Um leitor enviou a seguinte pergunta para a seção Ask Well, do jornal The New York Times: Ouvi dizer que beber café logo de manhã pode interferir na minha capacidade de me sentir desperto e levar a uma queda de energia à tarde. Isso é verdade?
A resposta é que essa é uma ideia popularizada por influenciadores nas redes sociais: Evite consumir cafeína por 90 a 120 minutos após acordar, eles dizem, e você ficará mais desperto naturalmente, evitará o temido cansaço da tarde e terá um sono melhor.
Os defensores explicam a ideia como se fosse apoiada por boas evidências, com algumas pessoas que experimentaram o método dizendo que foi "uma mudança de jogo" para seus níveis de energia.
Mas cientistas que estudam a relação entre cafeína e sono dizem que, embora possa haver alguns benefícios em adiar seu café matinal, não há muita pesquisa para apoiá-los.
Em alguns casos, os especialistas alertam que os riscos de atrasar sua cafeína matinal podem superar os supostos benefícios.
Como a cafeína funciona e quanto tempo dura
Ao longo do dia, seu corpo produz uma substância química chamada adenosina, que se liga a receptores em seu cérebro e faz você se sentir sonolento. A cafeína te anima bloqueando esses receptores, diz Marilyn Cornelis, pesquisadora de cafeína na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.
Mas você não sente os efeitos estimulantes da cafeína imediatamente após o primeiro gole de café, diz Michael Grandner, diretor do programa de pesquisa em sono e saúde da Universidade do Arizona. Leva cerca de 20 a 30 minutos para a cafeína ser absorvida na corrente sanguínea, chegar ao seu cérebro e te deixar mais alerta, disse ele.
Quanto tempo a cafeína te mantém alerta "varia consideravelmente", com base em parte em sua genética, afirma Cornelis.
Algumas pessoas podem tomar uma xícara de café de manhã e "seguir com isso por grande parte do dia", diz ela. Outros eliminam a cafeína de seus corpos mais rapidamente e podem querer outra xícara dentro de algumas horas, acrescentou.
"Cada pessoa responde à cafeína de forma diferente", diz Cornelis, então não há uma resposta única para o momento de consumir sua cafeína.
As evidências a favor —e contra— o atraso da cafeína
Como os níveis de adenosina em seu cérebro diminuem enquanto você dorme, eles estão no seu ponto mais baixo imediatamente após acordar, diz Grandner. Então, com pouca adenosina presente para a cafeína bloquear, uma xícara de café logo de manhã te dará menos impulso do que quando os níveis de adenosina estão altos.
Essa pode ser uma justificativa para atrasar sua cafeína de manhã, diz Grandner. Ele muitas vezes espera de 30 a 60 minutos após acordar para tomar sua primeira xícara de café, mas não há estudos sobre qual deve ser o momento ideal; é mais sobre preferência pessoal, ele afirma.
Outro motivo potencial para atrasar sua cafeína matinal é se você quiser consumir cafeína apenas uma vez por dia, disse Cornelis. Programá-la para mais tarde de manhã poderia ajudar a estender seus efeitos até a tarde, contrariando qualquer queda de alerta nesse momento.
Dito isso, não há problema em tomar cafeína logo de manhã, diz Grandner.
Embora alguns defensores online sugiram que fazer isso irá perturbar o processo normal de despertar do seu corpo interferindo na elevação natural do cortisol, há poucas evidências para isso. Os poucos estudos pequenos que examinaram a influência da cafeína no cortisol descobriram que, naqueles que consomem cafeína regularmente, ela tem pouco efeito nos níveis matinais de cortisol, diz Allison Brager, neurobiologista do Exército dos EUA.
A realidade é que muitas pessoas não dormem o suficiente, então se você precisa estar alerta logo de manhã, a cafeína pode ser uma salvação, diz Brager.
Pesquisas mostraram que a cafeína pode melhorar a agilidade mental e o desempenho físico. Para soldados dirigindo caminhões pesados, bombeiros trabalhando em turnos noturnos ou cirurgiões se preparando para procedimentos matinais, atrasar a cafeína "pode ser um desastre", diz Brager.
Se você é uma pessoa que faz exercícios logo de manhã, ela acrescenta, faz sentido tomar cafeína o mais rápido possível, pois pode melhorar seu treino.
Também é bom tomar outra xícara de café (ou outra fonte de cafeína) se e quando seus níveis de energia diminuírem por volta do meio-dia, disse Grandner. Apenas evite tomá-la dentro de seis horas —ou oito a 12 horas, se tiver dificuldade para dormir— antes de dormir, acrescentou.
Se você sentir que precisa de cafeína ao longo do dia apenas para funcionar, considere consultar um especialista em sono, disse Grandner; você pode ter um distúrbio tratável como insônia ou apneia do sono.
E tenha em mente, acrescenta Grandner, que café e chá também são ótimas fontes de antioxidantes e compostos benéficos à base de plantas, o que pode explicar algumas de suas vantagens para a saúde.
O café também ajuda muitas pessoas a terem movimentos intestinais regulares. E para a maioria de nós, um ritual matinal de café oferece uma fonte simples de prazer. O que poderia ser mais ótimo do que isso?
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