Todos nós já estivemos lá. Você estabelece uma meta de se exercitar regularmente, mas quando chega o momento de se mover, sua mente desencadeia uma torrente de desculpas: Estou cansado. Está frio lá fora. Não quero gastar dinheiro em uma aula.
Esses bloqueios mentais podem explicar por que é tão difícil manter uma resolução de Ano Novo por mais de quatro meses. Então, como você os supera?
O primeiro passo, dizem os especialistas, é parar de pensar neles como "desculpas".
Apenas usar essa palavra pode sugerir que você falhou e deve se sentir mal em relação à sua força de vontade. Pesquisas mostraram que a autocrítica e a vergonha podem realmente impedir que você alcance seus objetivos, disse Katy Milkman, cientista comportamental da Universidade da Pensilvânia e autora de "Como Mudar".
Em vez disso, reformule as razões pelas quais você não está se exercitando como obstáculos genuínos e elabore um plano para superá-los, disse Milkman. "A maioria de nós não precisa apenas de uma meta", ela disse, mas de etapas específicas e estratégias a seguir.
Pedi a especialistas em ciência do exercício e psicologia que compartilhassem seus melhores conselhos para superar as razões comuns pelas quais as pessoas têm dificuldade em construir o hábito de se exercitar. Aqui estão suas soluções testadas pelo tempo.
Não tenho tempo
Se você tem uma agenda diária lotada, tente começar devagar, disse Kate Baird, fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery em Nova York.
Em vez de reservar de 30 a 60 minutos várias vezes por semana, planeje várias explosões curtas de movimento ao longo do dia. "Se você não consegue fazer muito, fazer qualquer coisa será útil de várias maneiras", disse ela.
Por exemplo, dê algumas voltas no quarteirão durante o almoço ou faça uma série de agachamentos entre as reuniões. Idealmente, você quer que essas explosões somem aos 150 minutos recomendados de atividade aeróbica moderada e de 30 a 60 minutos de treinamento de força em todo o corpo por semana.
Ou você pode fazer várias coisas ao mesmo tempo: tente caminhar ou usar uma faixa de resistência enquanto fala ao telefone ou assiste TV, disse ela. (Vários dos especialistas com quem conversei estavam caminhando enquanto eram entrevistados.)
Se você quiser ter um período de treino dedicado, Baird recomendou analisar cuidadosamente sua agenda e se perguntar: há algo que possa ser eliminado ou algo que você possa trocar por uma dose de movimento? Você poderia experimentar definir o despertador 30 minutos mais cedo?
Me sinto constrangido
Se a ideia de se exercitar na frente de outras pessoas faz você querer se esconder, saiba que você tem opções, disse Kelly Roberts, treinadora de corrida e influenciadora de fitness positiva em Nova York.
"A academia é um espaço realmente intimidador", mesmo para praticantes experientes, disse ela.
Para algumas pessoas, uma solução pode ser se exercitar em casa. Mas para outras, Roberts recomendou tomar algumas medidas para combater os sentimentos de constrangimento.
Primeiro, lembre-se por que você está lá, seja para se sentir mais forte ou treinar para uma corrida. Reconectar-se com seu objetivo pode ajudar a fortalecê-lo, disse ela.
Segundo, designe um amigo ou membro da família para quem você possa enviar uma mensagem no momento, que possa apoiá-lo quando você estiver se sentindo vulnerável.
Terceiro, experimente uma academia, aula ou grupo diferente. Se um espaço faz você se sentir desconfortável em sua própria pele, está tudo bem sair, disse Roberts. "Alguns espaços são mais acolhedores do que outros", disse ela.
Os últimos anos viram uma explosão de ofertas de fitness para pessoas que historicamente se sentiam excluídas em academias por causa de seu gênero ou identidade racial, tamanho corporal ou habilidade atlética, como clubes de corrida inclusivos ou academias voltadas para comunidades LGBTQ.
Não quero gastar dinheiro
Você não precisa de uma academia sofisticada para se manter em forma, disse Grayson Wickham, fisioterapeuta em Nova York.
"Há muito que você pode fazer apenas com o peso do corpo", disse ele. "É incrível." Pranchas, flexões, avanços, agachamentos e alongamentos regulares podem fortalecer o corpo e aumentar a flexibilidade.
Para exercícios aeróbicos, você pode fazer polichinelos ou considerar gastar alguns dólares em uma corda de pular. Se você tiver acesso a um espaço externo seguro, pode caminhar, correr ou fazer treinamento de força ao ar livre, disse Wickham —e obter o benefício adicional de passar tempo na natureza. Para orientação especializada, baixe um aplicativo de treino gratuito.
Está muito frio ou muito quente
Uma mudança de temperatura não precisa ser algo ruim. Pense na mudança do clima como uma oportunidade de experimentar algo novo ou incluir mais variedade em sua rotina, disse Edward Phillips, professor associado de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School.
