À medida que ondas de calor sem precedentes se tornam mais comuns, os praticantes de exercícios precisam avaliar muito bem as alegrias e os riscos de um treino ao ar livre.
Não há uma resposta simples para a pergunta de que temperatura é quente demais. A capacidade de uma pessoa permanecer segura enquanto se exercita no calor depende de muitos fatores, como idade, rotina habitual de exercícios, ambiente e intensidade do treino e se ela está acostumada a ser ativa sob calor, disse Stavros Kavouras, diretor do Laboratório de Ciência da Hidratação na Universidade Estadual do Arizona (EUA).
Praticar exercícios em calor úmido apresenta desafios únicos, disse ele, mas a atividade no calor seco pode ser igualmente arriscada.
Por que o calor pode ser perigoso
Mesmo quando você está em repouso, seu corpo produz calor –e a quantidade aumenta à medida que seus músculos queimam gordura e carboidratos durante o exercício. Quanto mais você se esforça, mais seu corpo esquenta.
Se a temperatura externa for superior a 32°C ou se o sol estiver brilhando, seu corpo também será aquecido pelo ambiente, disse o doutor Kavouras. Embora a temperatura interna média do corpo seja de 37°, a pele geralmente oscila em torno de 32°, então temperaturas mais altas aumentarão o risco de superaquecimento.
"À medida que você adiciona essa enorme fonte externa de calor, o corpo tem que lidar com isso", disse Glen Kenny, fisiologista que estuda a reação do corpo ao estresse na Universidade de Ottawa (Canadá).
A principal forma de o corpo liberar calor é através da evaporação do suor, que esfria a superfície da pele, explicou o doutor Kavouras. Isso acontece mais facilmente no calor seco do que na umidade, mas no calor seco o suor pode evaporar tão rapidamente que você talvez não perceba.
"Você não nota, nem sabe que está ficando desidratado", disse Kavouras.
Durante exercícios de alta intensidade, a maioria das pessoas perde de 1,5 litro a 2 litros de água por hora, embora algumas possam perder ainda mais. À medida que uma pessoa fica desidratada, a produção de suor diminui e fica mais difícil esfriar o corpo. Algumas pessoas são melhores em dissipar o calor do que outras.
As que se exercitam com menos regularidade, que não estão habituadas ao calor, que têm privação de sono, estão doentes ou são idosas têm mais problemas para se refrescar, o que as coloca em maior risco de doenças relacionadas ao calor, disse o doutor Kenny.
Até certo ponto, as pessoas conseguem se aclimatar aos exercícios no calor, acrescentou ele. Em um pequeno estudo de 2019, homens saudáveis entre 50 e 70 anos melhoraram sua capacidade de dissipar o calor em 5% após uma semana de exercícios diários em temperaturas de 40°. Mas não está claro até que ponto as pessoas que seguem um regime mais tranquilo irão se aclimatar, disse ele.
Mantendo a segurança
Tente se exercitar durante o horário mais fresco do dia, que geralmente é de manhã cedo em regiões de calor seco, disse a doutora Jill Tirabassi, médica especializada em medicina esportiva na Universidade de Buffalo (EUA). Procure sombra e use roupas porosas e de cores claras, feitas de um material que absorva a umidade. Quanto mais pele nua melhor.
Evite o algodão, que retém a água em vez de permitir que ela evapore, e as mochilas, porque você produz muito suor na coluna, disse o doutor Kavouras.
Se você estiver se exercitando e começar a se sentir mal, pare, descanse na sombra e tire o excesso de roupa, disse Tirabassi. "Os sinais de alerta às vezes podem ser sutis", disse ela, mas os sintomas de doenças relacionadas ao calor podem incluir alterações cognitivas ou de humor, pulso rápido, dor de cabeça, visão em túnel, tontura, desmaio ou náusea.
Sentir frio ou ficar arrepiado são sinais claros de uma emergência médica, disse Kavouras. Refresque-se bebendo líquidos frios, borrifando-se com água, cobrindo-se com uma toalha fria ou tomando um banho frio. Exercite-se com um parceiro caso um de vocês comece a se sentir mal.
Mesmo que você não sinta que está suando enquanto se exercita, beba muita água, disse o doutor Kenny. "A água é sempre a coisa mais importante", disse ele. O máximo que você deve beber é cerca de 1,5 litro de água por hora, que é o limite de absorção do corpo, disse o doutor Kavouras.
Se você planeja fazer exercícios de alta intensidade no calor durante mais de uma hora, considere uma bebida hidratante com adição de eletrólitos –minerais como sódio, potássio e magnésio, que são liberados na transpiração– para repor o que você perde, disse ele. Caso contrário, poderá sentir cólicas, tonturas e ficar sujeito a desmaios, explicou.
O sódio é muito importante. "Se você é um atleta, especialmente se faz exercícios num ambiente quente e sua muito, precisa de muito sódio", disse ele. No mínimo, nos dias em que você se exercitar em alta intensidade durante mais de uma hora, "é uma boa ideia salgar um pouco mais a comida".
Se você se exercita em altas temperaturas e seu corpo não está acostumado, reserve também bastante tempo para descansar entre os treinos. Considere não se exercitar todos os dias.
"Se você forçar seu corpo todos os dias, haverá uma deterioração progressiva em sua capacidade de dissipar o calor", disse o doutor Kenny. "O corpo precisa se recuperar."
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