Decidir voltar a praticar exercícios ou adotar uma nova rotina de condicionamento físico é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.
Mas também pode ser cansativo. Deve voltar ao programa de treinos intervalados que já experimentou, ou buscar algo mais divertido? E como você intensifica seus exercícios se está se sentindo fora de forma?
Para ajudá-lo a começar um plano de exercícios e não desistir, consultamos profissionais de fitness sobre dicas para definir metas realistas, reduzir o risco de lesões e realmente se sentir bem.
PRIMEIRO, FACILITE SUA VITÓRIA
Tentar mudar radicalmente seu comportamento por uma meta mais ampla como entrar em forma exige um nível de motivação que pode ser difícil manter. Em vez disso, estabeleça objetivos mensuráveis, de tamanho adequado, como praticar pelo menos dez minutos de exercícios por dia.
Tudo bem se você não estiver se equiparando ao que seus amigos fazem, ou mesmo ao que você conseguia fazer antes. Forçar-se demais só o tornará mais propenso à exaustão e a lesões, e pode levá-lo a parar de se exercitar.
É mais provável que você repita uma atividade da qual gosta, por isso experimente um esporte que você curtia no colégio, ou combine o exercício com assistir a seu programa de TV ou podcast preferido. E limite o quanto você se exercita –pelo menos no início–, para poder atingir e até superar sua meta. Isso vai encorajá-lo a seguir em frente.
"As pessoas ficam fixadas em cultivar a motivação", disse Al Hyle, coach de força especializado em ajudar pessoas com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), que às vezes têm dificuldade para começar atividades. "Você só precisa fazer um pouco de alguma coisa. A motivação virá depois."
RESERVE TEMPO PARA MUSCULAÇÃO
Quando você estiver praticando exercícios regularmente, incorpore movimentos para aumentar a força e a flexibilidade dos músculos. Isso tornará mais fácil praticar atividades mais cansativas e protegerá suas juntas de lesões, disse a doutora Gabrielle Lyon, especialista em medicina funcional em Houston (EUA) e autora de "Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well" [Forte para sempre: uma nova estratégia baseada na ciência para envelhecer bem].
Experimente exercícios funcionais como flexões ou agachamentos em casa, ou use máquinas de peso na academia. A maioria dos especialistas recomenda fazer três séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, focando na sua forma física. Então acrescente um ou dois exercícios novos por semana, até que esteja exercitando todos os grupos musculares –peito, costas, ombros, braços, abdominais e pernas—pelo menos duas vezes por semana.
Aumente a resistência quando estiver pronto, ou pare de fazer um número fixo de repetições e passe a exercitar os músculos até a exaustão. Você pode determinar quando começar isto avaliando sua nota de esforço percebido. Em uma escala de 1 a 10, você deveria estar no meio, disse Hyle. Se parecer mais fácil que isso, torne o treino mais desafiador.
AUMENTAR GRADUALMENTE A RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR
Qualquer que seja a sua rotina de exercícios, você precisará trabalhar a resistência cardiovascular. A maioria das pessoas pode começar com atividades de baixo impacto, como caminhar ou até mesmo subir escadas no escritório.
Esforce-se para aumentar seu tempo de exercícios aeróbicos leves alguns minutos a cada duas semanas. A capacidade do coração de bombear sangue, também conhecida como volume sistólico, melhora rapidamente, disse o doutor Benjamin Gordon, professor assistente de fisiologia aplicada e cinesiologia na Universidade da Flórida. "Apenas nos dez primeiros dias de treinamento já observamos uma mudança de cerca de 10% no volume sistólico das pessoas", disse Gordon. Isso significa que em breve você poderá se exercitar por mais tempo.
Você deve chegar a 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada todas as semanas para obter os melhores benefícios, disse o médico.
PLANEJE EXERCÍCIOS DE BACKUP E COMEMORE CONQUISTAS
Prepare-se para as coisas que um dia atrapalharam sua rotina de exercícios. Por exemplo, se você deixou de treinar porque não tinha tempo de encaixá-lo no seu dia, considere definir lembretes para se exercitar às 6h, 12h e 17h. Então você pode fazer pelo menos em uma dessas horas. Ou tente se exercitar em períodos curtos: faça agachamentos ou equilibre-se em um pé enquanto escova os dentes, ou deixe alguns pesos de mão em sua mesa para fazer repetições enquanto estiver em ligações.
Comemore os pequenos passos em direção à boa forma, disse Hyle. Tire fotos ou faça uma avaliação mensal de exercícios para medir seu progresso, ou veja se está mais fácil carregar as sacolas do supermercado. Lembre-se de que pode levar algum tempo para perceber mudanças externas.
"Qual é a pressa?", disse o doutor Gordon. "Esta é uma mudança de estilo de vida, então você deve adotar a filosofia de que continuará tentando melhorar sua forma física para o resto da vida."
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