Veja dicas de exercícios de baixo impacto para começar a praticar atividade física

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Rebeca Andrade levou o ouro na ginástica artística nas Olimpíadas de Paris, superando a favorita Simone Biles. Ela, que já fez três operações no joelho, não poupa as articulações em suas piruetas e saltos.

Para quem não pode –ou não quer– submeter seus joelhos a exercícios de alto impacto, a edição de hoje fala sobre opções de baixo impacto.

Baixo impacto vs. alto impacto

Já é sabido que a prática de exercício físico traz benefícios tanto para a saúde física quanto mental. Dentre alguns dos benefícios de praticar esportes estão a perda de peso, a redução do colesterol, a prevenção do diabetes e hipertensão, melhora da disposição, do humor e até controle adequado do sono.

Mas algumas pessoas sofrem com problemas ou dores nas articulações, e o alto impacto de alguns exercícios, como a corrida, pode ser prejudicial.

• Pessoas com essas condições também devem evitar crossfit, lutas (em geral), tênis, squash e até mesmo a musculação mais pesada.

Porém… Pessoas com artrite, artrose ou que sofreram operações recentes ainda precisam praticar atividade física, para minimizar o estresse nas articulações e melhorar a flexibilidade e a força muscular.

• A prática constante também ajuda a reduzir a dor e a rigidez nas articulações.

Veja opções de atividade física de baixo impacto e dicas para praticá-las:

Caminhada

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade leve a moderada por semana, o que equivale a mais ou menos 20 minutos por dia. Para quem deseja sair do sedentarismo, a caminhada pode ser ideal —dá para incluir na rotina, no caminho até a escola ou o trabalho.

• Use calçados apropriados e opte por superfícies macias, como trilhas ou grama, para reduzir o impacto.

• Para otimizar no dia a dia, você pode descer algumas estações de metrô ou de ônibus antes do trabalho –ou na saída dele– e fazer o percurso final caminhando.

Natação

A natação é um dos melhores esportes para quem tem problemas nas articulações. A água suporta o peso corporal, reduz o estresse nas articulações ao mesmo tempo que oferece resistência para fortalecer os músculos.

• Para iniciantes, opte por uma aula estruturada e supervisionada; à medida que for ganhando confiança, aumente progressivamente o tempo de piscina e a quantidade de voltas na piscina.

• A hidroginástica traz os mesmos benefícios da natação e pode ser uma opção mais divertida e descontraída.

Ciclismo

A terceira opção para quem busca um treino de baixo impacto é o ciclismo, especialmente em bicicletas ergométricas, que fortalecem os músculos das pernas, glúteos e abdômen (músculos do core, ou região central do corpo) sem sobrecarregar as articulações.

• As aulas de spinning podem ser uma boa forma de começar a prática. Em várias academias, é possível reservar uma aula em diferentes modalidades, de iniciante a avançado.

• Se você não tem uma bicicleta, existem também opções de aluguel em parques e praças, ou ainda os aparelhos das academias ao ar livre, que são gratuitas.

Ioga e pilates

Além de ajudar a melhorar a flexibilidade, força e equilíbrio, a ioga e o pilates ajudam a reduzir o estresse, promovem uma maior consciência corporal e ajudam no controle da respiração.

• Procure por aulas para iniciantes ou pessoas com problemas articulares para garantir que os movimentos sejam seguros e adaptados às suas necessidades.

• Existem opções de aulas virtuais também disponíveis em diversas plataformas.

Cardio no elíptico

Os aparelhos elípticos simulam a corrida, mas com um impacto significativamente menor nas articulações do que a prática no asfalto. Eles oferecem um bom treino cardiovascular e ajudam a fortalecer os membros inferiores do corpo.

• Lembre-se de tomar cuidado ao entrar e sair da máquina para evitar acidentes.

• Mantenha os exercícios de rotina em dia para saber qual a intensidade mais indicada para suas condições físicas; em caso de dores no peito ou falta de ar, procure sempre um médico.

CIÊNCIA PARA VIVER MELHOR

Novidades e estudos sobre saúde e ciência

• IA ajuda a detectar doença oftalmológica em crianças. Um modelo de inteligência artificial (IA) usando fotografias de crianças de 6 a 12 anos conseguiu identificar com uma precisão elevada condições como miopia, estrabismo e ptose (popularmente conhecida como pálpebra caída), com eficácia de 84%, 73% e 85%, respectivamente. O estudo foi feito com 476 pacientes e conduzido por pesquisadores do Departamento de Oftalmologia do Hospital Popular Nono e da Escola de Medicina da Universidade de Jiao Tong, em Xangai (China). Os autores defendem que um modelo como esse pode ser uma opção para a detecção de condições comuns oculares e ampliar o acesso oftalmológico.
• Estudo propõe reforçar agências regulatórias para enfrentar próxima pandemia. Ações voltadas para capacitar agências como a FDA (Food and Drug Administration), órgão equivalente à Anvisa nos EUA, podem ajudar no enfrentamento a futuras pandemias, afirmam os pesquisadores Sam Halabi e George O’Hara, da Escola de Medicina de Georgetown, em um artigo na revista Nejm. Os passos incluem: alavancar bancos de desenvolvimento para coordenar empréstimos para aquisição de produtos médicos, reduzindo a dependência de países de órgãos como a OMS; e promover flexibilidade regulatória em acordos de pandemia, ajudando países de baixa e média renda a garantir drogas e vacinas precocemente em resposta a futuras pandemias.