Correr pode ser ao mesmo tempo incrivelmente simples e complexo. Embora seja uma das formas mais intuitivas de exercício, dar o primeiro passo pode ser intimidante. A pandemia impulsionou um boom na corrida que continua em alta: os clubes de corrida estão se tornando mais populares, e muitas grandes provas de rua estão batendo recordes de inscrições. Se você está pensando em se juntar a esse grupo, há muito a aprender com os erros dos corredores que vieram antes de você.

O The New York Times conversou com especialistas e treinadores de corrida sobre os erros mais comuns que veem em novos corredores e seus conselhos para evitá-los, a fim de construir uma rotina sustentável.

Controle o ritmo, não corra como se fosse uma competição

Becs Gentry, instrutora de corrida do Peloton, já viu o brilho dos corredores iniciantes muitas vezes. Essa energia recém-descoberta pode ser contagiante e viciante.

Corredores iniciantes podem "ficar realmente encantados com essa vibração e o êxtase que a corrida lhes dá, e eles se jogam nisso, querendo sentir isso todos os dias", diz Gentry. (Ela entende. Em novembro, tentou correr sete maratonas em sete dias em sete continentes).

No entanto, correr com muita frequência logo no início pode ser receita para esgotamento ou lesões. Para combater isso, exercite a paciência enquanto você constrói sua resistência e se adapta a uma rotina de corrida.

Um bom guia para novos corredores é fazer dois a três dias por semana de intervalos de caminhada/corrida —por exemplo, três minutos de corrida seguidos de um minuto de caminhada —que podem ser ajustados com base no seu nível de condicionamento atual.

Muitos iniciantes também começam correndo rápido demais, cita Gentry. Trabalhe para encontrar seu ritmo de conversa (uma velocidade na qual você poderia conversar com um amigo) e faça a maioria de suas corridas nesse ritmo. Se você se pegar ofegante durante uma corrida, desafie-se a ir mais devagar.

Defina metas que se encaixem no seu estilo de vida

Antes de se inscrever em uma corrida ou se comprometer com um plano de treinamento, considere o que é realista para você e seu estilo de vida, completa Gentry. Com que frequência você pode correr toda semana e quanto tempo pode dedicar à corrida nesses dias?

Se você acha que 30 minutos duas vezes por semana são viáveis, por exemplo, defina metas que se encaixem nesse contexto. Sua meta pode ser alcançar uma certa distância nesse tempo, aumentar sua velocidade ou simplesmente curtir o movimento. Inscrever-se em uma corrida pode ser uma meta motivadora para alguns novos corredores, mas não é um pré-requisito para começar um hábito de corrida.

Tente não se deixar levar pelas metas de treino de outras pessoas ao definir as suas próprias, diz Mirna Valerio, ultramaratonista e ex-treinadora de cross country.

"Pergunte a si mesmo: Eu sou o Eliud Kipchoge ou a Nikki Hiltz?", ela disse, referindo-se ao ex-detentor do recorde mundial de maratona e à atleta olímpica americana. "Não? Ok, agora que isso está fora do caminho, a segunda pergunta é: Onde está meu condicionamento físico agora?"

Construa suas metas a partir daí, disse ela, não de onde você gostaria de estar.

Alimente-se antes e depois das corridas

Meghann Featherstun, nutricionista esportiva, diz que vê corredores de todos os níveis que não comem antes de corridas matinais. Esse é um erro, disse ela. Seu corpo está em jejum durante a noite e não tem muita energia disponível para correr assim que você sai da cama. Com o tempo, não se alimentar corretamente pode aumentar suas chances de lesão e impactar negativamente seus hormônios e metabolismo, disse ela.

A alimentação antes da corrida pode ser diferente para cada pessoa, cita Featherstun, mas o segredo é consumir carboidratos simples que podem ser facilmente digeridos: alguns biscoitos, um sachê de purê de maçã, uma banana ou uma fatia de pão são boas opções.

Para corredores (como esta repórter) que têm dificuldade em sentir fome antes de uma corrida matinal, Featherstun recomenda treinar seu corpo. Quanto mais você praticar a alimentação pré-corrida, melhor seu corpo vai se adaptar com o tempo. Comece com um pedaço de biscoito e aumente gradualmente.

Quando você terminar uma corrida, foque em alimentos ricos em proteínas acompanhados de carboidratos e gorduras saudáveis para ajudar na recuperação. De modo geral, Featherstun recomenda consumir de 25 a 40 gramas de proteína dentro de uma hora após o treino. Se estiver com pressa, tente um shake de proteína, uma barra de proteína ou leite achocolatado. Melhor ainda, opte por uma refeição equilibrada, como um sanduíche de ovo ou aveia com proteína em pó e iogurte grego.

Encontre uma comunidade de corredores e considere um treinador

Valerio recomendou encontrar um grupo de corrida —ou um treinador, se isso estiver ao seu alcance —para manter a responsabilidade, a motivação e se conectar com uma comunidade.

Hoje em dia, é comum que treinadores e clientes se encontrem por meio das redes sociais, mas ainda é importante fazer sua pesquisa. Educação e conhecimento fundamental não podem ser substituídos por muitos seguidores, afirma Emily Abbate, treinadora de corrida que trabalha principalmente com maratonistas iniciantes.

Não tenha medo de perguntar a um treinador em potencial se ele tem uma certificação de coaching, ou ao líder de um grupo de corrida se ele tem experiência formal de coaching, cita Abbate. Você também pode perguntar se o grupo atrai um determinado tipo de corredor (iniciantes ou maratonistas experientes, por exemplo) ou se o treinador se especializa em um tipo específico de treinamento.

"Encontrar um bom treinador de corrida usando redes sociais como Instagram ou TikTok pode ser tão arriscado quanto procurar um diagnóstico no Google quando você não está se sentindo bem", diz Abbate.

Mantenha o equipamento simples

É surpreendentemente fácil gastar muito dinheiro em equipamentos relacionados à corrida, entre roupas caras, relógios GPS sofisticados e os tênis de corrida mais modernos. Mas, quando você está começando, apenas o básico importa —e o equipamento não vai correr por você.

Comece simples: compre um bom par de tênis de treino, de preferência com a ajuda de um especialista em uma loja de corrida local. O melhor tênis para você vai depender da sua pisada, formato dos pés e tipo de corpo.

Gentry também recomenda investir em meias específicas para corrida. Bolhas acontecem, mas meias feitas de material que absorve o suor podem ajudar a evitá-las.

Domine a arte de descansar

Pode parecer contraditório, mas parte de correr bem é saber quando se afastar da corrida. Você precisa de dias de descanso para que seu corpo possa se recuperar enquanto se adapta a mais treinos. Dias de folga também ajudam a prevenir lesões por uso excessivo e esgotamento mental, afirma Gentry.

Descansar vem naturalmente para alguns corredores iniciantes. Para outros, Gentry recomenda incluir o descanso em um plano de treinamento para não pular essa etapa. Se você está começando uma nova rotina de corrida, alterne dias de descanso com dias de corrida.

"A recuperação faz tanto parte do processo de treinamento quanto o movimento em si", completa Gentry.