Montanha, trilha e dieta: o que, quando e como comer e beber?

Montanhistas de alta performance —quem são, onde vivem, o que comem, como se reproduzem?

Se o leitor já se fez essa pergunta alguma vez, deve ter encontrado algumas das respostas por aqui, à exceção da última, que, convenhamos, não vem ao caso (quem pensa em processo reprodutivo depois de um dia de árdua jornada e muitos perrengues?). Mas faltava descobrir como se planeja a dieta desses seres que sobem aos picos mais altos do planeta, percorrem grandes (enormes!) distâncias a pé com a vida às costas e ainda posam para fotos com um sorriso de orelha a orelha. Então, fomos conversar com nutricionistas que orientam as dietas para essa atividade.

" No montanhismo, um dos maiores problemas é o peso carregado durante o percurso", conta a nutricionista Ana Beatriz Barrella, 40, que responde pelo departamento de Medicina Esportiva do Esporte Clube Pinheiros e da equipe do Brasil no Comitê Olímpico Brasileiro, e que orientou a montanhista Thais Cavicchiolli para sua jornada de 200 quilômetros pelo Himalaia. "Por isso, priorizando a menor carga possível, muitos praticantes optam por levar pouco alimento ou, na maioria das vezes, alimentos inapropriados para garantir um bom rendimento e recuperação, baseando-se majoritariamente no peso, na praticidade do preparo e na durabilidade", acrescenta.

Para quem costuma encher a mochila com chocolates e salaminhos, Barrella recomenda dar uma reavaliada na lista de compras. "Durante o exercício são recomendados carboidratos mais simples e de maior índice glicêmico, ou alimentos que contenham a maior concentração desses em relação aos complexos, e às proteínas e gorduras", aponta. Na lista ideal ela inclui doces, sachês de géis, mel, bebidas isotônicas, frutas secas ou normais.

"O uso de carboidratos simples ao invés dos complexos é necessário por sua rápida digestão e absorção, trazendo um efeito rápido para a glicemia e consequentemente no estoque de glicogênio muscular", completa.

A hipogliecmia (que é a queda drástica nos níveis de glicose no sangue), junto com a desidratação, são os principais pontos de preocupação citados pela também nutricionista Geórgia Bachi, 35, que orientou o montanhista Marlon Schunck para sua caminhada de 500 quilômetros pelos Cânions do Sul.

"É necessário optar por itens leves, pouco volumosos e práticos, sim, mas precisamos pensar também em manter o corpo em temperatura ideal e evitar alterações de pressão, além das indesejáveis câimbras, que podem comprometer a ponto de impossibilitar a continuação do trajeto proposto", indica Bachi.

Ela ressalta que é diferente o planejamento da dieta de quem vai subir a picos gelados e de quem pretende enfrentar jornadas com altas temperaturas. "Em terrenos mais quentes e provas mais longas, onde o alimento estraga facilmente e o peso faz diferença, optamos por alimentos liofilizados, aqueles dos quais é retirado o líquido", conta. Mas acrescenta que, em ambas as alternativas, "suplementos entram como grandes aliados, pela praticidade, durabilidade e concentração, principalmente os carboidratos em gel e as barras de proteína que, apesar do nome, em sua grande maioria são ricas em carboidratos".

"O fracionamento do consumo é indispensável", acrescenta Bachi, "pois queremos que o corpo mantenha constância de energia e comer muito em um único horário poderá trazer estufamento e indigestão". Ou seja, aquela tradição amadora de deixar para comer apenas quando da chegada ao acampamento de cada noite, definitivamente, não é uma boa ideia.

"Por outro lado, antes de iniciar a jornada, quando ainda estamos bem-dispostos, é importante consumir bastante água, para depois repormos aos poucos e de forma constante", ressalta, com uma advertência básica para quem não quer ter surpresas desagradáveis ao longo do percurso: "É fundamental realizar ao menos um dia de teste com os alimentos escolhidos, para avaliar as respostas do organismo". Para bom entendedor, meio shit tube basta, certo?

Se durante a atividade é ideal priorizar alimentos leves e de alto teor de carboidratos, na hora de recuperar o corpinho da jornada, o destaque vai para a reposição dos estoques energéticos. Aqui vão entrar alimentos que têm digestão mais demorada, com o máximo de nutrientes. É a hora de incluir algumas gorduras, que dão um efeito maior de saciedade por mais tempo e garantir o maior aporte energético com o menor volume alimentar, com o apoio dos carboidratos complexos. A ingestão de proteínas nessa hora, segundo Bachi, é essencial para ajudar a recuperar a musculatura maltratada.

No caso específico de montanhistas de altos picos, Bachi lembra que eles vão precisar de um maior fluxo de oxigênio no corpo para lidar com o ar rarefeito. Além da aclimatação à altura, que é feita progressivamente, ela destaca a importância de se avaliar o consumo de ferro, como carnes, e alimentos ricos em antioxidantes como uvas, berinjela, beterraba, frutas vermelhas, brócolis, aveia, laranja, cenoura e abóbora —se bem que levar uma abóbora Everest acima parece tarefa para sherpa nenhum botar defeito.

A CEO da Clínica Doutora Fit, Sabrina Theil, 45, pondera que a altitude do que se vai percorrer faz toda a diferença na hora de montar a dieta. "Em montanhas de altitudes médias, como os Alpes, as atividades podem ser menos exigentes em termos de gasto calórico em comparação com altas montanhas, então as necessidades podem ser menores", explica. "Já altas montanhas como as do Himalaia exigem uma dieta que apoie a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio, além de alimentos que promovam resistência ao frio intenso, como gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que podem não ser encontrados sem disponibilidade de alimentos frescos", lembra.

Assim como com os alimentos, muitos montanhistas optam por levar o mínimo possível de água para carregar menos peso, aponta Barrella. "A falta de hidratação pode causar diarreia, desidratação, câimbras, desmaios, cansaço psicológico e fisiológico, bem como problemas cardíacos e renais em casos extremos", alerta ela. A recomendação básica da nutricionista é de um consumo de 500 ml de água antes do exercício, e hidratação de 300 a 2.400 ml por hora de exercício, dependendo da sudorese do atleta, intensidade da prova e do clima.

Dicas das nutricionistas

• Iniciar a preparação alimentar meses antes da competição com uma dieta rica em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais;

• Fracionar o consumo dos alimentos durante a jornada em frequências personalizadas, intercaladas por momentos de hidratação correta;

• Dias antes de começar a jornada, seguir uma dieta com alimentos similares aos que vai conseguir consumir durante a atividade, para adaptar o organismo. Sempre experimentar os alimentos, receitas etc. antes de enfiar tudo na mochila;

• Alguns alimentos podem causar desconforto ou diarreia. Assim, procure montar a dieta mais próxima de seu padrão habitual, para evitar surpresas;

• Se for fazer trilhas de longa duração em condições extremas, considere levar suplementos como eletrólitos ou géis energéticos.