Perda de peso
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Rogério Cassimiro/Folha Imagem
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Nome:
Alexsandro Fernandes Lahoz
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Idade:
28 anos
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Altura:
1.82 m
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Peso:
94.8 kg
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Índice
de massa corporal: 28.6
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| Programa
inicial |
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Bicicleta
e esteira: 3 vezes por semana (até a 3ª semana)
e 4 vezes por semana (a partir da quarta semana)
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Musculação:
de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados
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Alongamento:
diariamente
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Workout:
de 1 a 2 vezes por semana (não é prioridade)
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CARDÁPIO
Segunda
09.10.00
| Café
da Manhã |
1 xícara de salada de frutas
1 iogurte natural desnatado
1 colher de sobremesa de semente de gergelim crua, com casca
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Almoço
e Jantar
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1
1/2 xícara de arroz integral
1/2 xícara de feijão (só no almoço)
1 xícara de abobrinha cozido no vapor
salada de alface à vontade
com erva-doce (temperada com 1 colher de chá de azeite,
sal e limão a gosto)
2 filés de frango grelados
1 laranja no almoço e 1
maça no jantar
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Terça
10.10.00
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Café da Manhã
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Omelete de ricota com pão integral (receita anexa)
1 suco de abacaxi adoçado com stévia
6 amêndoas
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Almoço
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1 ½ xícara de arroz
1/2 xícara de feijão (só no almoço)
1 prato de sobremesa de salada de berinjela com cebola e cenoura ralada (temperada com sal, limão a gosto)
2 pedaços de carne assada (carne vermelha magra) médios (palma da mão)
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Ceia
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1 fatia de pão
4 fatias de peito de peru
1 fatia de queijo branco magro
2 laranjas fatiadas em rodelas
6 azeitonas picadas
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Cardápio elaborado de acordo com o histórico de Alexsandro Fernandes
Lahoz, que tem 28 anos, 94 kg e 1,82 m de altura.
Para os dias subsequentes, alternar os cardápios anteriores e seguir as seguintes considerações:
- Alimentar-se de 3 em 3 horas; sempre balanceando os alimentos.
- Ingerir 2 litros de água por dia;
- Consumir frutas ricas em vitamina C (laranja, goiaba, acerola, kiwi, morango, entre outras): elas auxiliam a absorção do ferro;
- O sódio rouba cálcio do organismo, utilizar com moderação;
- Consumir verduras e frutas variadas;
- Evitar a monotonia alimentar;
- Consumir margarina com moderação
- Ingerir no máximo 3 xícaras de café por dia;
- Mastigar bem os alimentos;
- Não beber líquidos com as refeições principais (dificultam a digestão)
Com este trabalho pretende-se alcançar os seguintes objetivos: perda
de 10 kg de massa gorda.
· Ter maior disposição física e mental.
· Melhorar a concentração e o desempenho
· Diminuir a intensidade e a frequência das crises de asma.
Alexandro
consumia em média 4 000 Kcal
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