Algumas pessoas sortudas encontram uma rotina de exercícios que amam e se mantêm nela. Mas muitos de nós queremos simplesmente terminar nosso treino o mais rápido possível. Para aqueles no último grupo, é difícil resistir às manchetes que afirmam que podemos ficar em forma em cinco minutos ou menos por dia.
Isso parece bom demais para ser verdade, mas um conjunto emergente de pesquisas sugere que esses micro-treinos —algumas rodadas de 20 segundos de subir escadas, sprints de quatro segundos em uma bicicleta ergométrica ou dois minutos de correr para pegar o ônibus— podem melhorar a forma física, prevenir doenças e prolongar a vida.
Essas atividades são mais fáceis de encaixar em sua agenda do que os recomendados 150 minutos de exercício moderado por semana (ou 75, se você fizer exercícios vigorosos, como correr, por exemplo). No entanto, alguns cientistas dizem que esses microtreinos, também chamados de "lanches de exercício", são exagerados. E mesmo aqueles que elogiam seus benefícios dizem que as afirmações de que eles são tão bons quanto, ou melhores do que, treinos mais tradicionais vão longe demais.
Qual é a evidência para o micro-treino?
O conceito se baseia em mais de duas décadas de pesquisas sobre HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT envolve uma série de esforços quase máximos, geralmente de 20 a 60 segundos de duração, intercalados com breves descansos, e depois repetidos várias vezes. Alguns estudos sugerem que os treinos de HIIT oferecem muitos dos mesmos benefícios do exercício de intensidade moderada constante —incluindo melhora da aptidão aeróbica e função dos vasos sanguíneos— em menos tempo.
Portanto, os pesquisadores se perguntaram se apenas alguns intervalos intensos espalhados ao longo do dia também seriam eficazes. Será que breves explosões de atividade ainda teriam benefícios com horas de descanso entre elas, em vez de segundos?
Até agora, pequenos estudos de laboratório sugeriram que os micro-treinos podem ter um impacto em algumas medidas de saúde. Em um exemplo típico, 12 adultos jovens que não praticavam exercícios físicos subiram três lances de escadas (60 degraus) três vezes ao dia, três dias por semana. Após seis semanas, sua aptidão aeróbica, medida pela absorção de oxigênio, havia melhorado em 5%. Isso é aproximadamente o que você esperaria de três dias de caminhada rápida por 30 minutos cada semana, diz Jonathan Little, autor principal do estudo e professor da Universidade da Colúmbia Britânica.
Outro estudo, com mais de 25 mil adultos britânicos, descobriu que apenas um a dois minutos de movimento vigoroso três vezes ao dia estavam associados a um risco de morte cerca de 40% menor e um risco de morte por doenças cardiovasculares cerca de 50% menor em comparação com pessoas que não praticavam atividade vigorosa.
Mas estudos observacionais como esse não podem provar causa e efeito. E esse benefício é menos robusto do que o esperado para aqueles que atendem às diretrizes de exercícios do governo. Ainda assim, realizados regularmente e com segurança, essas breves explosões podem ser um começo significativo para pessoas sedentárias, diz Emmanuel Stamatakis, professor da Universidade de Sydney e autor principal do estudo.
Por que alguns cientistas são céticos?
O exercício nos torna mais aptos e saudáveis ao colocar estresse em nossos músculos e sistema cardiovascular, que então se tornam mais fortes e eficientes, afirma Philip Skiba, fisiologista do exercício e médico em Park Ridge, Illinois. Minuto a minuto, esforços intensos estimulam os músculos mais do que treinos moderados —mas explosões tão curtas quanto 20 segundos provavelmente não criarão grandes melhorias na saúde, diz ele.
Na verdade, até mesmo os benefícios do HIIT podem estar inflados, considera Panteleimon Ekkekakis, professor de psicologia do exercício na Universidade Estadual de Michigan. A maioria dos estudos de laboratório sobre esforços curtos, mas intensos, são pequenos, limitando seu poder estatístico. Fora do laboratório, monitores de atividade usados no pulso permitem estudos com grupos maiores de pessoas, mas podem não capturar com precisão fatores como intensidade, especialmente por curtos períodos.
Além disso, embora os estudos sugiram que os intervalos intensos são seguros, mesmo para pessoas em reabilitação cardíaca, o exercício extenuante pode, em alguns casos, aumentar o risco de problemas cardíacos súbitos. Portanto, é prudente consultar seu médico primeiro se você tem histórico de problemas cardíacos ou se é sedentário há anos, diz Skiba.
Por fim, os micro-treinos podem não realmente motivar as pessoas a se exercitarem, afirma Ekkekakis; pesquisas indicam que as restrições de tempo não são realmente a maior barreira. Uma barreira mais significativa, segundo ele, é que muitas pessoas não gostam disso, especialmente quando estão começando. E os treinos intensos costumam ser mais desagradáveis do que os moderados.
A conclusão
Esforços intensos por cinco minutos ou menos uma ou mais vezes por dia provavelmente fornecem algum benefício, especialmente se você realmente não tiver tempo para se exercitar ou se passar longos períodos sentado em sua cadeira.
Mais pesquisas, atualmente em andamento, determinarão a "dose" ideal —quantas explosões você precisa e por quanto tempo e intensidade elas devem ser para produzir mudanças significativas em sua saúde, diz Little.
No entanto, décadas de estudos, com milhares de participantes, apoiam de forma mais clara os benefícios para a saúde de acumular cerca de 150 minutos de atividade moderada, ou 75 minutos de movimento vigoroso, por semana. Portanto, o que você não deve fazer é substituir outro tipo de hábito de exercício —especialmente um que você goste— por microtreinos.
"Isso seria um risco real, com base no que sabemos atualmente", afirma Skiba.
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