "Faz você se mover", afirma Shirokobrod. "Se você está analisando se o ioga é positivo ou negativo nessa faixa etária, é positivo."
Comece com estes movimentos
Se você gostaria de praticar o ioga suave –ou simplesmente acrescentar algumas posições à sua vida diária, MacMullan recomenda "um pouco de movimento em vários lugares". Isso significa mover o corpo todo, explorando a amplitude de movimentos em cada articulação: incline a cabeça de um lado para o outro, gire os ombros para trás e para a frente e arqueie suavemente as costas. Torça o tronco usando os músculos centrais. Você pode realizar qualquer um desses movimentos sentado, em pé ou deitado.
Aqui estão alguns outros exercícios que MacMullan sugere para começar. Se eles forem difíceis ou você tiver problemas para se equilibrar, apoie a mão numa cadeira ou na parede e talvez consulte seu médico antes de tentar qualquer coisa que possa ser desconfortável.
- Ioga dos dedos
Comece trabalhando com sua base, os pés. Em pé, levante todos os dez dedos, abra-os bem e pouse-os de volta no chão. Levante o dedão, pressionando os dedinhos para baixo. Em seguida, levante os dedinhos, pressionando para baixo com os dois primeiros dedos. Alguns dedos podem não cooperar. Tudo bem, apenas tente.
- Elevação de panturrilhas
Em pé e segurando em algo para se apoiar, levante o corpo na ponta dos pés e volte para baixo. Inspire ao subir, expire ao descer. Tente ir devagar.
Se desejar, você pode adicionar movimentos dos braços, estendendo um ou ambos para os lados enquanto inspira e levanta, depois descendo os braços enquanto expira e planta os dois pés de volta no chão. Faça de 5 a 10 dessas elevações e veja como se sente, trabalhando no seu próprio ritmo.
- Torção suave
Sentado numa cadeira, cruze o joelho direito sobre o esquerdo. Em seguida, usando os músculos centrais, torça o corpo para a direita, deixando os braços caírem onde se sentir melhor. Mude de lado.
Ou experimente em um tapete ou na cama. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados, cruze o joelho direito sobre o esquerdo e deixe os dois joelhos deslizarem para a esquerda, com os braços estendidos para os lados. Troque de lado.
- Posição do flamingo
Fique sobre uma perna só durante um minuto por dia de cada lado, todos os dias, usando apoio, se necessário. Se você tiver problemas nos joelhos ou no quadril, poderá reduzir o tempo com base na sensação do corpo. Ou então meça o tempo que você consegue se equilibrar sobre uma perna pelo número de respirações que você faz enquanto mantém a posição –podem ser duas respirações, ou 15 (cerca de um minuto para a pessoa média).
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