Quando Kelly Amerson López descobriu a hidroginástica, percebeu que não era nada do que ela imaginava. Kelly tinha 30 e poucos anos, se preocupava com sua aptidão física e corria meia-maratonas no Central Park, em Nova York. Um dia, na academia, ela viu um grupo de pessoas se exercitando na piscina. Elas corriam paradas e giravam na água até a altura do peito. O instrutor suava mais como um sargento do que com um professor de hidroginástica.
"Parecia que estavam fazendo um treino excelente", diz.
Kelly começou a fazer as aulas de hidroginástica e descobriu que correr em água funda a ajuda a desenvolver mais força na parte superior do corpo do que a corrida em terra. Desde aquela época, incorporou os exercícios na piscina a sua rotina de fitness. Ela tem hoje 68 anos.
Os treinos em piscina muitas vezes são vistos como algo para a terceira idade ou para pessoas que estão se recuperando de lesões, mas também podem ser uma forma de treino de intervalos de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) que é diferente e de mais baixo impacto do que o treino em terra. Por exemplo, dentro da piscina é mais fácil se equilibrar sobre um pé sem cair ou dar saltos explosivos em que os joelhos sobem até o peito.
Além disso, diz Laurie Denomme, instrutora de fitness de Bradenton, Flórida, que ensina a modalidade há 30 anos, "há 360º de resistência em todas as direções. Você pode estar subindo, descendo, se movendo para a esquerda ou para a direita ou fazendo círculos, mas sempre vai estar se movendo contra a resistência."
Como começar
Para iniciar um programa de hidroginástica você só precisa de uma piscina e um maiô (ou roupa de mergulho em que a parte de baixo é um short, se preferir). Segundo Denomme, a água deve estar a 28-30ºC, suficientemente quente para que seu corpo não precise se ajustar, mas fria o suficiente para evitar superaquecimento.
Ela sugere começar sem equipamentos para que você possa aprender a usar a resistência da água para otimizar seu treino. Mover-se lentamente, como por exemplo correndo no mesmo lugar ou fazendo exercícios de pernas, é ótimo para a mobilidade e o equilíbrio. Mover-se mais rapidamente, por exemplo fazendo polichinelos, tem benefícios cardiovasculares e de força.
A partir do momento em que se exercitar sem equipamentos começar a ficar fácil, ela recomenda o uso de luvas aquáticas com membrana. Elas aumentam a resistência e ajudam a fortalecer o core e a parte superior do corpo. Denomme sugere luvas de náilon em relação aos produtos de neoprene, que causam resistência demais.
A maioria das pessoas se exercita na parte rasa da piscina, mas algumas acabam indo para o lado fundo, usando um cinto de flutuação, para tornar o treino ainda mais difícil em termos de equilíbrio e estabilidade.
Para começar sozinho, experimente fazer o seguinte treino em água até a altura de seu peito. Deve levar cerca de 20 minutos ao todo. Adicione ou subtraia tempo ou repetições para facilitar ou dificultar. Hidratar-se é importante, especialmente em dias de calor, mesmo quando você está se exercitando na água. Portanto, não deixe de tomar água após o treino.
Aquecimento
Antes de começar, aqueça por cerca de cinco minutos. Passe um minuto correndo no mesmo lugar em cada uma das posições dos pés listadas abaixo para permitir que diferentes músculos sejam alongados e fortalecidos, recomenda Denomme. Mova-se diretamente de uma posição para a outra, sem descanso entre elas, em um ritmo moderado.
- Pés afastados em distância ligeiramente maior que os ombros.
- Pés juntos, lado a lado.
- Pé direito ligeiramente à frente do pé esquerdo.
- Pé esquerdo ligeiramente à frente do pé direito.
- Dedos apontados para fora na diagonal, como um pato.
O treino
Este treino para o corpo inteiro envolve intervalos de alta intensidade interrompidos por recuperação ativa e pode ser feito com ou sem luvas com membranas. Se você se sentir instável durante algum dos movimentos, apoie-se na borda da piscina.
Os exercícios mais rápidos e intensos neste treino devem ser feitos em cerca de 80% de sua capacidade, uma vez que você se sinta confortável com eles. Tente fazer a sequência inteira sem pausas, aproveitando os exercícios mais suaves para recuperar o fôlego. Se parecer muito difícil, faça pausas entre os movimentos ou vá mais devagar.
Polichinelo
Faça 20 polichinelos o mais rápido que puder: execute-os como em terra, mas pare os braços antes de saírem da água. Em seguia, faça 10 polichinelos mais lentos.
Corra por três minutos em um ritmo moderado, usando três das variações de corrida do aquecimento. Se quiser deixar o exercício mais difícil, salte, puxando os joelhos para cima, e mexa os braços vigorosamente.
Movimentos de braços
Puxe os braços para trás com força 20 vezes, o mais rápido que puder: comece com os braços flutuando na água à sua frente, com os polegares para cima. Abra bem os braços, mantendo-os o mais retos possível. Mantenha os braços sob a superfície da água e traga-os de volta à posição inicial após cada repetição. Em seguida, repita o movimento dez vezes, mais devagar.
Puxe os braços para baixo com força 20 vezes o mais rápido que puder: comece com os braços boiando na água de cada lado, com as palmas voltadas para baixo. Empurre os braços para baixo na água até encostarem na lateral externa das pernas. Retorne à posição inicial e repita. Repita o movimento dez vezes, mais devagar.
Faça 20 combinações dos dois movimentos, o mais rápido que puder: comece com os braços à sua frente, abra-os na extensão total e então puxe-os para baixo, encostando em seu corpo. Volte os braços à posição inicial e repita. Repita o movimento outras dez vezes, mais devagar.
Depois, faça 20 polichinelos o mais rápido que conseguir, seguidos de dez polichinelos mais lentos. Corra, então, por três minutos em ritmo moderado, usando três das variações do aquecimento.
Bicicleta com uma perna
Pedale com uma perna, o mais rápido que puder, contando 30 segundos em cada perna. Apoie-se sobre uma perna e faça movimento de pedalar na água com a outra.
Agite a água
Agite a água um minuto em cada direção. Em pé com as pernas afastadas da distância dos quadris, mexa a água com as duas mãos como se estivesse mexendo um grande caldeirão de sopa. Movimente os dois braços juntos ou alterne um de cada vez. Faça círculos em sentido horário e depois anti-horário.
Tradução Clara Allain
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