É bem comum as pessoas dizerem que, se você está tentando perder peso, uma das coisas que deve fazer é beber bastante água todos os dias —com algumas postagens na internet sugerindo que a quantidade deve chegar a 4,5 litros.
A alegação é que a água ajuda a queimar calorias e reduzir o apetite, o que por sua vez leva à perda de peso.
Mas, apesar de todo mundo desejar que seja possível perder peso de forma fácil, infelizmente há poucas evidências para apoiar essas afirmações sobre a água.
Mito 1: a água ajuda a queimar calorias
Um pequeno estudo, com 14 jovens adultos, descobriu que beber 500 ml de água aumentou o gasto energético em repouso (a quantidade de calorias que nosso corpo queima antes do exercício) em cerca de 24%.
Embora possa parecer ótimo, esse efeito durou apenas uma hora. E isso na verdade não faz uma grande diferença. Para um adulto médio de 70 kg, para cada 500 ml de água que ele bebesse, teria um consumo a mais de apenas 20 calorias —um quarto de uma bolacha.
Outro estudo realizado com oito adultos jovens só observou um aumento no gasto energético quando a água estava fria —relatando um aumento muito modesto de 4% nas calorias queimadas.
Isso pode ocorrer porque o corpo precisa usar mais energia para levar a água à temperatura corporal ou porque requer mais energia para o corpo filtrar o aumento do volume de líquido através dos rins. E, novamente, esse efeito só foi observado por cerca de uma hora.
Portanto, embora cientificamente possa ser possível, o aumento real nas calorias queimadas é minúsculo. Por exemplo, mesmo que você bebesse 1,5 litros a mais de água por dia, queimaria de forma adicional menos calorias do que há em uma fatia de pão.
Também é importante notar que todas essas pesquisas foram realizadas em adultos jovens e saudáveis. São necessárias mais pesquisas para verificar se este efeito também é observado em outros grupos (como adultos de meia-idade e idosos).
Mito 2: água nas refeições reduz o apetite
Esta afirmação parece novamente sensata, porque na medida em que se o seu estômago estiver pelo menos parcialmente cheio de água, vai haver menos espaço para comida, então você acabaria comendo menos.
Vários estudos comprovam isso, especialmente aqueles realizados em adultos de meia-idade e mais velhos. É também uma razão pela qual as pessoas que não estão bem ou têm pouco apetite são aconselhadas a não beber antes de comer, pois isso pode levar a uma alimentação insuficiente.
Mas para as pessoas que procuram perder peso, a ciência é um pouco menos direta.
Um estudo mostrou que adultos de meia-idade e mais velhos perderam 2 kg num período de 12 semanas quando beberam água antes das refeições, em comparação com pessoas que não beberam água durante as refeições. Os participantes mais jovens (21-35 anos), por outro lado, não perderam peso, independentemente de beberem água antes da refeição ou não.
Mas como o estudo não utilizou o chamado duplo cego (em que a informação que pode influenciar os participantes e médicos é retida até depois da experiência estar concluída), isso significa que os participantes podem ter percebido a razão pela qual bebiam água antes da refeição.
Isso pode ter levado alguns participantes a mudar propositalmente o quanto comiam, na esperança de que isso pudesse aumentar suas mudanças na perda de peso. No entanto, isto não explica por que o efeito não foi observado em adultos jovens. Por isso é importante que estudos futuros investiguem o porquê disso.
O outro desafio deste tipo de pesquisa é que ela se concentra em saber se os participantes comem menos durante apenas uma das refeições do dia depois de beberem água. Embora isto pareça aumentar o potencial para perder peso, há muito poucas evidências de boa qualidade que demonstrem que a redução do apetite em geral leva à perda de peso ao longo do tempo.
Talvez isto se deva ao impulso biológico do nosso corpo para manter o seu tamanho. É por esta razão que na Europa é proibido fazer propaganda dizendo que certo alimento ajuda a aumentar a saciedade no que diz respeito à perda de peso.
Só água não é suficiente
Portanto, embora possa haver alguns efeitos da água que diminuam o apetite, aparentemente isso pode não resultar em mudanças de peso a longo prazo —algo que pode ser possivelmente alcançado com mudanças conscientes na dieta.
Há uma boa razão pela qual a água por si só não é muito eficaz na regulação do apetite. Se assim fosse, os humanos pré-históricos poderiam ter morrido de fome.
Mas embora o apetite e a saciedade —sentir-se saciado e não querer comer novamente— não estejam perfeitamente alinhados com a capacidade de perder peso, pode ser um ponto de partida útil.
Parte do que nos ajuda a sentir-nos saciados é o estômago. Quando o alimento entra no estômago, ele aciona receptores que, por sua vez, levam à liberação de hormônios que nos dizem que estamos saciados.
Mas como a água é um líquido, ela é rapidamente esvaziada do nosso estômago —significa que na verdade não nos enche. Ainda mais interessante é que, devido ao formato do estômago, os líquidos podem ignorar qualquer conteúdo alimentar semissólido que esteja sendo digerido na parte inferior do estômago. Isso significa que a água ainda pode ser rapidamente esvaziada do estômago. Portanto, mesmo que seja consumido no final de uma refeição, ela pode não prolongar necessariamente a sua sensação de saciedade.
Se você está tentando comer menos e perder peso, beber quantidades excessivas de água pode não ser uma boa solução. Mas há evidências de que, quando a água é misturada com outras substâncias (como fibras, sopas ou molhos de vegetais), isso pode diminuir a rapidez com que o estômago esvazia seu conteúdo - o que significa que você se sente saciado por mais tempo.
Mas embora a água possa não ajudar a perder peso diretamente, ainda pode ajudar em geral, visto que é a bebida mais saudável que podemos escolher. Trocar bebidas com alto teor calórico, como refrigerante e álcool, por água pode ser uma maneira fácil de reduzir as calorias que você consome diariamente, o que pode ajudar na perda de peso.
*Duane Mellor é professor da Universidade de Aston, na Inglaterra, e líder para Medicina e Nutrição baseadas em evidência da Escola de Medicina de Aston
**Este artigo foi publicado no site de divulgação científica The Conversation e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original, em inglês.
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