De olho em ficar saudável para o verão e em maneiras de lidar com o tédio que pode bater nas férias, alguns jovens aproveitam o fim do ano letivo para se matricular nas academias. Ótima ideia, porque quem fica parado é poste como dizem os tiozões da família, mas se o objetivo é ficar "bombado" em um mês, talvez a gente precise conversar.
Primeiro porque essa meta é inalcançável e só vai gerar frustrações (além de lesões em alguns casos). Segundo, porque se juntar a uma academia assim pela primeira vez na vida não é igual a começar num jogo novo de videogame —o negócio exige planejamento e orientação.
Copiar o treino do amigo que também começou há pouco tempo? Esqueça, é furada.
"Se um colega chamasse você para fazer nado sincronizado você iria, reproduzindo o mesmo treino? Não, você faria uma aula básica primeiro. Com musculação é a mesma coisa. Existe essa ilusão de que é um esporte mais fácil, de que tem muita coisa boa na internet e todo mundo acha que sabe tudo, mas não sabe", alerta o ortopedista André Cicone Liggieri, médico assistente do Centro de Dor do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.
"Seu amigo não é instrutor de educação física. Você precisa de orientação profissional, especialmente no começo. E o ideal é sempre, no começo e depois, fazer musculação com a supervisão de alguém, para diminuir o risco de lesão."
O Folhateen ouviu o ortopedista e também o educador físico e fisiculturista Marcelo Santana para ajudar a montar uma lista com 10 dicas para adolescentes que querem começar a frequentar academias. Veja abaixo o que eles recomendam.
PARA ESCOLHER A ACADEMIA
"O principal para escolher uma boa academia é entrar e não se sentir apenas número", diz o educador físico e fisiculturista Marcelo Santana. "As academias de hoje em dia, essas modernas de rede, colocam aparelhos modernos, e isso até faz diferença porque mantém um padrão de estrutura. Mas o principal em uma academia é ter como proposta o bem-estar do aluno e sua qualidade de vida."
"O que mais acontece hoje é ver academias grandes, galpões enormes, tem 50 esteiras dum lado, 50 agachamentos do outro, mas o atendimento fica devendo. Ou seja, você pode ir lá, precisar de ajuda, vai montar um treino e eles te dão um treino padrão. Você solicita ajuda e fica ali uns cinco, dez minutos esperando, porque o professor tem uma demanda tão grande que não consegue dar conta", afirma Santana.
"Comecei na musculação com 16 anos, estou com 41, então já tenho muitos anos de estrada e passei por gerações de aparelhos de academia. O diferencial entre aparelhos de academias novas e antigas é a manutenção. Aparelhos novos trazem uma biomecânica boa, segura, e suporte mais rápido para a manutenção da academia. Mas, nas academias antigas, você vai ter mais acolhimento."
PRECISA TER PERSONAL?
Aqui a questão é o orçamento que se tem. Ninguém precisa deixar de fazer exercícios físicos e cuidar da saúde porque não tem centenas de milhares de reais para investir –ou seja, ter um personal é legal, sim, mas só se o valor desse serviço couber no bolso da sua família.
"Se todos tivessem condições financeiras de ter um personal, seria tudo muito melhor em questão de retenção e resultados. O mercado fitness cresceu muito, então tem aqueles adolescentes vêm de turma pra treinar, viram tutoriais no Youtube, e eles precisam de orientação", avalia Santana.
JÁ VOU CHEGAR TREINANDO?
"Todo mundo precisa de um processo de adaptação", avisa o fisiculturista Santana. "Se o jovem não tiver nenhuma patologia, ele vai fazer a inclusão na musculação como qualquer outra pessoa faria: tomando os devidos cuidados com carga, intensidade, priorizando técnica etc. Seja um adolescente ou um senhor, os mesmos critérios de cuidados e de adaptação são levados em conta."
POSSO COPIAR O TREINO QUE VI NO TIKTOK?
