Há certas coisas que todos sabem que deveriam fazer para se sentir melhor: beber mais água, fazer mais caminhadas, tomar menos doses de tequila. Outra é a meditação —pesquisas mostraram que ajuda em tudo, desde ansiedade e depressão até dormir melhor, sentir menos estresse e alívio da dor crônica.
Mas se você é novo na meditação pode ser difícil saber por onde começar. Portanto, comece aos poucos, com cinco minutos de exercícios respiratórios para acalmar e focar a mente todas as manhãs.
Isso não apenas "definirá o tom do dia", segundo a doutora Eva Tsuda, instrutora de meditação do Centro de Saúde para Atenção Plena da Universidade de Massachusetts, mas meditar de manhã cedo pode tornar mais fácil manter a prática. Em um estudo recente com quase 900 mil usuários de aplicativos de meditação, os que meditavam de manhã eram mais propensos a manter o hábito.
Veja como começar seu dia –todos os dias– com uma meditação rápida e simples.
Decida onde e quando você vai meditar
Alma Ivanovic, proprietária do estúdio Sun and Moon Meditation em Chicago (EUA), medita todas as manhãs ao acordar, sentada no chão e encostada na estrutura da cama. Marcar um local específico ajuda na constância, disse ela, porque "é como um padrão. Quando você vê esse espaço, é tipo 'OK, é isso que eu faço lá'".
Vincule a prática a algo que você já faz todas as manhãs, como escovar os dentes. Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que faziam meditação "ancorada" numa rotina matinal mantinham a meditação por mais tempo.
Ajuste um temporizador
Mesmo que suas manhãs sejam caóticas, pesquisas sugerem que apenas cinco minutos de meditação podem diminuir o estresse e a ansiedade durante o dia todo. Ivanovic gosta de usar uma ampulheta para observar a areia em movimento, mas um alarme digital em seu telefone também funciona, disse ela – "basta escolher algo suave, como um carrilhão ou um sino".
E não tenha medo de fazer pela metade. "Se você estiver muito ansioso ou sentindo dor, até cinco minutos podem parecer muito longos", disse ela. "Ajuste seu cronômetro para dois minutos e meio, veja como você se sente e aperte ‘Repetir’."
Concentre-se nos seus sentidos
Em seguida, traga toda a sua atenção para seu corpo. "Quais são suas sensações físicas? Talvez sejam seus pés tocando o chão, ou uma dor nas costas." Observe quaisquer ruídos ou cheiros matinais, a qualidade da luz e até mesmo um gosto persistente na boca.
Depois de um minuto ou mais disso, "minha prática favorita que parece útil é apenas observar a respiração", disse Aditi Shah, instrutora de meditação da empresa de fitness Peloton. "Preste atenção a cada inspiração e expiração."
Adicione um mantra
Uma pesquisa mostrou que a meditação baseada em mantras pode ter um efeito positivo na saúde mental, e até mesmo reduzir a hipertensão.
Para ajudá-lo a se concentrar em sua respiração, disse Ivanovic, tente repetir "in" (entra) ao inspirar e "out" (sai) ao expirar –silenciosamente ou em voz alta.
Você pode escolher seu mantra "conforme a qualidade que queira trazer para o seu dia", disse ela. Experimente com "estou" ao inspirar e "agradecido", "presente", "à vontade" ou qualquer outra palavra que pareça adequada ao expirar.
Corrija-se com compaixão
A meditação pode parecer intimidante porque "não temos uma imagem clara de como é o sucesso", disse Shah. Quando ela começou a meditar, muitas vezes se sentia "uma má meditadora" quando se distraía.
Apesar de seus esforços, é comum surgirem pensamentos errantes. O segredo é não considerar isso um fracasso.
"Não importa o quão experiente você seja, sua mente vai divagar", disse Ivanovic. Quando isso acontecer, conduza-se suavemente de volta para a respiração. Use o tom paciente e indulgente que você adotaria com uma criança ou um animal de estimação, acrescentou ela. "Tipo: 'Opa, não, aí não, volte aqui'."
Talvez você ache que ouvir uma meditação guiada o ajude a ficar mais focado e forneça os elementos para meditar por conta própria.
"Todo o propósito da meditação", disse a doutora Tsuda, é "nos treinar para estarmos presentes com nossa experiência, sem nos criticar ou nos julgar."
Acrescente algum movimento
Nem todo mundo se sentirá confortável com uma meditação sentada, mesmo que seja de cinco minutos, principalmente as pessoas que se distraem com facilidade. Além disso, "se você está muito ansioso, é quase impossível ficar parado com seus pensamentos", disse Tsuda.
Misturar atenção plena com movimento pode multiplicar os benefícios de ambos. Depois de acordar, enquanto o dia ainda está fresco, considere uma meditação andando rápido, que, segundo pesquisa, pode reduzir o sofrimento psicológico (e potencialmente aliviar a depressão e melhorar o equilíbrio em idosos).
Enquanto caminha, procure algo ao seu redor em cada cor do arco-íris: uma flor vermelha, uma placa laranja, uma camisa amarela e assim por diante.
Se surgirem outros pensamentos, disse a doutora Tsuda, "traga-se de volta e observe como seu corpo se sente enquanto você anda. Ouça os pássaros cantando. Esteja totalmente presente".
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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