Os cientistas do exercício desbancaram há muito tempo a ideia de que uma pessoa precisa dar 10 mil passos por dia para se manter saudável e viver mais. Mesmo um pequeno movimento é bom, eles afirmam, embora mais seja melhor. Agora, um novo estudo sublinha que as pessoas podem colher benefícios significativos com um número comparativamente pequeno de passos diários.
Pesquisadores analisaram 17 estudos que avaliaram quantos passos as pessoas davam, normalmente num período de uma semana, e acompanharam seus resultados de saúde após cerca de sete anos. Eles concluíram que o hábito de caminhar pouco menos de 4.000 passos por dia reduzia o risco de morte por qualquer causa, inclusive por doenças cardiovasculares.
Isso se traduz em uma caminhada de 30 a 45 minutos, ou cerca de 3 quilômetros, embora varie de pessoa para pessoa, disse o doutor Seth Shay Martin, cardiologista da Johns Hopkins Medicine e autor do estudo. Mas quanto mais passos você der, melhor será: o risco de mortalidade diminuiu 15% a cada 1 mil passos adicionais que os participantes deram.
"É o melhor remédio que podemos recomendar: apenas fazer uma caminhada", disse o doutor Randal Thomas, especialista em cardiologia preventiva da Clínica Mayo, que não participou do estudo.
O estudo não conseguiu provar definitivamente se os passos em si diminuíam o risco de desenvolver doenças e morrer, ou se as pessoas que tendem a ser mais saudáveis também dão mais passos ao longo do dia.
Como os pesquisadores combinaram dados de estudos para determinar a meta de 4.000 passos, isso pode não conferir o mesmo benefício para todas as pessoas, disse Jennifer Heisz, professora associada da Universidade McMaster e autora de "Move the Body, Heal the Mind" [Mova o corpo, cure a mente], que não participou do estudo.
"Eu não gostaria que as pessoas considerassem esse um número mágico, que você deve superar essa conta exata de passos", disse Martin. "É quanto mais, melhor, só isso."
Esse princípio já está bem estabelecido na pesquisa sobre exercícios, disse a doutora I-Min Lee, professora de medicina na Escola de Medicina de Harvard e especialista em contagem de passos e saúde, que também não esteve envolvida no estudo. Mas a nova pesquisa enfatiza que o condicionamento físico não é "tudo ou nada", disse ela: cada pequeno exercício ajuda. Os pequenos trechos de movimento incorporados ao nosso dia —ir do quarto até o banheiro, sair correndo para pegar um café— se somam e fazem a diferença, disse ela.
Mas as pessoas que não se consideram ativas, ou que podem ter dificuldade para fazer exercício devido a condições crônicas, podem subestimar o valor do movimento que conseguem, disse a doutora Heisz. Dar uma volta extra no quarteirão ou fazer uma pausa para caminhar 10 minutos pode ter um grande impacto.
As pessoas que estão no limite máximo da contagem de passos nesses estudos provavelmente já se exercitam, seja correndo ou praticando esportes, disse Lee; são aqueles que realmente dão poucos passos que poderiam se beneficiar de se movimentar mais.
Para incorporar esse exercício extra, as pessoas podem começar avaliando seus passos básicos, seja com um monitor de condicionamento físico ou um contador de passos incluído num smartphone, e pensar em como adicionar apenas uma caminhada ao dia, disse o doutor Martin. Isso pode significar fazer uma reunião por telefone enquanto caminha, em vez de fazer uma videochamada, estacionar o carro mais longe ou levar seus filhos ao parque e correr atrás deles, sugeriu.
"As pessoas pensam: 'Oh, bem, isso não vai me levar até 10 mil passos, não estou nem perto, então por que me preocupar?'", disse a doutora Heisz. "É uma coisa desanimadora. Mas, dizendo esse mantra de que alguns são melhores do que nada, acho que você realmente pode obter benefícios físicos e de saúde mental com pequenas pausas para se movimentar."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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