Alguns movimentos de exercício são fáceis, outros são difíceis, mas gerenciáveis. Mas sempre há alguns que realmente detestamos. Alguns são tão repudiados que têm suas própriasfrases como "Burpees também te odeiam". Se você não é do tipo "no pain, no gain", está tudo bem pular o burpee, ou qualquer outro movimento que você menos gosta?
"Há alguns movimentos que algumas pessoas nunca vão querer fazer, e está tudo bem. Mas a maioria das pessoas subestima a si mesmas quando se trata de atividade física", disse Ashantis Jones, conselheira de saúde mental e personal trainer em Chicago.
Experimentar algo difícil e perceber que você realmente pode fazê-lo, diz Jones, é um impulso de confiança com benefícios que se estendem além da academia. Em um estudo de 2022, cientistas descobriram que adultos que eles classificaram como infelizes relataram maior satisfação com a vida após tentar atividades (muitas vezes físicas) fora da zona de conforto.
"Ninguém gosta de fazer coisas que não são boas", disse Crystal Fasano, personal trainer e instrutora de Pilates no Brooklyn, Nova York. Mas "a mudança acontece quando ficamos um pouco desconfortáveis", disse ela. O segredo: todo exercício pode ser modificado, e qualquer versão de um exercício conta.
Aqui estão alguns dos exercícios menos amados mais valiosos, de acordo com alguns especialistas, e dicas de como torná-los um pouco mais atraentes.
Prancha
"Todos os meus clientes odeiam pranchas", disse Jones. Isso pode ser porque eles não aprenderam a fazê-las corretamente ou estão tentando uma versão muito avançada. Infelizmente, as pranchas são uma das maneiras mais eficazes de construir força no core, que apoia a postura, o equilíbrio e a estabilidade geral. Se você as pular, realmente está perdendo.
Como ajustar
A prancha clássica envolve manter seu corpo horizontal, em linha reta, com as mãos ou antebraços e os dedos dos pés no chão. Mas essa não é a única maneira de fazê-la.
"Você pode fazer com antebraços e joelhos, ou mãos e joelhos", disse Jones. Você também pode colocar suas mãos em uma cadeira resistente ou mesa ou até mesmo em uma parede: Elevar seu tronco remove parte do peso da prancha para torná-la mais viável, acrescentaram.
Pular
Seja polichinelos ou agachamentos com salto, Fasano disse, muitas pessoas detestam exercícios de pulo. "Muitas pessoas pousam com muita força após pular e não entendem como suavizar o impacto em suas articulações quando pulam", disse ela.
Isso é uma oportunidade perdida, disse Maillard Howell, personal trainer e co-proprietário da Dean CrossFit, no Brooklyn. "Pular melhora o equilíbrio, a coordenação. Ajuda a treinar a reação rápida que precisamos se escorregarmos", disse ele.
Como ajustar
Há algumas circunstâncias –lesões, cirurgias recentes, instabilidade articular– que podem tornar o pulo uma má ideia. E se você tiver certos tipos de disfunção do assoalho pélvico, especialmente incontinência de estresse ou prolapso de órgãos pélvicos, é melhor consultar primeiro um fisioterapeuta e começar devagar.
Mas é difícil encontrar um movimento mais versátil: além do equilíbrio e da coordenação, pular eleva sua frequência cardíaca e até fortalece o assoalho pélvico. E aprender a pousar suavemente pode ajudar muito.
Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados ao pousar, e tente deixar seus dedos dos pés e as bolas dos pés tocarem primeiro o chão, em vez de pousar com o pé plano, disse Fasano. Além disso, comece devagar e divida o movimento. Você pode começar subindo em uma caixa dando passos antes de começar a pular em uma caixa pequena, e, depois uma maior.