"No meio do inverno, talvez seja um bom momento para fortalecer seu treinamento de força e trabalhar seu core, ou finalmente participar de uma aula de pilates ou se dedicar a algum yoga", disse ele. Ou aproveite o clima e experimente caminhadas com raquetes de neve.
No verão, considere trocar sua corrida por uma natação.
"A ideia não é necessariamente dizer: 'Mas eu me comprometi a correr 5 quilômetros por dia, seis dias por semana, para sempre'", disse ele.
Dito isso, desde que seja seguro fazer exercícios ao ar livre e você se vista adequadamente para o clima, ocasionalmente se exercitar em temperaturas menos ideais pode cultivar força mental e emocional, observou Wickham.
"Você está enfrentando um desafio mental ainda maior além do seu treino", disse ele, "e isso só vai te tornar melhor e mais bem preparado para qualquer coisa que você esteja fazendo na vida".
Eu não tenho espaço
Se você tem espaço para um tapete de yoga, tem espaço suficiente para fazer um ótimo treino, disse Phillips. "Você pode ficar mais forte, em melhor forma e mais flexível" em apenas alguns metros quadrados, disse ele, desde que você possa mover confortavelmente os braços e as pernas sem bater em uma parede ou móveis.
Além de fazer yoga, você pode pular corda, fazer exercícios com o peso do corpo, levantar halteres ou kettlebells, alongar-se ou usar faixas de resistência, disse Wickham.
Se fazer exercícios em espaços pequenos parece claustrofóbico demais, considere um espaço ao ar livre que você possa transformar em sua academia, disse ele.
Estou com dor
Pode parecer contraditório, mas para aqueles que sofrem com formas crônicas de desconforto muscular ou articular —como dor lombar, dor no pescoço ou dor causada por osteoartrite e artrite reumatoide— a atividade física provavelmente ajudará a melhorar, disse Phillips.
"A dor crônica é terrível, mas para muitas pessoas, a inatividade está contribuindo para essa dor", disse ele.
Embora o exercício possa não aliviar toda a dor, ele pode ajudar as pessoas a realizar atividades diárias com mais facilidade —e expandir o que elas são capazes de fazer confortavelmente, desde caminhar até a caixa de correio até passear na praia ou brincar com uma criança.
"Se você fizer mais, poderá fazer ainda mais", disse Phillips. "Não é uma cura, é um gerenciamento". E muitas vezes, à medida que você fica mais forte e em melhor forma, o limiar para o que causa dor aumenta.
Se você convive com dor crônica de qualquer tipo e deseja ser mais ativo, converse com um médico ou um especialista em ciência do exercício que possa orientá-lo sobre os movimentos mais seguros e eficazes para a sua condição.
Estou sempre exausto
Quando até mesmo a palavra "exercício" faz você se sentir cansado, os especialistas recomendam encontrar seu corpo onde ele está —de algumas maneiras diferentes.
"Acho que a primeira maneira prática de abordar isso é se perguntar se você está se exercitando no melhor horário do dia ou da semana para a sua energia", disse Baird.
Se você sabe que tem mais energia logo de manhã e geralmente se sente esgotado no final da tarde, tente se exercitar cedo.
Se começar a se exercitar parece um obstáculo, Kelly McGonigal, psicóloga de saúde e palestrante da Universidade de Stanford, recomenda começar com um mini treino projetado para melhorar seu estado de espírito.
Exercitar-se pelo tempo de "uma música é ótimo, porque uma música muda seu humor", disse ela. "Faça algo que lembre que é bom se mover".
Lembre-se de que o exercício não precisa ser intenso para "contar", dizem os especialistas. Alongamento, yoga, pilates, caminhada e corrida em um ritmo conversacional são todas ótimas opções. E, finalmente, faça o possível para garantir que você esteja dormindo o suficiente.
Eu simplesmente não gosto disso
Se você ainda não encontrou uma forma de movimento que goste, continue procurando.
"Exercício" não precisa significar ir à academia —pode ser tão simples quanto dançar sozinho na sala de estar, jogar pickleball ou correr atrás de seus filhos ou netos, disse McGonigal. Basicamente, se mover de qualquer maneira que lhe traga alegria.
Além disso, pesquisas descobriram que quando priorizamos a diversão no movimento, é mais provável que continuemos praticando ao longo do tempo, disse Milkman.
Enquanto isso, se você precisa de um incentivo imediato para se mover, experimente um truque que Milkman inventou chamado "combinação de tentação", no qual você guarda um audiolivro, podcast ou programa de TV envolvente para aproveitar enquanto se exercita —e apenas enquanto se exercita. Sua pesquisa sugere que fazer isso pode fazer com que você volte para mais.
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