Novas tendências de treinos de exercícios parecem surgir a cada mês. Todos eles garantem que você será mais feliz, saudável, forte e magro.
Há um desafio viral, conhecido como "hard-75" (algo como "75-pesado", em tradução livre), que promete melhorar sua resistência mental se você se exercitar por 45 minutos duas vezes ao dia —enquanto também segue uma dieta e beber cerca de 4L de água por dia, entre outras coisas.
Outro, conhecido como "12-3-20", promete transformar o seu corpo. E, sempre há alguma nova rotina de peso russo (conhecido como "kettlebell", em inglês) com milhares de visualizações no TikTok afirmando que pode aumentar seu desempenho na corrida quase imediatamente.
Não há dúvida de que um regime de fitness vigoroso pode ajudar a melhorar sua resistência, da mesma maneira que consumir uma dieta mais saudável e se comprometer às horas de sono necessárias podem ajudá-lo a se sentir mais energizado e descansado. Na teoria, fazer planos para colocar em prática esses treinos é muito bom, mas o problema é como eles fazem você pensar sobre atividade física.
Muitas vezes, o conselho dessas estratégias de fitness é "enganoso na melhor das hipóteses, e perigoso na pior", diz Victoria Sekely, fisioterapeuta e fundadora do Train Smart Run Strong (um aplicativo de treino online), uma vez que podem levar a um sentimento pior do que antes ou ainda provocar lesões ou esgotamento.
Aqui está como você pode identificar quais tendências de exercício podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos e quais podem prepará-lo para lesões ou decepções.
Seja realista sobre seu ponto de partida
Muitos modismos são na verdade projetados para pessoas que já têm uma rotina de exercícios e podem não ser adequados para iniciantes. Os influenciadores não sabem de onde você está começando.
"Os usuários que dão conselhos nas redes sociais não necessariamente têm qualquer experiência nisso além de sua própria experiência anedótica", afirma Heather Milton, fisiologista de exercício clínico e especialista em condicionamento físico no Centro de Performance do Esporte do Langone Health, da NYU (Universidade de Nova York).
Se você nunca trabalhou com pesos pesados, por exemplo, utilizar um peso russo ao subir degraus todos os dias pode causar lesões. E, embora alguns planos não ditem o tipo ou intensidade do exercício, começar um treino com uma hora ou mais de exercício por dia pode ser avassalador.
Em vez disso, ela recomenda começar de forma simples, com 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Defina para si mesmo o que é moderado, em vez de aceitar a palavra de outra pessoa.
"Cada pessoa tem necessidades individuais com base em genética, histórico médico, incluindo histórico de lesões e tipo de corpo", acrescenta Milton. Esses fatores afetam nossa capacidade de fazer diferentes exercícios e determinam o quão benéficos eles serão, disse ela.
Se você puder, trabalhe com um profissional que possa ajudar a adaptar os treinos ao seu nível de fitness atual.
Foque em ambos os 'objetivos de processo' e objetivos finais
Planos de treino virais muitas vezes funcionam com uma equação simples: faça uma determinada atividade por um certo número de dias para alcançar um determinado resultado.
Os especialistas chamam esses tipos de resultados —correr um quilômetro mais rápido ou a capacidade de fazer mais abdominais por minuto— de objetivo de desempenho (ou final). Para chegar lá, é útil focar no que eles chamam de objetivos do processo: etapas menores e alcançáveis, como melhorar a técnica, afirma Carla Meijen, psicóloga do esporte e do exercício e professora assistente na Universidade de Amsterdã.
Um desses objetivos de processo é aprender a ouvir o seu corpo, uma habilidade em si. Trazer consciência para seus treinos é muito mais importante para longevidade e resiliência do que permanecer em um curso rígido a curto prazo, dizem os especialistas. Se você se encontrar tendo um dia ruim e arrastando-se por um treino, em vez de se repreender, veja isso como uma chance de construir um objetivo de processo trabalhando na resistência mental.
As mesmas recomendações se aplicam aos atletas competindo em uma corrida. Em vez de focar apenas em um tempo de chegada —o objetivo final— os especialistas recomendam identificar metas menores ao longo do caminho.
Evite planos de treino sem dias de descanso
Para muitos programas limitados por um número de dias, o desafio é um compromisso diário, sem dias de folga. Se você pular um treino no desafio "hard-75" ou não seguir sua dieta, você deve recomeçar do zero.
Embora isso possa funcionar para algumas pessoas, a maioria precisa de tempo para que o corpo e a mente se recuperem, afirma Sekely, do aplicativo Train Smart Run Strong.
"Você não pode construir músculos e ficar mais forte e mais rápido e fazer todas as coisas sem descanso e recuperação na imagem", diz ela. "É algo, fisiologicamente, de como nossos corpos funcionam."
Não julgue o sucesso pela sua forma
Fotos antes e depois podem ajudar muitos planos a se tornarem virais. Mas tenha cuidado ao usar sua aparência como medida de sucesso.
Não há um único tipo de corpo "em forma", e nossos corpos não reagem ao exercício da mesma maneira, explica Milton.
Metas mais sustentáveis são sobre como você se sente —visando ficar mais forte, construir resistência ou ganhar flexibilidade. Mas grande parte disso vem com paciência e trabalho constante, que geralmente não são o foco de um modismo de fitness. "Os hábitos são formados fazendo coisas realmente simples, muito fáceis, e introduzindo-as lentamente em seu modo de vida", diz Sekely. "Quando deixamos de lado a perfeição, podemos realmente progredir."
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