A despeito da popularidade da ioga, ainda circulam muitas ideias equivocadas sobre a atividade e as maneiras em que ela beneficia o corpo e a mente. Quando muitas pessoas pensam no método, o que lhes vem à cabeça são corpos esguios e flexíveis praticando contorsões impossíveis.
Segundo a fisioterapeuta e professora de ioga e saúde Lori Rubenstein Fazzio, da Universidade Loyola Marymount, em Los Angeles, porém, qualquer pessoa pode fazer ioga.
E sequer é preciso mover muito o corpo. Mesmo que você enfoque principalmente a respiração, ainda sentirá efeitos benéficos, diz Laura Schmalzi, neurocientista e instrutora certificada de ioga na Universidade de Ciências da Saúde do Sul da Califórnia.
"A meu ver a ioga é na realidade uma prática respiratória à qual se acrescentam movimentos", aponta ela.
Por que praticar ioga?
A ioga, que se originou na Índia mais de 5.000 anos atrás, virou uma prática comum no campo do condicionamento físico por muitas razões. Ela exige pouco ou nenhum equipamento e pode ser praticada de modo acessível a quase todos. Ela é ligada a um número crescente de benefícios para a saúde, incluindo alívio do estresse, melhora no sono e na cognição e redução das dores nas costas.
Pesquisas também sugerem que, pelo menos para pessoas sedentárias, a prática da ioga melhora o equilíbrio, força e flexibilidade, tanto quanto muitos exercícios de alongamento e fortalecimento.
Uma razão possível dos muitos benefícios da ioga é que ela é uma prática intencional que requer concentração da mente e do corpo. Muitas pessoas se exercitam ao mesmo tempo em que fazem outras atividades ou se distraem, para passar o tempo. Por exemplo, assistem a programas de TV enquanto fazem treinamento elíptico ou ouvem podcasts enquanto estão correndo.
"Mas isso não acontece numa aula de ioga. Normalmente a pessoa está com a atenção concentrada no instrutor, na sua própria respiração, no alinhamento de seu corpo e nas posturas", diz Neha Gothe, diretora do Laboratório de Psicologia do Exercício da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign e estudiosa da ioga. "Por isso mesmo, a mente está muito presente no momento do movimento."
Devido a essa ênfase na conexão entre mente e corpo, a ioga pode beneficiar a saúde mental mais que outros tipos de exercício. Pesquisas sugerem que a ioga reduz a ansiedade e o estresse e melhora o humor possivelmente mais que o exercício aeróbico. Um ensaio clínico de 2023 também constatou que a ioga reduz os sintomas de depressão e melhora o sono.
O ato de praticar ioga abranda a atividade de certas atividades do corpo que se ativam em resposta a ameaças –descritas coletivamente como o sistema hipotálamo-pituitário-adrenal, pontua Fazzio.
Alguns estudos sugerem que a ioga também pode diminuir a frequência e gravidade de enxaquecas, e uma revisão recente de cinco estudos constatou que ela pode beneficiar a função cognitiva de pessoas de a partir de 60 anos.
"Se você examinar o cérebro de pessoas que praticam ioga há muito tempo, verá que as regiões responsáveis pela tomada de decisões e solução de problemas são mais bem desenvolvidas", afirma Gothe.
A ioga também pode trazer alívio para a dor de costas. Em um relatório de 2020, a Agência de Pesquisas e Qualidade de Atendimento à Saúde dos EUA analisou os resultados de dez ensaios clínicos, concluindo que a ioga pode aliviar a dor lombar e melhorar a função lombar. O American College of Physicians hoje recomenda a ioga como tratamento de primeira instância para a dor lombar crônica.
Contudo, como é o caso de qualquer regime de exercício, a ioga pode apresentar riscos, e pessoas com certas condições de saúde fariam bem em evitar determinadas posturas. Por exemplo, pessoas com diabetes, glaucoma ou doença cardíaca não devem fazer inversões ou posturas em que a cabeça fica abaixo do coração, diz Fazzio.
Como começar?
Comparada com muitos outros tipos de exercício, a ioga não requer grande investimento de dinheiro ou tempo. O único equipamento que você pode querer é um tapete de ioga e blocos de ioga, mas mesmo esses são opcionais. "Você pode fazer a saudação ao sol em seu jardim pela manhã", indica Schmalzl. "Nesse caso não vai precisar de tapete, nem nada."
Uma forma de ioga que é especialmente indicada para principiantes é a Hatha Ioga, na qual as pessoas mantêm certas posturas enquanto respiram de maneira controlada. "Ela é muito modificável, é suave", pontua Gothe.
Se você tiver limitações físicas, pode experimentar formas modificadas desse tipo de ioga. "Se você tem dificuldade grande em se abaixar ou levantar do chão, ou se tem dificuldade em se sentar no chão por ter uma gama de movimento restrita, pesquise a ioga em pé ou a ioga sentada", recomenda Natalie Nevins, clínica geral, praticante de ioga e reitora assistente da Western University of Health Sciences.
A cinesiologista Bhibha M. Das, que estuda ioga na East Carolina University, afirma que se você for a um estúdio de ioga presencial, deve apresentar-se ao instrutor antes da aula e explicar que é principiante. "Informe o instrutor das suas limitações físicas" e peça que ele mostre as modificações possíveis das posturas.
Se você estiver fazendo ioga para tratar de um problema de saúde específico, pode ser o caso de consultar um fisioterapeuta ou terapeuta certificado de ioga que possa adaptar as aulas para as suas necessidades, indica Schmalz. A dor lombar, por exemplo, pode ter muitas causas diferentes, de modo que as posturas e os alongamentos que ajudam uma pessoa com dor de costas podem não ajudar outra.
Aulas presenciais de ioga podem ser caras, mas há muitas aulas online gratuitas que oferecem uma qualidade de instrução semelhante, diz Nevins.
Para os interessados em conhecer outras formas suaves de ioga, as possibilidades incluem a Kundalini Ioga, que incorpora cantos e recitações; a Vinyasa Ioga, que envolve interligar posturas numa sequência que flui, e a Iyengar Ioga, que enfoca a precisão e o alinhamento.
A Hot Ioga, praticada em um estúdio aquecido, é outra opção, mas pesquisadores mencionaram receios de que as aulas possam provocar desidratação ou doenças ligadas ao calor se durarem mais de uma hora e não incluírem pausas para tomar água.
Nevins, que gosta da Kundalini Ioga, sugeriu que as pessoas assistam a vídeos no YouTube de pessoas praticando diversos tipos de ioga, para ter uma ideia de como é cada um. "Faça um pouco de lição de casa para identificar a prática com que você mais se identifica", recomenda.
Tradução de Clara Allain
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