Maya Vadiveloo passa a maior parte dos dias úteis estudando alimentos. Como dietista e professora associada de nutrição na Universidade de Rhode Island, ela analisa grandes conjuntos de dados para ajudar as pessoas a tomar decisões mais saudáveis no supermercado.
Mas à noite, quando chega em casa do trabalho, a nutrição perfeita não é sua prioridade. "Obviamente passo bastante tempo pensando em comida", disse ela, mas como mãe solteira de uma filha de 8 anos, ela tenta modelar equilíbrio e prazer em vez de perfeição e rigidez.
Vadiveloo compartilhou sete dicas para manter esse equilíbrio e comer bem quando não se tem muito tempo.
Faça dos vegetais seu petisco 'preguiçoso'
Vadiveloo sempre mantém cenouras, fatias de pepino ou talos de aipo à mão para um lanche rápido. Isso a ajuda a atingir sua meta de comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia, e significa que a escolha mais fácil é saudável. "É incrível o quanto posso ficar satisfeita apenas tendo um saco de cenouras 'baby' na minha mesa", disse ela.
Foque no perímetro do supermercado
A maioria dos supermercados coloca alimentos frescos e integrais como frutas e legumes, laticínios, carne e peixe nas bordas externas, com alimentos processados e embalados nos corredores centrais.
Vadiveloo passa a maior parte do tempo na seção de produtos, comparando preços e selecionando frutas e legumes da estação para ter à mão em smoothies, almoços, lanches e acompanhamentos para o jantar. Ela complementa isso com uma parada no freezer, onde pega alguns favoritos versáteis e econômicos como brócolis congelado, vagens, edamame, milho e frutas vermelhas.
Leia os rótulos nutricionais dos alimentos embalados
Ela tende a comprar os mesmos tipos de iogurte, tofu e pão integral toda semana. Mas quando está pegando uma marca desconhecida, analisa os rótulos nutricionais. Com pães e cereais matinais, por exemplo, ela procura aqueles que listam um grão integral como primeiro ingrediente e têm pelo menos três gramas de fibra e menos de cinco gramas de açúcar por porção.
A professora tenta ficar abaixo do mesmo nível de açúcar ao comprar iogurte com sabor para sua filha —e muitas vezes escolhe iogurte sem açúcar e adiciona mel e baunilha em casa. Para sopas enlatadas e molhos de vidro, que podem ser bastante ricos em sal, ela escolhe aqueles com menos sódio.
Seja criativo com smoothies
Smoothies não são apenas para o café da manhã e não se tratam apenas de frutas. Eles podem ser uma refeição satisfatória com proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. E, ao contrário dos sucos, incluem toda a fibra encontrada nas frutas e legumes que você coloca no liquidificador.
Um dos almoços favoritos de Vadiveloo é um smoothie feito com banana e manga congeladas, espinafre ou couve frescos, kefir, manteiga de amêndoa ou de amendoim, sementes de chia, aveia em flocos e leite ou leite de amêndoa. É rápido, delicioso e incorpora todos os grupos alimentares.
Explore seus desejos alimentares
Quando ela se vê desejando um agrado, a Vadiveloo tira um momento para se perguntar exatamente do que está com vontade naquele momento. Ela está realmente com fome? Se a resposta for sim, ela começa com um lanche nutritivo como mix de castanhas, iogurte, uma fruta ou cenouras baby.
Se ainda estiver desejando algo mais, ela se pergunta: Eu quero algo doce, salgado ou gelado? Ela descobriu que identificar o desejo específico e satisfazê-lo é mais eficaz do que tentar evitá-lo ou substituir por algo que não é exatamente o que ela queria.
Prepare as refeições no fim de semana
O fim de semana é quando ela tem tempo para cozinhar lentamente grandes porções de seus pratos reconfortantes favoritos - caldo de frango com ossos restantes, molho de tomate, chili, sopa de legumes. Cozinhar caldo do zero significa que terá menos sódio e mais sabor do que caldo embalado ou cubos de caldo.
Ela congela seu caldo, molhos e sopas em porções menores que podem ser usadas nas semanas ou meses seguintes. Uma panela grande de feijão, temperada do jeito que ela gosta, também pode ser uma base rápida e nutritiva para as refeições na semana seguinte: tacos um dia, uma tigela de burrito no próximo.
Não se prive dos alimentos que ama
Vadiveloo se descreve como uma "apreciadora" de pretzels macios, salpicados de sal e mergulhados em queijo derretido, que às vezes pede como prato principal quando está fora.
"Não é uma refeição equilibrada", disse ela, mas é algo que ela aprecia ocasionalmente sem um pingo de culpa. Se privar de alimentos favoritos pode ter efeitos negativos, sugere a pesquisa, porque pode fazer você desejar mais, levando a comer demais. "Às vezes, simplesmente permitindo algo, torna mais fácil aderir a um padrão mais saudável", disse ela.
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