Para os pais de crianças pequenas, pode ser difícil priorizar o exercício. As crianças precisam de coisas —um lanche, uma carona, alguém para explicar frações— e geralmente é exatamente quando você está amarrando seus tênis de corrida ou estendendo o tapete de ioga.
Em vez de pular seu treino, considere envolver seus pequenos. Exercitarem-se juntos combinará tempo em família e atividade física, e é uma maneira de modelar hábitos saudáveis. Pesquisas sugerem que crianças com pais ativos têm mais probabilidade de serem ativas e de se tornarem adultos ativos.
Incluir as crianças significa que você pode precisar "abandonar a ideia de que você vai fazer um treino perfeito", diz Kelly Bryant, uma instrutora do aplicativo fitness "Future", que muitas vezes se exercita com sua filha de 5 anos e seu filho pequeno. Ainda assim, existem muitas formas de tornar seu treino satisfatório.
Dê às crianças um papel no seu treino
As pessoas costumam pensar que precisam encontrar uma atividade específica para crianças, diz Bryant, como uma festa de dança ou um vídeo de ioga da Disney. "Mas na verdade, qualquer treino com o peso do corpo será bastante adequado para crianças", afirma.
Seus próprios filhos gostam de exercícios que envolvem pular, como agachamentos com salto, saltos laterais, pular corda, exercícios com escada e polichinelos. "As crianças adoram um burpee", diz.
Faça os movimentos juntos ou transforme-os em um treino em dupla, sugere Jess Sims, uma instrutora da Peloton que lidera aulas para famílias. Você pode fazer uma prancha enquanto seu filho faz cinco polichinelos e cinco agachamentos, por exemplo. Em seguida, vocês trocam, alternando os movimentos por cinco minutos.
Se as crianças perderem o interesse em participar, peça que atuem como treinadores. Peça a eles para contar suas repetições ou cronometrar no seu celular, diz Bryant. "Ou peça a eles para lhe entregar um bloco toda vez que você terminar um conjunto", sugere. "Qualquer coisa em que você lhes dê responsabilidade e autoridade, eles adoram".
Transforme o exercício em um jogo
Sims, uma ex-professora do ensino fundamental, costuma usar "jogos de escuta" em suas aulas para adultos, onde os participantes aumentam a velocidade do treino quando ouvem certas palavras em uma música.
Com as crianças, faça polichinelos ao som de uma música que seu filho goste e escolha um movimento que você fará quando ouvir uma frase específica. Por exemplo, "toda vez que você ouvir Beyoncé dizer 'break my soul [quebrar a minha alma]', faça uma flexão", diz Sims. Ou marchem juntos no lugar durante os versos e façam escaladores durante o refrão.
Proponha uma "charada de exercício", que Marc Santa Maria, vice-presidente da Crunch Fitness, costuma jogar com seu marido e seus filhos gêmeos de 9 anos. Cada um escreve alguns exercícios de força ou poses de ioga em pedaços de papel, e depois eles se revezam escolhendo de uma tigela.
"Você começa a fazer o movimento e todos te imitam", explicou ele. Após 30 segundos, as pessoas podem gritar o nome do exercício.
Seja criativo para fazer uma corrida
Se não estiver muito frio, monte um circuito de corrida em um parque ou em uma área aberta. Você pode desafiar seu filho a andar de bicicleta em uma rota específica enquanto você faz abdominais, sugere Bryant, e então você corre essa rota quando seu filho voltar. Dê algumas voltas no circuito e tente superar seu melhor tempo.
"Meus filhos fazem qualquer coisa se for uma corrida", diz ela.
Para fazer algumas corridas curtas, vá a uma quadra de tênis ou basquete pública com uma sacola de itens pequenos e leves, diz Santa Maria. Corra de um lado para o outro com seu filho, movendo os itens de uma ponta da quadra para a outra —dê a si mesmo o dobro de itens— e cronometrem para ver quem termina primeiro. (Se você tiver um corredor longo, pode fazer isso dentro de casa.)
Crianças em bicicletas ou patinetes também podem ser ótimos parceiros enquanto você corre ao lado delas, diz Bryant. Ou, para algo um pouco mais fácil, alterne entre correr e caminhar juntos. "É assim que as crianças correm de qualquer maneira", diz ela. "Elas correm em sprint por 30 segundos, depois param para pegar algumas flores, caminham um pouco e depois correm novamente".
Aproveite o parquinho
Um parquinho pode ser um ótimo lugar para fazer um treino completo, diz Santa Maria. Aqueça fazendo corridas laterais ao redor do perímetro em cada direção, e depois use os equipamentos do parquinho para criar várias estações de exercícios cardiovasculares, para o core e para o corpo superior e inferior.
Por exemplo, em um balanço, "eu pularia e pousaria com as pernas afastadas, e então faria 10 agachamentos", diz Santa Maria. Ou você poderia se deitar sobre ele e fazer uma extensão de super-homem com os braços abertos, trabalhando as costas, glúteos e ombros.
Faça flexões nas barras, mergulhos de tríceps em um banco e suba os degraus do escorregador, ele sugeriu. A chave é que enquanto seu filho está brincando, "você aproveita as coisas que já estão lá", diz Santa Maria.
Aproveite o tempo em frente à tela
Muitas plataformas de exercícios por streaming, como Peloton e Crunch+, têm aulas online para famílias, mas se você não assina, o YouTube pode ser uma mina de ouro para vídeos de treino gratuitos.
Bryant diz que crianças agitadas como sua filha podem preferir AcroYoga, que combina yoga e acrobacias, ao invés de yoga tradicional, especialmente se puderem praticá-la em um trampolim. Eles também assistem vídeos de step juntos, com sua filha usando o degrau inferior de uma escada ou "o tipo de banquinho que todo pai tem na frente da pia do banheiro".
Crie uma rotina de dança usando movimentos que você pode aprender assistindo aos vídeos gratuitos do Hip Hop Public Health, sugere Santa Maria (ele estrela alguns deles). Às vezes, ele também transmite um vídeo de exercícios sem som e coloca a trilha sonora favorita de seus filhos para que eles possam cantar junto enquanto ele se exercita.
Seja empilhando algumas dessas ideias ou tendo tempo apenas para uma, não se culpe se não parecer tão gratificante quanto um treino sem crianças. "Qualquer movimento é ótimo", diz Sims.
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