Mais de 1 em cada 3 pessoas nos Estados Unidos, em média, desenvolverá câncer em algum momento da vida, de acordo com a Sociedade Americana contra o Câncer [ACS, na sigla em inglês]. Muitos desses casos podem ser potencialmente prevenidos, diz a associação, inclusive com mudanças na dieta.
Os cientistas têm uma boa ideia de quais alimentos devem ser evitados para reduzir o risco de câncer, como carnes vermelhas e processadas, fast-food ou ultraprocessados, álcool e bebidas açucaradas. Mas saber o que comer nem sempre é simples, diz Johanna Lampe, pesquisadora de prevenção do câncer no Fred Hutchinson Cancer Center em Seattle.
Inúmeros estudos de nutrição dependem de pessoas lembrarem com precisão o que consumiram até um ano atrás, diz Lampe. Além disso, acrescenta, é complicado entender como alimentos isolados podem influenciar na sua saúde quando fazem parte de uma dieta maior. Estilo de vida, ambiente, hormônios e genes também podem desempenhar um papel.
Nenhum alimento isolado pode prevenir o câncer por si só, diz Nigel Brockton, vice-presidente de pesquisa do American Institute for Cancer Research em Washington, D.C. Mas seguir uma dieta saudável parece reduzir o risco, afirma.
Aqui estão alguns alimentos que os especialistas dizem que vale a pena adicionar ao seu prato.
Brócolis e seus parentes crucíferos
Vegetais crucíferos como brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor e repolho são fontes ricas de isotiocianatos, compostos vegetais que ajudam nossas células a eliminarem toxinas e se repararem, o que é crucial para a prevenção do câncer, diz Lampe.
Os brotos de brócolis, por exemplo, são ricos no isotiocianato sulforafano, que pode aumentar as defesas naturais do nosso corpo contra danos diários às células, acrescentou ela. O composto tem sido associado à proteção contra vários tipos de câncer, incluindo próstata, mama, bexiga e colorretal.
Pesquisas sugerem que consumir mais de quatro ou cinco porções de vegetais crucíferos por semana está associado a um risco reduzido de câncer e outras condições crônicas.
Tomates e produtos à base de tomate
Há muito tempo estudos relacionam os tomates ao risco reduzido de câncer de próstata graças às suas abundantes reservas de licopeno, um potente antioxidante que dá aos tomates sua cor vermelha.
Mas o licopeno pode ser apenas um dos muitos compostos nos tomates que ajudam a defender contra o câncer de próstata, disse Nancy Moran, professora assistente de nutrição no Baylor College of Medicine em Houston. Pesquisas limitadas descobriram que o licopeno também pode proteger contra outros cânceres, como mama, pulmão e colorretal.
Trabalhar os tomates, como cortá-los ou cozinhá-los, nos ajuda a absorver o licopeno mais facilmente do que quando os comemos crus, disse Moran. Consumi-los com gordura também ajuda. Portanto, comer tomates cozidos, como em um molho, ou com uma gordura saudável, como azeite de oliva, pode ajudar a aumentar os benefícios à saúde que você obtém deles.
Feijões e outros tipos de leguminosas
Variedades comuns de feijão, como feijão preto e feijão vermelho; e leguminosas, como grão de bico, ervilha seca e lentilha, não são apenas ricas em proteínas. Também são ótimas fontes de fibras, cruciais para a saúde intestinal e imunológica, diz Brockton.
A fibra também está relacionada à prevenção do câncer colorretal. As bactérias em nosso intestino quebram a fibra em combustível para as células que revestem o cólon, mantendo-as saudáveis e menos propensas a se transformarem em células cancerígenas, diz Brockton.
Henry Thompson, diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer da Colorado State University, diz que em estudos com animais e humanos, o consumo de feijões (e outras leguminosas como grão de bico e lentilha) tem sido associado à prevenção da obesidade, que está ligada a vários cânceres. Um ensaio clínico em andamento em humanos está testando se comer feijões enlatados reduz o risco de câncer.
De acordo com Brockton, os benefícios da fibra começam após o consumo de cerca de 30 gramas —ou a quantidade presente em cerca de duas xícaras de feijão preto— por dia.
Nozes, especialmente nozes inglesas
As nozes são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, e estudos descobriram que aqueles que as consomem tendem a ter riscos reduzidos de vários tipos de câncer, especialmente os do sistema digestivo.
As nozes inglesas em particular contêm níveis excepcionalmente altos de compostos vegetais chamados elagitaninos, que são convertidos por nossas bactérias intestinais em metabólitos que podem reduzir a capacidade do câncer de crescer e se multiplicar.
John Birk, gastroenterologista da UConn Health que realizou colonoscopias em ensaios clínicos que investigam os benefícios das nozes para a saúde do cólon, diz que era fácil identificar um "cólon de nozes". O revestimento da parede do cólon "tem uma aparência mais saudável, uma espécie de reflexo brilhante da luz que incide sobre ele do endoscópio", afirma.
Estudos sugerem que comer cerca de um punhado de nozes por dia está relacionado a benefícios para a saúde.
Frutas vermelhas
Frutas carnudas como morango, mirtilo, cranberry, romã e amora preta estão repletas de antioxidantes, incluindo vitamina C e flavonoides, que ajudam a proteger as células de estresse e danos ao DNA que podem aumentar o risco de câncer.
Compostos vegetais chamados antocianinas conferem às frutas vermelhas suas cores vibrantes e propriedades anti-inflamatórias. Reduzir a inflamação é importante porque ela "é uma grande impulsionadora do câncer", diz Brockton.
Dorothy Klimis-Zacas, professora de nutrição clínica na Universidade do Maine, diz que um número crescente de evidências sugere que certos compostos presentes nas frutas vermelhas podem ajudar a reduzir a capacidade do câncer de se desenvolver, crescer e se multiplicar.
Para obter os maiores benefícios anti-inflamatórios, procure consumir cerca de meia a uma xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (idealmente orgânicas) por dia, diz ela.
Alho
Este alimento pungente contém altos níveis de alicina, um composto com enxofre que é responsável pelo forte odor do alho e suas propriedades de combate ao câncer.
Em um estudo de longo prazo com mais de 3.000 pessoas que vivem em uma região da China conhecida por ter altas taxas de câncer de estômago, os pesquisadores descobriram que, para cada cerca de 1 quilo de alho consumido pelos participantes por ano, eles tinham 17% menos de risco de desenvolver a doença. Isso equivale a cerca de cinco dentes de alho por semana, diz Wen-Qing Li, pesquisador de câncer no Hospital de Câncer da Universidade de Pequim, em Pequim, e autor do estudo.
O câncer de estômago, embora em declínio nos Estados Unidos, é uma das principais causas de morte por câncer em todo o mundo.
Outros estudos, principalmente em animais, sugeriram possíveis ligações entre o consumo de alho e a redução do risco de outros tipos de câncer, especialmente o câncer colorretal.
Segundo Li, consumir alho cru —prensado em óleo para temperar saladas ou em guacamole, por exemplo— ajudará "a manter os sabores e substâncias químicas vivos".
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