Agachamentos
Howell gosta de observar como as pessoas ao seu redor se movem, seja em um ambiente de academia ou no metrô. Em algumas academias (não na dele), "ninguém está fazendo agachamentos", disse ele. Então, no metrô, ele percebe quando os passageiros precisam segurar em um poste para sair de um assento. Essas duas coisas, disse ele, estão conectadas.
Agachamentos são um padrão de movimento fundamental que qualquer pessoa que queira se sentar e levantar independentemente (seja de um assento de metrô ou de um vaso sanitário) deve fazer, disse Howell. Isso não significa que você tenha que gostar deles, mas há maneiras de torná-los mais suportáveis.
Como ajustar
Comece de forma simples. "Sente em um banco e depois levante. Faça isso várias vezes", disse Howell. Quando estiver pronto, tente sentar no banco e levantar com seu peso principalmente em uma perna por algumas repetições, depois na outra. Trabalhe até um agachamento sem um assento, e quando isso estiver bom, adicione peso, ele acrescentou.
Nossos tornozelos precisam ser capazes de flexionar profundamente para permitir que nossos joelhos e quadris se dobrem, disse Jill Koshak-Johnson, fisioterapeuta em Nova Jersey. Se você tiver mobilidade limitada no tornozelo, certos exercícios e ficar em pé com os calcanhares em uma cunha (disponível na maioria das academias) podem ajudar.
Levantamento terra
O medo do levantamento terra é mais sobre medo do que ódio, disse Koshak-Johnson.
"As pessoas acreditam que o levantamento terra é ruim para as costas ou pode agravar lesões nas costas existentes".
E sim, se você tentar um levantamento terra, que envolve se inclinar a partir dos quadris para pegar um peso, com uma barra carregada pesadamente em sua primeira ida a uma academia, suas costas podem se revoltar. Mas os levantamentos terra feitos corretamente são uma das melhores maneiras de fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteos, o que "pode realmente ajudar a aliviar a carga das costas", disse Koshak-Johnson.
Como ajustar
Os levantamentos terra podem parecer muito mais fáceis se você considerar limitações na mobilidade do quadril, bem como tensão ou rigidez no assoalho pélvico, disse Koshak-Johnson.
Prepare-se para sua sessão de levantamento terra com alguns exercícios para ativar os rotadores internos do quadril e adutores. Se necessário, evolua tentando uma flexão de quadril de joelhos, ela disse, e depois uma em pé. Em seguida, adicione peso lentamente, usando um par de halteres leves para pegar o jeito e pedindo a um treinador ou amigo conhecedor para observar sua postura.
Burpees
Nenhuma lista de exercícios odiados estaria completa sem o burpee. Inventado como um teste de aptidão física na década de 1930 por um fisiologista chamado Royal H. Burpee, foi posteriormente adotado pelo Exército e Marinha e ainda é popular em academias de CrossFit e outros espaços atléticos. Muitos clientes de Jones assumem que não conseguem fazer um porque não têm uma aparência física de CrossFit. Mas muitas pessoas podem fazer alguma versão, disseram eles.
"A maneira como seu corpo parece ou é moldado, alguém que vive em um corpo maior versus um corpo menor, isso não importa para o burpee. O burpee não se importa", disseram eles.
Como ajustar
No cerne, o burpee envolve mover-se de pé para uma posição horizontal no chão e depois se levantar novamente. Um burpee avançado pode envolver agachar rapidamente, pular em uma prancha, fazer uma flexão, pular para frente em um agachamento e depois pular de volta para uma posição em pé.
Mas você pode ajustar qualquer uma das partes que parecerem muito desconfortáveis, disse Jones. Você pode dar um passo para trás em uma prancha, pular a flexão, dar passos para frente um de cada vez ou ficar em pé sem pular.
"Também não precisa ser rápido, pode ser devagar", eles acrescentaram. Nenhum desses elementos difíceis "é necessário para um burpee ser um burpee".
Comentários
Os comentários não representam a opinião do jornal; a responsabilidade é do autor da mensagem.