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Cardápios: Fernanda
Aproximadamente 1600 Kcal
50% Carboidratos / 30% Gordura / 20% Proteína
Segunda
25.09.00
| Café da Manhã |
1
maçã
1 iogurte natural desnatado adoçado com frutose ou
1 colher de sobremesa de açúcar mascavo ou mel
1 colher de sobremesa de semente de gergelim cru com casca
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Lanche da manhã
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1 fatia de pão integral
2 fatias de queijo branco magro
2 castanha-do-pará
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Almoço e Jantar
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½
receita de carne ao molho branco anexa
2 colheres de sopa de arroz integral
agrião à vontade (temperado com
2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão a gosto)
1 taça de gelatina no almoço
1 laranja no jantar
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Ceia
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1 copo de leite desnatado
1 colher de chá de cacau (chocolate em pó sem açúcar), frutose
ou stévia a gosto
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Terça
26.09.00
| Café da Manhã |
1 copo de leite desnatado batido com
1 fatia de mamão, 1 colher de sopa cheia de abacate
1 colher de sopa de albumina em pó, adoçado com
frutose ou stévia ou açúcar mascavo a gosto
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Lanche da manhã
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1 iogurte natural desnatado e adoçado com frutose ou stévia ou açúcar mascavo a gosto
6 amêndoas
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Almoço e Jantar
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1 xícara de macarrão
e ½ xícara de molho bolonhesa
Jantar: 1 bife (palma da mão) de alcatra na chapa
1 xícara de berinjela cozida
alface à vontade (temperada com
2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão
a gosto)
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Ceia
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1 copo de leite desnatado
1 colher de chá de cacau
1 colher de sobremesa de frutose ou stévia a gosto
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Quarta
27.09.00
| Café da Manhã |
1 laranja
1 iogurte natural desnatado, adoçado com frutose ou mel a gosto
1 colher de sobremesa de semente de gergelim cru com casca
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Lanche da manhã
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1 fatia de pão integral
2 fatias de queijo branco magro
1 mexerica
3 castanhas de caju
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Almoço e Jantar
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2 colheres de sopa de arroz integral
1 xícara de abobrinha refogada
1 filé de frango na chapa (palma da mão), salada de escarola
à vontade (temperada com
2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão a gosto)
1 xícara de salada de frutas ou 1 unidade de
gelatina
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Ceia
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1 copo de leite desnatado
1 colher de chá de cacau
1 colher de sobremesa de frutose ou stévia a gosto
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Quinta
28.09.00
| Café
da Manhã |
2
bolachas água e sal
1 fatia de queijo branco magro
1 copo de leite desnatado, batido com ½ maçã
+ 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de chá de
azeite adoçado com açúcar mascavo ou mel
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Lanche da manhã
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2 fatias de pão integral
3 fatias de peito de peru light
Folhas de alface + rodelas de tomate temperadas com 1 colher
de chá de azeite + limão
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Almoço e Jantar
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1/2
xícara de arroz integral
1 filé de peito de frango sem pele grelhado na chapa,
com anéis de cebola
1 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor
Salada de agrião à vontade (temperada com
2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão
a gosto)
1 rodela de abacaxi no almoço
1 maçã no jantar
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Ceia
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1 copo de iogurte natural desnatado
1 colher de sobremesa de gergelim cru com casca
1 taça de salada de frutas
frutose ou stévia a gosto
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Sexta
29.09.00
| Café da Manhã |
1 copo de iogurte natural desnatado
3 castanhas de caju
1 xícara de salada de frutas
adoçado com açúcar mascavo ou mel
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Lanche da manhã
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1 pão francês com 1 colher de sopa de requeijão
light + 6 azeitonas picadas
folhas de alface à vontade
1 mexerica
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Almoço e Jantar
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1/2 xícara de arroz integral
1 posta de peixe (palma da mão) ensopado
1 xícara de vagem cozida no vapor e refogada em 1
colher de chá de azeite
1 taça de sorvete de fruta coberto com castanha de
caju
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Ceia
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1
copo de leite desnatado, batido com
½ fatia de mamão formosa + frutose ou stévia
a gosto
1 castanhas-do-pará
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Sábado
30.09.00
| Café da Manhã |
1
xícara de morangos
1 Iogurte natural desnatado adoçado com mel a gosto
1 colher de sobremesa de germe de trigo cru
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Almoço
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1/2 xícara de arroz integral
1 xícara de abóbora refogada
4 almôndegas ao sugo
Salada de pepino com cenoura à vontade (temperada
com 2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão
a gosto)
1 taça de musse de morango (receita anexa)
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Jantar
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2
pedaços de pizza marguerita ou portuguesa
1 pêra
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Ceia
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1
copo de leite desnatado
1 colher de chá de cacau
Frutose ou stévia a gosto
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Domingo
01.10.00
| Café
da Manhã |
1
banana-prata
1 iogurte natural desnatado adoçado com mel a gosto
1 colher de sobremesa de semente de gergelim cru com casca
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Almoço
