Quando se trata de vitaminas do complexo B, você provavelmente está mais familiarizado com a vitamina B12, que ajuda a prevenir a anemia e manter a saúde dos ossos, e a B9 (ácido fólico), que é necessária para uma gravidez saudável.
Mas a vitamina B6, de certa forma, é "a vitamina esquecida", segundo Reem Malouf, neurologista da Universidade de Oxford que estudou o efeito da B6 na cognição. Tal como acontece com as outras vitaminas do complexo B, como B12 e B9, ela é um nutriente essencial, mas os cientistas não entendem completamente como ela afeta a saúde mental, e é menos conhecida que as outras.
Isso não a torna menos crucial para o funcionamento do corpo, disse Katherine Tucker, epidemiologista nutricional da Universidade de Massachusetts em Lowell.
A vitamina B6 está envolvida em uma série de reações químicas que são importantes para o sistema nervoso e a função cerebral, incluindo a síntese de proteínas, aminoácidos e mensageiros químicos do cérebro, bem como o bom funcionamento do sistema imunológico.
Também é fundamental para a gravidez e os cuidados pós-natais –ajuda a aliviar os enjoos matinais e é necessária para o desenvolvimento do cérebro fetal e infantil. E deficiências de vitamina B6 têm sido associadas a várias condições neuropsiquiátricas, incluindo convulsões, enxaqueca, ansiedade, depressão e falhas de memória.
Qual o papel da vitamina B6 na saúde mental?
"Que a vitamina B6 afeta a saúde mental não é um conceito novo", disse Jess Eastwood, estudante de doutorado em psicologia nutricional na Universidade de Reading, na Grã-Bretanha.
Em um estudo com quase 500 estudantes universitários publicado em julho, por exemplo, Eastwood e seus colegas descobriram que aqueles que tomaram altas doses de vitamina B6 –100 mg por dia durante cerca de um mês– relataram sentir-se menos ansiosos do que os que tomaram placebo.
Suas descobertas também sugeriram que a B6 pode servir para conter o aumento da atividade cerebral que ocorre com certos transtornos de humor.
Mas o tamanho da amostra desse estudo foi pequeno e não houve muita pesquisa em geral sobre como a B6, seja suplementar ou dietética, causa mudanças na saúde mental, acrescentou Eastwood. As conclusões de tais estudos, incluindo este, são muitas vezes limitadas e não comprovam a causalidade.
Também pode ser difícil estudar o efeito, se houver, da suplementação de B6 na saúde mental, em parte porque é um desafio medir o quão bem as vitaminas são absorvidas na corrente sanguínea.
Devemos todos sair correndo para comprar suplementos de B6?
Provavelmente não, disseram os especialistas. Para a maioria dos adultos saudáveis, a ingestão diária recomendada de vitamina B6 é de 1,3 a 1,7 mg.
Tal como acontece com as outras vitaminas essenciais, o corpo não pode produzir B6 por conta própria, então você pode obtê-la apenas de alimentos ou suplementos. No entanto, a maioria dos adultos saudáveis obtém vitamina B6 mais do que suficiente apenas com suas dietas, disse Tucker.
"Está amplamente disponível em alimentos integrais", disse ela, como atum, salmão, cereais fortificados, grão de bico, aves, folhas verde-escuras, bananas, laranjas, melão e nozes.
Uma xícara de grão de bico enlatado, por exemplo, fornece 1,1 mg de vitamina B6, enquanto 90 gramas de peito de frango assado fornecem 0,5 mg.
A maioria dos suplementos dietéticos também tende a conter mais do que você precisa em um dia. Alguns suplementos de B6 disponíveis no mercado, por exemplo, podem ter cerca de 20 a 200 vezes mais do que o necessário.
Tomar doses tão altas de suplementos de B6 provavelmente não causará efeitos colaterais negativos em curto prazo, disse Tucker, mas os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA recomendam que os adultos não tomem mais de 100 mig por dia.
Tomar muito mais que isso, cerca de 1.000 mg ou mais por dia por longos períodos de tempo pode causar fraqueza, dormência e dor nas mãos e nos pés, perda de controle muscular e náusea, embora a maioria dos sintomas desapareça quando a pessoa parar de tomar doses tão altas.
Especialistas dizem que, se você estiver preocupado com a falta de vitamina B6 em sua dieta, você deve pedir ao seu médico um exame de sangue. Se você é limítrofe ou levemente deficiente, pode ter apenas sintomas menores, ou nenhum, e nenhuma complicação. Mas se a deficiência se tornar grave ou prolongada pode levar a condições mais graves, como anemia microcítica, depressão, confusão, fadiga e imunidade enfraquecida, que podem desaparecer após a restauração dos níveis de B6.
Certos medicamentos ou hábitos de vida também podem contribuir para a deficiência de B6.
"O medicamento para diabetes metformina, alguns medicamentos para hipertensão, certamente o álcool, tendem a causar perda de B6 no corpo, de modo que você acaba retendo menos B6 do que precisa", disse Tucker.
Pessoas que bebem muito, fumantes e as que tomam certos medicamentos devem estar muito mais atentas a seus níveis de B6, acrescentou. Aquelas com síndromes renais ou de má absorção, como doença renal crônica, doença celíaca, colite ulcerativa ou doença de Crohn, também podem ser propensas à deficiência de B6.
Tenha em mente que aqueles que têm deficiência de B6 também tendem a ser deficientes em outras vitaminas do complexo B, disse Tucker. Portanto, se você precisar complementar sua dieta, talvez seja melhor tomar um suplemento de complexo B, que geralmente contém as oito vitaminas B em uma dose.
Mas se você não é deficiente, acrescentou Tucker, provavelmente não precisa tomar um suplemento.
Eastwood concordou.
"Eu sempre apoio uma abordagem alimentar primeiro", disse Eastwood. "Se você está se sentindo mais cansado, não se sente muito bem e está ciente de que talvez não coma muitos alimentos que contêm B6", isso talvez indique que precisa consumir mais alimentos ricos em B6.
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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