O educador físico e fisiculturista Marcelo Santana explica que não é que as coisas que vemos na internet estejam erradas –o ponto é que pode não ser a hora certa de colocarmos em prática exatamente aquilo, porque cada coisa é indicada para cada momento do desenvolvimento físico.
"Hoje vemos treinos milagrosos de YouTube, ou então os treinos inspirados em grandes atletas de fisiculturismo, que são pessoas que estão já há 20, 30 anos fazendo musculação, e que têm todo recurso e suporte", afirma Santana. "Se você é um adolescente que acabou de começar, que quer colocar carga e ter intensidade, mas ainda não tem preparo para isso, peça ajuda de um profissional."
TREINO FOFO x TREINO FORTE
O tal do "treino fofo" que está em todos os lugares na internet geralmente se refere à prática que não exige muito esforço. Só que essa nomenclatura é perigosa, de acordo com o ortopedista André Cicone Liggieri, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.
"Colocar essas palavras 'fofo' e 'forte' já cria nos jovens uma expectativa gigante e perigosa. É claro que é bacana fazer as séries de exercícios até que se chegue à falha, que é quando você já não consegue mais levantar o peso. Mas antes disso é preciso adaptar o corpo, e isso pode levar até três meses."
RESPEITE AS VARIÁVEIS DE EXERCÍCIO
Antes de meter quilos e quilos de carga nos aparelhos, diz Marcelo Santana, é preciso aprender a execução de cada exercício. "Aprenda a respeitar as séries e as repetições. Aprenda a entender como é que funciona o seu treino. E, por último, vem a carga", diz.
ESSA DOR É PÓS-TREINO OU É LESÃO?
A "dorzinha" que dá depois de uma sessão de musculação se chama dor muscular tardia, segundo o ortopedista André Cicone Liggieri. Ele explica que ela pode aparecer em até 48 horas após a prática, e que normalmente vai embora em até 72 horas.
"Na literatura médica se diz que pode durar de sete a dez dias, mas o clássico é até 72 horas. Se passar desse prazo, é porque tem algo errado, e ou você fez exercício em excesso, ou sofreu alguma lesão", afirma.
Os alongamentos antes do treino ajudam a diminuir a chance de dor muscular tardia. Mas, se ela já bateu, Liggieri recomenda que se faça o descanso ativo, que é quando se suspende a musculação mas se pratica algum exercício em vez de ficar parado esperando a dor ir embora. Além disso, compressas frias de 20 a 30 minutos no local podem tirar um pouco do incômodo.
ALONGAMENTO ANTES: FAZ BEM OU FAZ MAL?
"Esse é um tema controverso e polêmico", avisa o ortopedista André Cicone Liggieri. "A polêmica vem porque foi publicado um trabalho dizendo que quem se alonga antes da musculação perde performance, mas isso serve para o [corredor] Usain Bolt e outros atletas. Nós, reles mortais, não vamos perder performance nenhuma, pelo contrário, vai ser bom. A sequência ideal é sempre aquecimento + mobilidade + alongamento + treino", diz.
QUANTO TEMPO DEMORA PARA OS RESULTADOS APARECEREM?
"Musculação é para quem entende que os resultados vêm a médio e longo prazo", resume Marcelo Santana. "Para quem era sedentário e começa a praticar atividade física, você começa a notar os efeitos na massa magra, na densidade, na definição."
Segundo o educador físico, treinar pesado no começo e sem experiência aumenta o risco de lesão e, por consequência, as chances de ter que ficar parado de novo e não alcançar resultado nenhum.
"Se você respeitar as variáveis do exercício, se tiver ajuda profissional, você vai ter muito mais resultado e ver sua evolução. Todo radicalismo não é sustentável, as estatísticas mostram que esse tipo de aluno radical vem por três ou quatro meses e some da academia", afirma.
"A progressão tem que ser lenta e gradual", completa o ortopedista André Liggieri. "O resultado vai vir. E não se esqueça de aliar aos exercícios boas noites de sono e uma boa alimentação."
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