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2 pedaços de lasanha à bolonhesa
1 pedaço de coxa/sobrecoxa de frango assado (retirar
a pele)
Salada verde à vontade (temperada com 2 colheres
de chá de azeite, sal moderado e limão a gosto)
1 taça de sorvete de fruta
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Jantar
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2
fatias de pão integral
2 colheres de sopa de queijo cottage
3 fatias de peito de peru light
3 folhas de alface
6 azeitonas picadas
1 taça de musse de morango (receita anexa)
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Ceia
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1
copo de leite desnatado
1 colher de chá de cacau
Frutose ou stévia a gosto
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Segunda
02.10.00
| Café
da Manhã |
1
fatia de pão integral
1 fatia de queijo branco magro
1 copo de suco matinal (receita em anexo)
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Lanche
da manhã
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2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo
orégano e azeite para temperar
1 iogurte natural desnatado, batido com
1 banana-prata
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Almoço e Jantar
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1/2 xícara de arroz branco com ervilhas
3 colheres de lentilha
½ porção de omelete (receita em anexo)
1 xícara de acelga cozida
Salada de pepino com cenoura (temperada com
2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão
a gosto)
1 pedaço de melão no almoço
1 laranja no jantar
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Ceia
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1
copo de leite desnatado
1 colher de sobremesa de aveia frutose ou stévia a gosto
1 colher de sopa de gergelim (fazer um mingau)
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Terça
03.10.00
| Café
da Manhã |
1
fatia de pão integral
2 fatias de queijo branco magro
1 copo de leite desnatado, batido com 1 fatia de mamão +
1 colher de chá de azeite + 1 colher de sobremesa de aveia
+ mel ou frutose
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Lanche
da manhã
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1 fatia de queijo
3 azeitonas
1 suco de melancia com hortelã
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Almoço e Jantar
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1/2 xícara de arroz branco com brócolis
1 posta de peixe grelhada Salada de rúcula com moyashi (temperada
com 2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão a
gosto)
1 taça de gelatina no almoço
3 unidades de damasco seco no jantar
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Ceia
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1
copo de leite desnatado
1 colher de chá de cacau frutose ou stévia a gosto
2 castanhas-do-pará
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Quarta
04.10.00
| Café
da Manhã |
1 copo de iogurte natural desnatado
1 xícara de salada de frutas
2 colheres de gergelim
mel para adoçar
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Lanche
da manhã
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1 pão francês
2 fatias de queijo branco magro
folhas de alface
para temperar, use 1/2 colher de chá de azeite, sal e limão
1 suco de fruta ( ½ maçã + 1 laranja + ½ cenoura)
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Almoço e Jantar
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1/2 xícara de arroz branco
3 colheres de grão de bico
1 fatia de carne assada
Salada de alface com erva-doce (temperada com 2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão a gosto)
1 banana no almoço
1 fatia de melão no jantar
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Ceia
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1 copo de leite desnatado
Batido com 1 fatia de mamão
Adoçado frutose ou stévia a gosto
3 amêndoas
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Quinta
05.10.00
| Café
da Manhã |
1 copo de leite desnatado
1 colher de sobremesa de cacau em pó
mel para adoçar
1 fatia de pão
1 colher de sopa de queijo tipo cottage
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Lanche
da manhã
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2
bolachas cream cracker
1 fatia de queijo branco magro
1 suco de laranja com abacaxi
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Almoço e Jantar
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1 xícara de yakisoba (ver receita) 1 filé
de frango grelhado
Salada de agrião com pepino (temperada com 2 colheres
de chá de azeite, sal moderado e limão a gosto)
1 maçã saborosa (ver receita)
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Ceia
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1
copo de iogurte light batido com uma porção
de gelatina
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Cardápio elaborado de acordo com o histórico de saúde
de Fernanda Carvalho, que tem 24 anos, 50,1 kg, 1,63 m de altura.
Com este trabalho,
pretende-se alcançar os seguintes objetivos:
· Ganho de 3 kg de massa muscular, para chegar ao peso ideal de 53 kg.
· Ter maior disposição física e mental,
pois desperta cansada, apesar de dormir 8 horas/noite.
· Por ter freqüentes dores de cabeça e fraqueza, melhorar a concentração e desempenho durante as atividades de trabalho e escola.
Foi
registrado que, por três vezes, apresentou problemas de formação
de cálculos renais, provavelmente por uma propensão
genética, acentuada por maus hábitos alimentares.
A menstruação apresenta tendências ao fluxo
aumentado, acompanhado de fortes cólicas.
CARNE
AO MOLHO BRANCO
Ingredientes:
180 g de maminha (corte macio e magro) em tiras
1 xícara de iogurte
natural desnatado
6 xícaras de champinhon cru e fatiado
1 xícara
de cebola em cubos
4 colheres de chá de maizena
2 xícaras de ervilha
tipo petit-pois
3 colheres de chá de azeite de oliva
sal marinho
e pimenta a gosto
½ xícara de água
1 pitada de vinho tinto
Preparo:
Em uma panela antiaderente, frite o champignon, a cebola e a carnem,
no azeite quente, por 5-10 minutos. Nos últimos minutos, acrescente
o petit-pois. Num vasilhame separado, misture o vinho, o iogurte,
a água e a maisena (pré-misturada em água, para não encaroçar),
para formar um molho.
Cozinhe o molho, mexendo ocasionalmente, até que engrosse, mas sem
deixar levantar fervura. Quando o molho estiver pronto, acrescente-o
à carne e deixe cozinhar por mais 5 minutos (rende 2 porções - 1
para o almoço e 1 para o jantar).
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