Como dormir melhor em voos longos, segundo especialista em saúde do sono

Para a maioria de nós, pegar um voo de longa distância gera um misto de emoção e nervosismo.

Estamos indo para algum lugar diferente —talvez num feriado, talvez para encontrar amigos ou família. Até o trabalho pode ser mais interessante quando você está em um novo local.

Claro, você quer chegar totalmente descansado e pronto para agir.

Mas, pela sua própria definição, um voo longo significa viajar durante bastante tempo, muitas vezes mais de 12 horas. Se você estiver em um voo de Nova York para Singapura, pode demorar cerca de 19 horas.

Todo esse tempo você fica confinado em um assento que deveria reclinar, mas parece que quase não se move, enquanto o assento da frente parece reclinar dez vezes mais que o seu.

Então, o que você pode fazer para descansar bem?

Aceite a situação

A primeira dica para dormir nesse ambiente é baixar as expectativas.

Os humanos simplesmente não foram projetados para dormir quase na posição vertical. A menos que você tenha sorte de voar em uma classe com assento totalmente reclinável, é muito improvável que você consiga dormir por oito horas inteiras num voo de longa distância.

Pesquisas realizadas por colegas e por mim mostraram que os pilotos —que dormem em um beliche nos intervalos de descanso durante o voo— têm um sono leve e fragmentado.

Apesar de não terem um sono de boa qualidade, você pode ter certeza de que nossa pesquisa também mostra que os pilotos desempenham muito bem seu trabalho durante voos de longa distância. Isso, somado aos resultados de muitos outros estudos laboratoriais, nos diz que mesmo um curto período de sono leve traz benefícios.

Portanto, mesmo que você não consiga dormir as oito horas habituais durante o voo, qualquer sono que você conseguir o ajudará a se sentir e a funcionar melhor em seu destino.

Além disso, não somos bons em avaliar quanto dormimos, principalmente se nosso sono for leve e interrompido. Então é provável que você tenha dormido mais do que imagina.

Cronometre seu sono e bebidas

O horário do seu voo e o consumo de álcool e cafeína afetarão diretamente a sua capacidade de dormir em uma aeronave.

Supondo que você esteja ajustado ao fuso horário de onde o voo parte, os voos diurnos tornarão o sono a bordo muito mais difícil, enquanto os voos noturnos tornarão o sono mais fácil.

Todos os humanos têm um sistema de cronometragem circadiano (24 horas), que nos programa para dormir à noite e ficar acordado durante o dia. Dormir (ou acordar) contra esse sistema biológico traz desafios significativos.

Temos uma diminuição natural do estado de alerta no meio da tarde, o que torna esse um bom momento para tentar dormir num voo diurno.

Nos voos noturnos será mais fácil dormir após o serviço de jantar, caso contrário você estará lutando contra o ruído, a luz e o movimento das pessoas ao seu redor.

Como estimulante, a cafeína nos ajuda a ficar alertas. Mesmo que você beba café regularmente e consiga adormecer depois de beber cafeína, seu sono será mais leve e você acordará mais facilmente.

Por outro lado, o álcool nos deixa sonolentos, mas interfere na capacidade do nosso cérebro de ter sono REM (também conhecido como sono sonhador).

Embora você possa adormecer mais facilmente depois de consumir álcool, seu sono será mais perturbado quando seu corpo metabolizar o álcool e tentar recuperar o sono REM que perdeu.

Que tal tomar melatonina ou outros remédios?

Algumas pessoas acham que tomar um comprimido para dormir ou melatonina pode ajudar no avião. Essa é uma escolha muito pessoal.

Antes de tomar medicamentos para dormir ou melatonina, você deve consultar seu médico e tomar apenas o que for prescrito para você.

Muitos medicamentos para dormir não permitem que ocorra um sono perfeitamente normal e podem fazer você se sentir tonto e sonolento ao acordar.

É importante ressaltar que a melatonina é um hormônio que nosso cérebro usa para nos dizer que é noite. A melatonina pode ajudar no sono, mas, dependendo de quando e quanto você ingere, ela também pode alterar o relógio circadiano.

Isso pode desviá-lo ainda mais do alinhamento com o fuso horário de destino.

Tomar melatonina em sua tarde e noite biológica mudará seu sistema de cronometragem circadiano para o leste (ou mais cedo) e tomá-la no final de sua noite biológica e em sua manhã biológica mudará o sistema de cronometragem circadiano para oeste (ou mais tarde). Vai ficando complicado!

Prepare suas roupas e acessórios

Esteja preparado para criar a melhor situação de sono possível dentro das restrições de um assento de avião.

Use camadas confortáveis, para que você possa tirar roupas se ficar muito quente ou vesti-las quando esfriar, e segure o cobertor em vez de perdê-lo embaixo do assento.

A luz e o ruído perturbam o sono, por isso leve óculos escuros e protetores de ouvido (ou um fone de ouvido com cancelamento de ruído) para bloqueá-los.

Pratique com os óculos escuros e os protetores de ouvido em casa, pois pode demorar algumas horas para se acostumar com eles.

Uma parte normal e necessária do processo de adormecer é o relaxamento, incluindo os músculos do pescoço.

Ao se sentar, isso significa que nossas cabeças pesadas não estarão mais bem apoiadas, resultando naquela horrível experiência de queda de cabeça que a maioria de nós já teve.

Tente apoiar a cabeça com um travesseiro de pescoço ou, se estiver sentado na janela, contra a parede da aeronave. (A menos que você conheça bem a pessoa que está sentada ao lado, ela provavelmente não é uma boa opção para apoiá-lo.)

Não tente forçar

Finalmente, se você acordar e estiver sofrendo para voltar a dormir, não lute.

Aproveite o entretenimento a bordo. Essa é uma das poucas vezes em que os cientistas do sono lhe dirão que não há problema em usar a tecnologia —assistir a um filme, assistir a uma série de TV ou, se preferir, ouvir música ou ler um bom livro.

Quando sentir sono, você pode tentar voltar a dormir, mas não fique estressado ou preocupado em dormir o suficiente. Nossos cérebros são muito bons para dormir —confie que seu corpo irá desligar quando puder.

*Leigh Signal é professora de Gerenciamento de Fadiga e Saúde do Sono/Reitora Associada na Massey University

**Este artigo foi publicado no The Conversation e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original em inglês.